我们不能强迫自己从痛苦的处境中走出来——期待宽恕能够迅速而且自愿地发生，可能会产生消极的影响。探索这个正念练习，为我们的宽恕创造空间。

我们都听过“原谅与忘记”这个俗语，听起来好像处理别人带给我们的痛苦是一项快速而简单的工作。这句话是个祈使句，让人感觉宽恕是强制的；为了疗愈，我们必须进入一个否认状态，并且有效地逃避我们所经历的痛苦

其实，宽恕是一个过程，一个公认的困难过程，往往会让人感觉像是一个严格的精神实践。我们不能强迫自己立即原谅——宽恕对每个人来说发生快慢不同，而且取决于特定情况的具体细节。我们所能做的就是为自己创造一个宽恕的空间——也许具有讽刺意味的是，空间的一部分就是允许我们开始时与自己的愤怒和痛苦纠结。一旦我们坦诚的面对自己的感受，我们就可以邀请自己用其他角度来看待我们的痛苦，并且可以看到，放手我们的愤怒和怨恨实际上是一种自我同情的行为。

接受宽恕是一个多元化的，持续的，个性化的过程，让我们意识到我们自己的需要在解决冲突中所扮演的角色。

倾诉，并承认发生的事情和感受，往往是宽恕的一个必要部分。没有这些，我们就生活在一个人为的现实中，这个现实是被时间冻结的，有时还是从谎言中编织出来的。我有一位朋友认为，她离婚的一个主要原因是她在她前夫的父母去世后说出了真相。她前夫编造了完美如田园诗般的童年。“但是你每晚都要把你喝醉的父母放上床”，她指出了这一点。“你辍学去做这件事。” 她的话破坏了他所讲述的故事。他对一个粉饰的过去的需求胜过他们之间的爱情。这需求也胜过他原谅父母的能力，以及在他的梦破碎痛苦的同时获得爱的机会。

有时，现实是爱的巨大挑战。当我们的生活或梦想粉碎时，我们的本能反应可能是抵制、否认、或者固守老样子。但是如果我们放手，往往一种温柔的宽恕和崭新的、不同类型的爱会填补空间。

海伦·惠特尼，纪录片《宽恕》 的导演说，“我们总把宽恕当成单一的事物来谈论。其实，我们应该谈论多种类型的宽恕。有多少人需要被宽恕，就有多少种宽恕的方式。”换句话说，有无法计算的——甚至是无限的情况，我们可以实践宽恕。期待宽恕是一个单一的行动——动机是必须继续前进和忘记——可能比原来的愤怒情绪更具破坏性

宽恕冥想

宽恕冥想和慈悲练习并没有太大的不同。两者都会让我们与情感状态在一起，而不是评判它们，并且用冥想作为我们注意力的锚点。这些做法需要勇气，因为我们需要承认我们的痛苦或采取过的有伤害性的行动。

宽恕需要存在，它来提醒我们，我们在特定情况下所拥有的情感不同，我们伤害或伤害我们的人也不同。

宽恕不是被动式，而是一种释放愤怒、内疚和怨恨等情绪的主动姿态。如果我们在这些情绪中迷失了自己，这些都会消耗我们的精力。宽恕需要活在当下，提醒我们，在特定情况下所拥有的情感不等同于我们，也不等同于我们伤害过或伤害过我们的人。

一般，冥想分为三个部分：

•首先，你向那些你所伤害过的人请求原谅;

•接下来，宽恕那些伤害过你的人;

•最后的做法是自我宽恕，原谅所有我们用思维的评判习惯伤害自己的时候。

宽恕冥想指导语

1）舒适地坐下，让呼吸变得自然。开始时，默默地(或者出声)为你伤害过的人陈述宽恕的话语。你可以试着说：“如果我有意或无意地伤害了任何人，我请求他们的原谅。”

2） 注意到发生了什么。你可能会发现，宽恕一个人时可能会勾起关于另一个困境或人的记忆。不要力图把这些感觉或想法推开——而是把注意力集中在练习上，不要因为分心而感到内疚或自责。当其他想法出现时，在这些新方向上也继续你的宽恕。

3） 接下来（无论你在冥想的第一部分花费多长时间之后），你可以开始宽恕那些伤害过你的人： “如果有人伤害了我，无论是有意还是无意，我原谅他们。 ”

4）再一次，回想过去的痛苦经历可能会引发情绪。当这些感觉，图像和记忆浮出水面时，你可以只是简单地陈述，“我原谅你。”

5）最后，我们将注意力转向宽恕自己。我们大多数人都经历过自责，比如在工作中，在人际关系中，或仅仅因为我们习惯性地使自己处于完美主义的循环中。“对于我伤害自己的所有方式，无论是有意还是无意，我都给予宽恕。”

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