大腿後側，每條腿30秒，各一組，感受大腿後側的拉長

臀部後側，每條腿30秒，各一組，感受臀部的拉長

2、胸椎的靈活性

泡沫軸放在你的胸椎段，大概中背的位置，然後如圖做動作，如果沒人輔助，可以躺在上面完全放鬆不要動，保持30秒鐘！

拉伸胸大肌和胸小肌，如圖上男生女生的動作各做一次，每次20秒，左右各一組。

3、肩胛骨的穩定性靈活性。

如上圖，大臂加緊身體，小臂和大臂呈90度，然後向外側旋轉，15個一組，4組

4、最後激活菱形肌（穩定肩胛骨，幫助你做好肩胛骨的後收縮）

如上圖，重點感受肩胛骨中間加緊就好了！

最後的最後，如果你做好了我說了所有的點，你的背一定很有感覺！！！

穿西裝的金剛

您好，很高興為您回答這個問題。

背部訓練中，不能很好的感受背部發力，手臂感覺強於背部肌肉的情況非常常見，尤其多見於新手期。在分析這個問題之前首先要明確一點就是手臂肘屈的肌群如肱二肱肌，肩伸的肌群肱三，三角肌後束等是肯定要參與發力的，只是參與比例的問題。拋去體態原因等不談，單純的說訓練的話常見以下兩個原因。

1. 動作發力模式存在問題，顛倒了背闊肌和手臂的發力主次關係。背部訓練中，不能很好的感受背部發力，手臂感覺強於背部肌肉的情況跟臥推中三頭肌，肩部發力大於胸大肌一樣常見。一方面是對動作的掌握不夠熟練，一方面是對肌肉的募集能力和控制能力還不夠強。訓練中神經系統對肌肉的募集能力控制能力是非常重要的。

為什麼新手募集能力差？是因為生活中雙手雙臂使用頻率更高，神經聯結更緊密。這種情況的解決辦法就是先自我引導或在別人的引導下感受背部目標肌群的發力收縮，比如中部斜方肌，菱形肌收縮造成肩胛的縮回，背闊肌收縮造成肩的內收。然後保證動作較為標準的前提下不斷的重複練習訓練動作，增強身體對肌肉的控制能力，募集能力。

具體到引體向上，高位下拉，划船等動作，最重要的一點就是動作啟動時要先控制背部肌肉發力，然後手臂肌肉跟上。同時注重骨骼的正確排列，不要在含胸狀態下去練背，微微的縮回肩胛骨，做脊柱的伸展，更容易找到背部發力和擠壓肌肉的感覺。

2. 使用了過大的重量。在划船，高位下拉等訓練中，通過各種身體晃動能借力完成較大重量訓練。這會讓訓練者以為自己真的能使用這個重量，其實不然。越是新手，越難在借力動作中捕捉到目標肌群發力的感覺，結果就是腰痠胳膊酸，背部反而沒有獲得好的訓練效果。

針對這種情況，放下虛榮心，直接降低訓練負重是簡單有效的方法，嘗試小重量，目標肌群發力感覺和動作質量遠比上重量要重要的多，任何部位都是這樣！在前期訓練時可以先使用較小的重量，較多的次數，較慢的速度來尋找目標肌群發力的感覺，熟練訓練動作，然後再進行較大重量訓練。

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技巧一：對於背部力量不夠的同學，若無法先從引體向上或借力引體入門，推薦練習TRX 划船、離心引體向上、反向划船這幾個動作。如果有條件做器械引體或有能力做彈力帶引體，可以嘗試用「對握」更好地找到發力感。

技巧二：做所有拉類動作的時候，不要想著把自己/器械拉起來，而要想：讓肘關節儘量往脊柱中間或脊柱下方靠近，這會加大背部的參與。

技巧三：要最大化減少斜方肌的參與，就要注意保持肩胛骨的穩定，新手可以先用小重量學習「背部訓練時穩定肩胛骨」的感覺，不確定時可用手機錄像檢查。

技巧四：俯身划船時，新手應該注意這三個細節：手臂不要外展過多，有意識地貼近軀幹；想著「向後拉槓鈴」而不是「向上」；增加上臂在前後方向的移動，而不是垂直上下。（更多動圖講解請參考公眾號「陳柏齡的醬油臺」中的文章《找不到背部發力感？槓鈴划船常見的四個錯誤》與《練背，一些你不曾注意的細節》）

（圖為TRX 划船和反向划船，非常適合新手入門。）

陳柏齡的醬油臺

嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？

剛好今天跟肌友約了一起去拉背。

想到ki剛開始擼鐵的時候，總是找不到背部訓練的感腳，摸索到現在，終於噱微好一丟丟了，跟大家叨叨一下。

1功能位上做功

想要背部真正的用力，必須要了解背部的功能。

背闊肌位於腰部和胸部後外側。

起點：借腱膜起於7~12節胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止點是肱骨小結節嵴。

功能：近固定使上臂在肩關節處伸、內收和旋內，遠固定時上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。

總是這樣叨叨大家可能搞不明白。

在訓練中常用的功能就是肩伸

肩內收

肩內旋的功能在訓練中應用並不明顯

這麼幹巴巴的說解剖挺沒勁的，咱們拿動作舉個栗子

附身單臂啞鈴划船

ki建議的做法是：吸氣準備，呼氣的時候，背闊氣發力，帶動手臂先向後滑，同時屈肘將啞鈴提拉到小腹位置，此時大臂夾緊身體，平行或略高於背部水平面，小臂自然下垂，腕關節保持中立，背闊肌有收縮感，吸氣，背闊肌做離心收縮，控制手臂將啞鈴還原到剛開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒。

身體位置就不叨叨了，簡單說了說動作。

其中有幾個點，一個是大臂夾緊身體，這是因為背闊肌有肩內收的功能。

而另外一點是先向後滑，然後再提拉。

背闊肌的功能是肩伸，如果直接提拉的話，就變成了這樣子：

從動作中就能夠感受到，首先肱二頭肌收縮明顯，必然會參與發力，練完之後肱二不痠痛才怪呢。

然後這個動作模式已經對肩伸的功能大大折扣，更多是在後縮肩胛骨。

所以想要真正的背部用力，首先要做到的是在功能位上訓練。

2熱身和激活

在訓練前進行充分的熱身和激活。

熱身的好處就不叨叨了。

而激活主要是兩點，一是激活穩定的肌肉；二是激活目標肌肉。

所謂穩定的肌肉，就會在訓練中能夠保持穩定，讓我們更好的完成動作的肌肉。

比如上背部的保持肩胛穩定的肌肉，可以通過後縮肩胛骨進行激活，並在訓練中保持穩定。

目標肌肉的激活要簡單一些。

ki個人比較喜歡彈力帶激活，激活之後，選擇感覺最好的動作開始，從小重量的熱身組逐漸增加到正式組。

也可以練前就用泡沫軸滾一滾。

3放慢動作充分收縮

在訓練當中，想要背部真正的用力，需要明白一件很簡單但是很重要的事。

簡單點說，就是在訓練的時候，不要著急完成動作，而是為了更好的讓目標肌肉收縮。

再隨便說個動作吧。

直臂下壓

在做動作的時候，調整好身體位置，然後下壓的時候，如果背部沒有感覺，那就把動作放慢，去感受背部的收縮。

不光是向心收縮的下壓，離心回放的時候，也不要卸力，保持背部的持續緊張。

其他動作也是這樣，重點是收縮和刺激，而不是做完。

4不要忽略細節

在訓練的時候，一些身體位置等細節的要求也是不容忽視的。

比如高位下拉

選擇寬距的，會建議身體在橫杆的正下方，下拉的時候，身體微微後仰個15°左右就夠了。

這樣是為了能夠保證在冠狀面收縮，更好的刺激到背部。

而選擇窄距的時候

身體後仰角度變大，同時下拉的模式也變成了從前上到後下，更多傾向矢狀面。

再比如槓鈴划船

之前在講站距的時候就說過，建議站姿是雙腿分開與髖同寬到略比肩窄之間；

為的是握槓的時候，雙手的距離是與肩同寬的，不然下放的時候，會蹭著腿；

雙手與肩同寬為的是提拉的時候，大臂能夠更好的夾緊身體；

大臂夾緊身體為的是背闊肌肩內收的功能，能更好的收縮，更多的刺激到背部。

5其他

再有就是一些其他的。

發力意識：去想著背部主動發力和收縮。

充足的碳水：想要高質量的訓練，碳水的補充是非常關鍵的，最起碼你不能餓著肚子吧。

整體的安排：ki之前的背部訓練感覺總是不好，所以就把背部安排到休息日之後的第一個訓練日。感覺逐漸好起來了，大家可以參考一下。

以上就是KI健身關於您“健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

KI健身

我是魔獸思遠，今天和小夥伴分享背部訓練的問題：健身練背的時候，怎麼才能真正背部用力？

有很多愛好者會忽略背部肌群,而把重心更多的放在了胸大肌、還有我們的手臂上。

所以說這個可能就會導致身體前側胸大肌、三角肌前束過度發達，而背部就比較弱。這樣會造成體型上的問題，影響一些訓練，所以我們一定要協調平衡的去發展每一塊肌肉。不是隻練某一個地方，完全忽略了其他的一些部位。

那有些人會問：我在練背的時候怎樣才可以真正的讓背部去用力，首先我們需要正確的去了解一下我們背部的整個構造，背部大概分為斜方肌，菱形肌，背闊肌，大圓肌，小圓肌，還有通常大家所說的下背部的豎脊肌，這些就是背部的一些重要肌群。

所以說，我們需要有針對性的去練到這些目標肌肉。但是大體上，大家通常所說的背部主要的是我們的背闊肌。但是背闊肌和大圓肌有著共同的作用，所以說在練習背闊肌的時候，大圓肌是共同參與的。

那想要真正用背闊肌去發力。就一定要了解背闊肌的主要功能。

背闊肌主要有兩個功能：一個是在額狀面的肩內收，通常的一些動作有引體向上，寬握的高位下拉等。

那還有另外一個作用就是肩伸在矢狀面做的這個動作，一些划船的動作就是根據背闊肌這個功能去完成的。

因為在完成這些動作的過程中肯定會運用到到我們的手臂肌群。所以說如果想更加孤立地去完成對背闊肌完整刺激的話，建議大家可以選則一些單關節的動作。

比如說直臂下壓，這是一個非常完美的動作，無論是在訓練前激活我們的背部，還是放在最後動作加強背部刺激獲得更好泵感，這個都是很好的選擇。

今天分享到這裡，關注我們，下次再分享，今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：成思遠，喜歡健身的朋友可以關注我們，有更好的建議可以回覆留言。

隨時蛻變

新手練胸，老手練背，高手練腿；練胸不練背，遲早要白費！這些個健身界的俗語深刻說明了背對於健身運動員的重要性！

背部肌肉的輪廓、線條無不給人一種強壯的感覺，倒三角的體型吸引著越來越多的人為之奮鬥，強壯的背部還能夠有效的保護腰椎及頸椎，減少患病風險，那麼怎麼才能夠更好的刺激背部呢！！

我健身了一年多，不追求強壯的身材，只追求彭于晏那種均衡富有美感的體型。一週三練，三大肌群循環鍛鍊！週三是我的練背日！之前採取的動作主要有單臂啞鈴划船、坐姿拉力器划船、硬拉、及槓鈴划船，每組十二個，一個動作八組，但是效果並不是很好，雖然也有刺激但是不明顯！

昨天受到大神指導，果真不一樣的感覺。首先動作一定要標準標準標準，即使可能會因此犧牲重量，但是你會收到更大的益處！

我一個動作一個動作將我背部鍛鍊的動作分享給大家！

第一、單臂俯身啞鈴划船

要領1，背部與地面平行

要領2，啞鈴上提過程中，不要聳肩，肘部一定要在身體後方，啞鈴形程要長，啞鈴提到頂部時停留一秒鐘，再緩慢還原

第二、槓鈴划船

要領1，背部與地面平行

要領2，不要聳肩，挺胸收腹，手臂僅起到連接支撐作用，動作要慢，頂峰收縮停留一秒鐘，槓鈴行進方向與大腿平行

第三、坐姿拉力器下拉

要領1，夾臂，挺胸收腹

要領2，拉時呼氣松時吸氣，一定要拉到極限，停留一秒鐘，動作慢穩

總之大家動作要儘可能慢，穩，頂峰收縮停留一秒，這是經驗。最後希望大家都能夠練出自己心儀的背部！

閻良一輝

體驗不到背部發力，這是很正常的一件事，大部分新手都體會不到，我們從兩點來具體傳授大家一些訓練上的經驗，分別是肩背一體、胸背一體。

肩背一體：

背部伸展感大部分人都能體驗到，側著身做個啞鈴划船就能感受到背部拉伸感。所以我們主要說的背部發力收縮感體會不到。

背部收縮感就是兩個肩胛骨內收下沉的感覺。在實際訓練中，控制肩部有意識的後撤下沉就能更好的體會到背部收縮感。

胸背一體：

作為拮抗肌，胸背肌肉是起相反作用的，胸部收縮時背肌會被拉伸，那也就是說胸肌伸展時背肌就會收縮。

所以在實際訓練中，有意挺胸、伸展胸部肌肉，就能夠更好的體會背部肌肉發力。

胸背一體：胸肌拉伸感對應背肌發力。

肩背一體：肩胛骨內收下沉對應背肌發力。

順便提供兩個體會背肌發力感的熱身動作：

L字伸展

支撐手臂伸縮

聽著簡單，但仍然需要反覆大量的去練習、去體會。

強硬健身，

強硬健身

新手練背部的時候，背闊肌不能發力？每次練背都是二頭肌在出力？跟著火哥做下面的動作，練習幾次就能準確的找到背部發力點！這動作我教很多新人成功的激活背闊肌的發力，為在下原創動作。

這裡不放各種洋洋灑灑的動作名稱，拿出來就是效果，是經驗！

首先看圖，自己畫的，拋開畫圖的質量，看動作：

如圖所示，趴在床上練習找到背部的發力點。

注意點有下面幾個：

①在動作之前，趴在床上，雙手前伸，攀住床沿時，要感覺到背闊肌的拉伸；

②由於人體不是懸垂，會更好的集中注意力找到背部發力點，這個時候就必須拒絕二頭肌的參與；

③用背部肌肉拉動身體向頭頂方向的床沿滑動，拉上去後，再調整姿勢到第一張圖，如此反覆練習，直到找到發力點，建立準確的神經肌肉間協調工作機制。

經過一兩天的訓練，相信你會比從單槓上痛苦的找背部要迅速的多，當你學會如何發力後，就可以做真正的引體向上練習，當然，最開始時，需要輔助，彈力繩或者小夥伴的協助用力，直到能去掉輔助，用正確的發力方式完成引體。

希望我的回答能真正的對你有幫助，如果喜歡，可以加個關注點個贊，謝謝！

火哉面健身

所有拉的動作基本都涉及肱二頭肌，且肱二頭肌比背部肌群更容易疲勞，所以初學者很可能背部還沒有感受到明顯刺激，二頭肌就已經無力了，並且常常犯的錯誤就是過度利用手力去完成背肌訓練，導致手臂痠痛，但是背肌沒有感覺。

正確的發力方式應該是背部收縮（肩胛骨的收縮）進而帶動手臂（手臂理解成手肘處更好）運動，雙臂和雙手想象成鉤子，視為背闊肌的收縮力傳輸到工具。

下面介紹下背部訓練的三個要點，供參考

一注意肩部和手肘

肩胛骨收縮，手肘帶動上臂，感受背部發力。在做背部訓練的時候，想象手肘劃一條線到腰部，儘量把手臂想象成鉤子，這樣就是你的運動軌跡。

二 動念合一。在訓練中集中感覺去感知你想去訓練的肌肉

重量上不要選擇太重重量讓動作變形，也不要太輕導致訓練毫無效果。新手可以採取每兩週遞增5%重量。在訓練過程中更多的去感受動作質量，更多去找背部發力感，感覺每一次收縮。如果不能控制你使用的重量，那就降低它，全程去控制，保證動作做標準。

三挺胸收腹，收緊核心。

當身體挺直狀態，肩胛骨自然鎖起，儘量不借力不搖晃。特別是在做划船下拉等動作時決不能弓腰，保持腰背挺直。在做引體向上的時候可以讓胸貼近上緣槓鈴，尋找挺胸感覺。

注意所有的引體動作在完成時一定要注意發力順序！一定是先收肩胛骨，帶動肘部下拉，而不是先用手臂發力下拉。很多人做完引體手臂會比背部發力感強烈也是因為發力順序錯誤。

女俠談健身

背部是一個非常非常難練的肌肉群，最主要的是體驗感太少了，背部的參與度很低，這一點就秒殺了絕大多數的健身者，但完美的身材，挺拔的身軀，根本離不開強健有力的背部肌肉群。

首先教大家四個訓練技巧，幫你感受肌肉群的發力感覺，讓你事半功倍！

預熱自己的肩胛骨

這會增加接下來背部肌肉群的感受度，很多時候大家失敗的原因大部分都是背部肌肉感受度不夠，僅僅憑藉感覺；拉背動作，往下拉就完事了，划船動作，憑空感受在練手臂罷了……

頂峰收縮

練背就是靠擠壓來壓榨肌肉的，而日常動作的擠壓程度往往不夠劇烈，在運動的頂峰位置，停留1到2秒鐘，你將會有不一樣的感覺。

引體向上，胸部靠杆後適當往斜上方向擠壓，給予身體背部肌肉群最大限度的擠壓！

緩慢回落才是真正的王

很多人會藉助身子蕩引體擺上，頭部靠杆；還有一群人啞鈴划船🚣‍♀️藉助手臂沒有貼近身子！

這些無一不在分散轟炸在背部肌肉群的重量……而下落過程往往無法過多地借力，但是他們會：藉助自身重力或者啞鈴重量嗖的一下就下來了。

控制離心收縮的速度，是在對抗自身重力的訓練，慢慢回放身體或啞鈴，強力的充血感以及泵感。

動作要全面

背部訓練動作如此之多，但是在我們心裡只分兩種：一拉一劃；引體向上是拉，啞鈴划船是劃，動作要全面：拉背動作，手的距離不能一直都是一個樣……寬距窄距都是需要的，划船可以斜板划船，可以坐姿划船，可以俯身划船🚣

練背寬，練上背，練下背，練全方面的背肌！你懂了嗎？多嘗試新鮮動作，你會回來感謝我的！

哪些動作鍛鍊背部肌肉呢？

我不具體講，你會不會不開心呀？好吧，那我繼續打字吧、、、嚶嚶嚶qaq

單臂啞鈴划船

這個動作貴在支撐，膝蓋支撐平板，背部保持平坦，手臂撐住平板，這樣保持穩定後，才會方便集中轟炸背部肌肉群……不要問我怎麼知道的，練完伸個懶腰都是奢侈qaq……

分步驟講解

1:身子前傾，肩部伸展試試水，記住背部是主導，三點支撐後，身子略平行地面，手臂自然下垂

2:轉動手腕，掌心朝向身體，背闊肌帶動手臂提拉啞鈴，手臂貼近身體，提拉划船至胸前，停留2秒鐘，慢速回落。

3:回想當時背肌的張力表現，注意雙手都要訓練。

謝謝瀏覽，持續簡單健身乾貨，歡迎關注哦……

關鍵字: 肩胛骨 健康 健身