背部訓練的上手是非常困難的，我也練了好長時間，也不敢保證自己就能百分之百的精準練背。因為練背的時候，特別依賴本體感，我們眼睛是觀察不到的。
在我們練背方式中，槓鈴划船是一個必不可少的動作，而上手難度也非常高，在部分人的感受中，它甚至比引體向上還要難一些。
那麼如何做槓鈴划船才能達到精準練背的目的呢？其實想要學會槓鈴划船背部發力，你需要知道這三點，分別是解決腰部代償、解決手臂代償和肩部後縮。
一、解決腰部代償
在槓鈴划船過程中，我們很多人都會有這麼一種感受，就是背部力量還算充裕，但是腰部首先撐不住了，有時候做完槓鈴划船之後，會感覺腰部疼痛難忍。
這就是典型的腰部代償問題，在你做槓鈴划船的時候，腰部支撐不住，進而影響了背部該有的訓練效果，而且過程中間你是用腰部活動來替代了背部發力。
其實在你做槓鈴划船的時候，不單單是腰部在支撐，其實主要支撐部位是臀部，所以你屁股儘量要往後坐，這樣就能很好的減輕腰部代償問題，注意腰背挺直，坐不下去的話，可以靠牆先適應。
二、解決手臂代償
手臂代償也是槓鈴划船的時候非常容易出現的問題，比如你練完槓鈴划船小臂特別容易痠痛，或者二頭肌外側也很痠痛，就很有可能發生了手臂代償。
你在做槓鈴划船的過程中，要明確一件事情，你做的是一個手肘後拉的動作，而不是槓鈴碰腹的動作，槓鈴杆子碰不碰的到腹部並不重要，不要為了碰到腹部而彎曲手臂。
如何避免手臂代償呢？新手的話俯身的角度不能太低，身體傾斜45度左右即可，從你的膝蓋位置後拉槓鈴。同時手肘可以輕微往外打開，大概30度左右夾角，這樣背部更好發力。
三、肩部後縮
練背主要是依靠肩胛骨的活動，所以肩部活動是練背的主要方式，但是很多人只顧著手肘後拉，肩膀卻沒有後縮，這樣練背效果雖然有，但就會差一些。
很多人做不到肩部後縮，其實是由於兩個原因，一個是縮脖子的行為，還有一個是身體往後收的原因。
那如果你在槓鈴划船的時候頸部往前伸出，同時在上拉的過程中胸部往前面挺，往腳尖方向輕微一挺，肩部後縮就會很容易做到。
在剛接觸槓鈴划船這個動作的時候，不要上太高的重量，同時積極應用上述三種方式，就能體會到強烈的背部發力感，讓你的背闊肌鍛造效率更高。
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