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踝關節、膝關節都是負重關節，也是較容易受傷的關節。一旦這些關節受傷，則會造成行動不便，給生活帶來不便。所以需要多鍛鍊這些部位，使其強大起來。打羽毛球的時候，經常會發生崴腳的事情。崴腳的次數越多，腳踝則更加脆弱。但是不要因此而放棄羽毛球。其實打羽毛球也是能鍛鍊腳踝的。那麼，打羽毛球如何鍛鍊腳踝？

打羽毛球時，根據球的位置，調整自身的位置，本身就是一個鍛鍊腳踝的過程。以右手握拍為例，在準備殺球前，需要腳尖著地，並且用快速的後退步伐後退，使擊球點在右肩前上方。在這個過程中，腳踝在調整身體與球的位置。在球下落的時候，起跳和落地同樣也是鍛鍊腳踝的過程。在運動的時候，腳踝的活動是很頻繁的，只要注意不要崴腳，就可以了。若說打羽毛球應該怎麼鍛鍊腳踝，只要能做好在不同的情況下，腳踝能靈活的做出相應的動作，那鍛鍊的方法就掌握了。又或者可以這樣說，在打羽毛球的過程中，若腳踝能活動起來，就相當於是在鍛鍊了。

不過，在打羽毛球的過程中，難免有傷到腳踝（崴腳）的時候。對於腳踝容易受傷的人來說，打羽毛球並不適合。對於這類人，可以嘗試以下保護腳踝的方法：

1、雙腳提踵

雙腳分開，間距為肩部的寬度，膝蓋在腳尖的正上方。收緊腰腹的核心，以腳尖為軸，後腳跟慢慢的抬起，此時身體的大部分重量落在前腳趾上，這樣相當於將腳踝作為中間的槓桿，使其充分受力。當腳踝到達最高點的時候，保持不動，這樣可以使得小腿和踝關節充分受力，2到3秒後，慢慢下落。重複該動作10到15次。

2、單腳提踵

若是覺得第一個動作簡單，可以嘗試單腳進行。做該動作的時候，腳踝需要更大的力量來作為支撐，而且腹部一定要收緊。可能一開始會搖晃，只要腹部收緊，並且集中注意力，情況會有所改善。該動作不僅鍛鍊了腳踝，還可以使平衡感增強。

3、臺階提踵

該動作的難度更大。前腳掌站著臺階上，後腳弓要懸空，腳後跟應該低於前腳掌。這樣做的目的是使得小腿能更好的伸展和腳踝受更多的刺激。做動作的時候，需要使得膝關節一直是指向腳踝的，而且膝蓋不能扭動，否則難免控制核心，導致身體不穩。

4、原地屈腿提踵

單手扶著桌子或者其他的支撐物，單腳站立，膝蓋彎曲，支撐腳的腳尖先向外做提踵動作，再分別向前、向內做相同的動作。三個方向交替進行，重複動作多次。接著換另一側的腳進行相同的動作。在做該動作的時候，應該慢慢來，保持身體始終平衡，儘量不要左右搖晃。

總結一下，打羽毛球是可以鍛鍊腳踝的，但也可以會崴腳，所以要注意小心。

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骨科王健醫生

羽毛球是一項深受人們喜愛的運動，但是很多人對一些必要知識掌握得還是太少。事實上，在羽毛球運動時，對於腳踝、小腿及膝蓋等要求都是比較高的。為了更好保護腳踝，在打羽毛球時，又應當要如何鍛鍊腳踝好呢?

腳踝作為承受重量最多的部位，實際上是一個非常容易受傷的地方，特別是在冬季的時候，很多人更是由於熱身的不到位，而最終腳踝扭傷。除了在運動前，應當要做好足夠的熱身外，在平時生活中，一些必要的力量訓練其實也是很關鍵的。

要想進一步提升自身腳踝的力量，在平時的生活中，可以多加嘗試以下動作。勾腳及展踝，其中包括了內勾腳和腳尖外展兩個動作，這兩個動作其實常被用於蹬跨步中。為了進一步提升腳部的力量，還可以適當增加一些外力，防止意外受傷情況的發生。

提踵這個動作，其實也是較為有效的提升動作。該動作主要是針對腳腕起到一定的輔助作用，與此同時也在一定程度上，鍛鍊了小腿力量。

總的來說，不論是內勾外展還是提踵鍛鍊，在訓練的時候可根據自己的情況來選擇鍛鍊的次數及組數，才能確保取得較為良好的鍛鍊效果。

指導專家：曾參軍（頭條號：足踝專家曾參軍），醫學博士，留美博士後，南方醫科大學第三附屬醫院骨科足踝外科主任，主任醫師。

專長：3D打印骨科精準微創治療，足踝畸形矯形、足踝傷病、大段骨缺損等的治療和矯形。

醫聯媒體

羽毛球運動對於：腳踝、小腿及膝蓋的要求都很高，平時我們可以通過一些小的技巧來提升腳踝的力量！下面來簡單分析一下，希望能對你有幫助！

• 子墨：羽毛球愛好者，公眾號：子墨羽毛球，歡迎關注！
  

- 腳踝 -

腳踝是一個非常容易受傷的地方，特別是在冬季打球時，由於熱身不到位而導致腳踝扭傷的事情時有發生。除了在運動前，需要做足夠的熱身，讓僵硬的肌肉得到緩解之外，平時的力量訓練也必不可少。

下面這幾個動作，平時可以做做，對於腳踝力量的提升比較有幫助。

1、勾腳及展踝

↑內勾腳↑

↑腳尖外展↑

上面兩個動作常常使用在蹬跨步上。還記得我們之前說蹬跨步時所講到的：向前跨步的腳跟先落地，腳尖稍向外展。如下圖：

↑腳跟先落地↑

↑腳尖向外展↑

↑彈性帶訓練↑

適當的增加一些外力，可以讓腳踝的力量更足一些，對防止在打球時的意外受傷很有效。

2、提踵

↑坐姿提踵↑

↑單腳提踵↑

提踵這個動作，不僅僅是針對腳腕有一定的幫助，也在一定程度上對小腿力量進行了鍛鍊。在羽毛球運動中，腳下的力量多數來自前腳掌的蹬地發力。所以，提踵對於腳下力量也是一種很大的提升。

剛開始可以採用坐姿提踵的方法，慢慢的變成站姿雙腳提踵，站姿單腳提踵，以及採用懸空提踵的方式。

↑懸空單腳提踵↑

不管是內勾外展還是提踵，大家在訓練的時候可根據自己的情況來選擇次數及組數，一般是感激到踝關節有酸脹感之後，便可以停下來休息了。

- 小腿 -

不少球友並沒有注意到小腿力量的訓練，總以為在訓練整條腿部力量的時候，小腿已經得到充分的訓練了，就不用單獨再練習小腿。其實，小腿在各項跑動中的作用是非常大的。

1、提踵

上文也說到提踵對於小腿力量有一定的重要性，具體動作參見上文。

2、踮腳走路

平常走路的狀態下，小腿肌肉並沒有完全緊繃起來，所以走路對於小腿力量的增長是十分緩慢的。不過，提踵墊腳之後，小腿肌肉會緊繃起來，這種情況下走路對於力量的鍛鍊十分有效。如下圖：

↑踮腳走路↑

後面可以增加身體重量，比如手持啞鈴，或者其它重物，雙臂下垂，使用腳尖走路。一般來說：堅持一分鐘即可休息，根據自己的情況來適當的做。

↑手持啞鈴踮腳走路↑

3、原地跳躍下蹲

在羽毛球運動中的跑跳動作都需要堅實的小腿提供足夠的力量，所有練一練蹲跳能對小腿起跳力量的增加有一定的幫助。動作如下圖：

↑原地蹲跳↑

注意：起跳的時候用力，但是落下的時候儘量輕鬆，讓肌肉有一個從緊張到放鬆的過程。每組數量可根據自己的情況，一天建議3-5組。

4、單搖/雙搖

跳繩，可以增加小腿的力量。剛開始的練習的時候可以採用雙腳單搖，然後是單腳單搖。如下圖：

↑雙腳單搖↑

↑單腳單搖↑

也可以根據自己的情況選擇雙搖，不過初期練習時最好不要採用。容易絆倒受傷，也可以單雙搖結合。

↑單雙搖結合↑

5、靜態小腿拉伸

小腿的鍛鍊需要勞逸集合，一般幾組訓練之後，做一做靜態拉伸，讓小腿肌肉得到充分的拉伸，對於肌肉也有緩解疲勞，增加韌性的作用。

↑下犬式拉伸↑

注意：臀部提升之後，保持脊柱與手臂成一條直線，大腿與小腿成一條直線，身體與地面形成三角形。手和胳膊儘量少承受力量，腳尖蹬地，腳後跟略抬起，保持10秒左右，拉伸小腿肌肉。

↑推牆↑

動作：胳膊向前伸直與地面平行，手掌貼到牆面上。一條腿向前，一條腿向後並且繃直，然後朝牆體發力，左腿使勁的蹬著地面，就會感覺到對小腿肌肉的拉伸。30秒左右可以換另一條腿。

以上這些技巧可以同時提升小腿及腳踝的力量，避免自己在運動中容易受傷，希望能幫助到你。如果想要了解更多內容，可以關注我哦~~

墨勝羽球

教你2個鍛鍊腳踝的方法。

1、坐著鍛鍊腳踝

坐在凳子上，小腿略微伸直，做勾腳尖的動作。具體分為正勾、內勾、外勾、內旋和外旋。

正勾是腳豎起，與地面垂直，腳尖向身體方向用力勾。

內勾是腳尖向兩腿中間傾斜後，再向身體方向用力勾。

外勾是腳尖向兩腿外側傾斜後，再向身體方向用力勾

2、 利用周圍條件進行提踵練習

具體方法為，在地上放一個大約十釐米厚的東西，前腳掌踩在上面，後腳跟懸空，把後腳跟放下去再抬起來，反覆地做練習。這個動作也可以在樓梯上進行，但要注意做動作時雙手不能懸空，要扶住牆，或其他東西，最好是雙手能抓住扶手。

冬天氣溫低，後腳跟的跟腱位置很容易斷裂。所以，提踵練習一次不能進行太長時間，開始時，可以上下反覆10次為一組，一天做3組，循序漸進。

羽毛球教學

打羽毛球如何鍛鍊腳踝？

該回答由“大方說網羽”頭條號團隊中運動醫學博士（現聖安東尼奧交流學者）回答：

兩腳平行站，略分開大約20釐米，提升腳後跟，僅用前腳掌著地，開始先迅速顛幾下腳，適應後降低節奏、加大腳踵提升幅度練習。每組練20下，連續做3組為一次，每天練4到5次。

如想加大難度，可以找一個一塊磚厚度的小臺階，前腳掌踩在臺階上，腳踵在地面，注意保持平衡，做大幅提腳踵練習，數量同上。

如果鍛鍊後感覺小腿後側痠痛非常疲勞，那說明起到了作用，應堅持訓練實在堅持不了可休息一兩天。

做以上練習同時，在運動健身時可做各種小跳步鍛鍊腳踝和足弓，如小交叉跳、並腿跳、十字跳、高抬腿跳等。

“大方說網羽”頭條號團隊計劃近期組織團隊中的專業羽球教練員和隊員，拍攝並於今日頭條發佈一組專業小跳練習的視頻，敬請關注！

大方羽球

下面AT君從專業角度告訴你，崴腳成因的四·宗·罪：

• 踝關節本體感覺失衡：這種成因是最接近大家所說的“沒留神”。還記得AT君之前談過的“本體感覺”麼？在突發情況產生時，我們無法很好地通過本體感覺來調整踝關節的姿態以及組織來應對；

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• 踝關節周肌群肌力不平衡：在承重時的運動表現差，駕馭複雜情況的能力弱，說直白點，就是踝關節力量不夠，“腳腕子太軟”；

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• 足弓形態異常：足弓過高或者過低（扁平足）都屬於足弓異常的範疇，這會影響腳部的支撐和緩衝能力，容易在路面崎嶇或者空中落地時產生崴傷。

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• 下肢不正確力線下的步行姿勢：力線就是髖、膝、踝形成的一條合理受力的直線，在這條線上運動，相對是最安全和最科學的，但由於不良的運動習慣或是受傷後的影響，力線運動偏移，在高強度的運動時，便容易產生損傷。

不正確力線

最常見的踝關節扭傷多為內翻性應力所導致，所損傷的韌帶為前距腓韌帶、跟腓韌帶及後距腓韌帶的部分或完全撕裂傷。

較少見的外翻性應力扭傷會導致三角韌帶的撕裂或脛腓骨遠端骨折，或踝外旋扭傷導致的下脛腓聯合韌帶撕裂。

如果不幸扭傷，如何迅速判斷自己的傷情？

根據扭傷程度，大致可以分為三度，如下圖：

圖片源自網絡

I度表現為：受傷當時或24小時內有輕度疼痛，外踝輕度腫脹及局部疼痛；這是外側副韌帶輕微拉傷的表現，很少會出現關節不穩；

II度表現為：非常疼痛，伴有腫脹、僵硬和行走困難，部分可見足部瘀斑；這時候你的外側副韌帶可能已經呈現不完全撕裂，會有明顯關節不穩的感覺；

III度損傷最為嚴重，重度疼痛和腫脹常比較明顯，足底出現明顯瘀斑；很不幸，如果這樣，你的外側副韌帶基本可以斷定為完全撕裂，關節出現明顯不穩影響正常活動。如果再嚴重可能伴有前內踝撞擊症，外踝骨折，甚至踝關節脫位等。

一般踝關節I、II度損傷採取保守治療，III度損傷，則會根據具體的恢復表現及需求採取手術修復。

踝關節扭傷的急性表現為：

• 韌帶損傷處炎性物質滲出

• 外踝腫脹、發熱、疼痛

• 踝關節活動受限

• 不能正常負重和行走

踝關節扭傷後急性期康復治療：（目標為控制疼痛、腫脹及儘早恢復活動度）

1、參照急性運動損傷的POLICE處理原則進行，損傷後48小時內儘早實施以下措施：

Protection:保護。可以使用石膏或者支具固定保護，固定踝關節於正中姿勢或微背屈及外翻，使傷處不受進一步傷害。

Optimum Loading：對損傷部位循序漸進地施加無痛的運動負荷輕微活動關節以提高損傷的恢復質量，而且它還可以避免關節肌肉的攣縮與粘連。

Ice：冷敷腫痛部位（冰塊、冰袋、冷製品等）10-15分鐘，每天數次（可每2小時一次）。不要讓冰塊直接接觸皮膚，可用毛巾隔離，避免凍傷皮膚。

Compression：可使用彈力繃帶加壓。它可以阻止繼續出血、預防嚴重的踝關節腫脹。

注意！踝關節在腫脹消退前不建議使用粘膠支持帶包紮固定。

Elevation：儘量將小腿和踝關節抬起高過心臟水平（比如，躺下並在腿下放置幾個枕頭）。正確的抬高下肢方法應該是：踝關節超過膝關節，膝關節超過髖關節，髖關節超過身體水平位。

2、放鬆小腿的緊張肌群，手法放鬆或中頻電療方式緩解緊張肌肉對血管的應力，促進血液迴流。

3、控制踝關節肌群靜態收縮及腳趾屈曲以維持神經肌肉控制能力且有助於改善循環。

控制踝關節肌群靜態收縮：腳如圖中箭頭方向，與手部做對抗

腳趾屈曲

4、距骨小腿關節在足部背屈姿勢下和緩的前後方向上的關節鬆動有助於踝關節受傷後背屈活動度的恢復。

如果根據AT君之前對傷情的級別描述，屬於嚴重的踝關節扭傷，那麼請大家務必及時就醫，諮詢運動損傷專科醫生，可以藉助X線、核磁共振、B超等檢查來明確損傷程度，以及是否需要關節鏡手術治療。

以預防為主，打球前一定要充分熱身，腳踝是必熱部位。

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關鍵字: 健康 羽毛球 生活

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