用戶26290101

常常我們會聽到很多球友說膝蓋痛的問題，有的人只是走路膝蓋無力，有的人因為膝蓋疼痛不得不放棄喜愛的羽毛球，實在是可惜。其實，打羽毛球膝蓋疼痛，除了錯誤的步伐外，很重要的因素就是運動勞損。今天，我將給大家認真科普一下，關於運動關節損傷及防治的問題。

這篇文章不但適合打羽毛球的球友，同樣適合愛好其他運動的朋友。文章篇幅有點長，但是對大家有實實在在的幫助，希望你認真細讀。

隨著人們越來越多地熱愛和參與到體育運動中來，隨之而來的膝關節、踝關節損傷是運動損傷中的常見疾病。

有運動損傷專科門診統計，年輕患者運動損傷中膝關節損傷佔所有運動損傷的17.5%，而這其中，有內側副韌帶(MCL)損傷的患者就佔了75%，半月板損傷患者達到15%，前後交叉韌帶損傷比例達到10%。膝關節創傷和運動損傷已成為嚴重影響年輕患者健康、生活質量和運動能力的常見高發高危疾病。許多患者在受傷後不得不放棄自己喜愛的運動，甚至留下部分的肢體殘疾，給自己今後的工作、生活帶來許多不便。

先讓我們認識一下膝關節的結構

這裡邊很容易受傷，也很重要的一個東西，就是半月板。半月板位於膝關節內，是半月形的纖維軟骨板，在大腿的股骨和小腿的脛骨之間, 起緩衝作用。

再來看一張詳細一點的圖

因為形似半月，所以叫做“半月板”，有內側半月板和外側半月板，半月板上表面接觸大腿的股骨端，略凹陷，下表面接觸小腿脛骨端，較平坦，從而加固球形的股骨端與較平坦的脛骨端的穩定性，使膝關節活動自如。半月板可隨著膝關節運動而有一定的移動，伸膝時半月板向前移動，屈膝時向後移動。

半月板主要有三個作用

1. 力量緩衝作用，吸收震盪：半月板能降低小腿骨上端受力，防止大腿小腿骨骼的直接相互摩擦，從而很好的保護了膝關節的軟骨和滑膜。

2. 維持膝關節的穩定，維持運動協調

3. 潤滑關節等功能，半月板可將關節液均勻塗布於關節表面，使關節的摩擦係數大大減小。

總之，半月板對關節非常的重要。完整而健康的半月板才能保證了膝關節長年負重運動而不致損傷。

為什麼不當運動會傷害我們的關節

對於經常運動的人來說，半月板損傷是膝關節常見的損傷性疾病。主要是由於突然的劇烈外力或是慢性損傷所致的膝關節半月板撕裂。

我們都知道，所有的運動是會造成身體的損傷的(或大或小)，以跑步為例子，我們的腳底每一次撞擊地面，震動的力量都會造成腳步肌肉、膝蓋關節和踝關節的微小損傷。但是，我們的身體也會在運動後快速修復這些損傷，構建更強大的身體來適應運動。

但是，如果你長時間運動過量，休息不足，並且營養補充不夠，加上有運動後喝酒(啤酒)等行為，都非常的不利於身體修復運動損傷。如果不注意保養和及時治療損傷，時間久了，微小的損傷就會變成半月板和肌肉韌帶勞損。而半月板的損傷又進一步會引起骨性關節炎，造成不可逆的後果。

慢性的半月板損傷你中招了嗎?

半月板損傷又分急性和慢性兩種，急性的通常是運動者劇烈活動中，(如籃球羽毛球等活動中的劇烈跑、跳、扣球等動作中)，突然感到膝關節劇烈疼痛、腫脹，膝關節伸不直等症狀，按壓膝關節內外側疼痛明顯。

慢性半月板損傷對於經常運動的人來說是比較常見的，可能沒有明顯的症狀，但是半月板已經悄悄在受損：

1. 膝關節疼痛，走路時更明顯，坐下或躺下休息時會明顯減輕。

2. 膝關節活動時有彈響(關節活動時，會聽到“卡塔聲”)，甚至出現關節交鎖(表現為：關節活動時，突然聽到“卡塔聲”後，關節便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到“卡塔聲”後，關節又可伸直。)患者關節交鎖可以偶爾發生，也可以頻繁發生。頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。

3. 上、下樓梯時，可出現打軟腿症狀，表現為患膝關節突然無力感(膝關節關節不穩或滑落感)。

4. 膝關節腫脹(可能不明顯)，膝關節常用屈伸等日常功能，也可能不受影響。

5. 損傷後期，可能出現股四頭肌萎縮，肌力減弱，腿變細等表現。

6. 小腿伸直或下蹲時可出現膝關節疼痛。

7. 在膝關節周圍按壓，可按到明確的壓痛，位置較侷限性，較固定。

以上幾個症狀，如果你已經出現一兩個，就提示你的半月板已經出現了不同程度的勞損。需要及時保養或者治療了。

哪些人(情況)半月板容易發生損傷：

1.經常運動，比如打羽毛球、足球或籃球、快速跑步、折返跑等。

2.體重超標。

3.在工作中長時間保持坐姿，突然站起來轉身時。

4.長期從事蹲位或半蹲位工作，反覆蹲下起立時。

半月板發生了損傷該怎麼辦

急性的半月板損傷要及時就醫，根據檢查結果，配合醫囑做好相應的治療和康復。而慢性的半月板損傷，最好也要去醫院做詳細的檢查。

損傷的裂口比較小的、範圍不是很大的輕度半月板損傷，通過良好的休息是可以自行恢復的。如果裂口在半月板的邊緣，由於有肉與之連接，血液運輸更加便捷，則有可能自行恢復。但如果裂口在半月板中間位置，自行恢復的概率就比較低。中間部位的損傷通常對膝關節活動影響不大，雖然裂口自行癒合很難，但只要注意休息，損傷對日常生活不會造成太大影響。

通常急性的半月板損傷一般至少需要三個月才能完全癒合。第一個月的保養是關鍵，要儘量臥床休息，如果條件允許，可在腿上打上石膏進行保護，儘量減少膝關節的活動和負重，別讓受傷的腿用力著地。在隨後兩個月內，也要儘量減輕膝關節負重。

如何預防運動造成的關節損傷

1、適量運動、量力而行

運動要循序漸進，量力而行，不用盲目挑戰自己的極限。另外，運動前做一些熱身運動、運動後做一些拉伸和放鬆，都是很有好處的。並且避免在長時間保持一個體位以後急速的下蹲或者站立轉身等。

2、強化肌肉力量

預防膝關節損傷需要加強膝關節周圍的肌肉力量及平衡能力訓練，簡單地說,膝蓋周圍的肌肉強大了，可以幫膝蓋分擔點壓力。

在這裡強烈推薦靠牆靜蹲的動作。(注意膝蓋彎曲的方向與腳尖一致)

每次堅持30秒，休息30秒後重復練習。每天練習5-10分鐘。長期堅持。

3、減少飲酒(特別是運動後)

研究發現，酒精的攝入會抑制免疫系統、影響血流量、以及體內蛋白質合成，從而不利於運動後身體修復這些運動損傷。特別是對於運動員來說，運動後攝入的酒精不建議超過0.5g/kg體重。

4、選擇適當的運動裝備

從硬件上來講，建議儘量選擇專業一點的運動場地和運動裝備。特別是專業的運動鞋非常重要，進行哪項運動，就儘量要用專業的鞋，這樣會減少受傷幾率。

耐力運動

點擊右上角“+關注”，每日更新骨科科普知識

如有問題或不同看法，請在評論區留言

膝關節比較複雜，也是一個比較容易被磨損的關節。打羽毛球導致的膝關節疼痛主要表現為膝蓋髕骨下緣有疼痛點，這種類型的膝關節痛在羽毛球運動員中比較常見。主要原因是股四頭肌的下端止點在髕骨結節，如果肌肉太緊，沒有及時鬆開，長期過度牽拉肌肉止點，就會引起這種末端病。

簡單來說就是打完羽毛球之後，沒有及時放鬆引起的。

另外，打羽毛球導致膝關節疼痛，也有可能是因為：

1、長期磨損導致的。

打羽毛球是需要長時間訓練的，這樣強度大、長時間地進行就會使膝關節長時間反覆地摩擦，屈伸易使膝關節面磨損以及韌帶變性。

2、打羽毛球的技術動作不正確。

像不正確的打羽毛球動作，也會對膝關節有很大的傷害。例如不正確的回動時外翻和前衝止動，這樣的動作進行屈伸時，我們的關節頭和關節窩會不斷摩擦引起膝關節內側韌帶以及軟骨損傷，損傷性滑膜炎，髕骨勞損和膝關節半月板損傷等。

為了避免最大限度減少打羽毛球帶來的膝關節損傷，應該做到：

1、充分的熱身，想要打羽毛球，必須要做好熱身運動，還沒熱身就捉急打球，很容易造成運動損傷，尤其是膝蓋。不用做很複雜的熱身運動，簡單幾分鐘就可以了，多簡單的事情。

2、注意加強鍛鍊上下肢關節的穩定性。因為股四頭肌和臀部肌肉力量的增加，也可以減少末端牽拉力，否則牽拉負荷總是集中在一點，容易造成病患。鍛鍊膝蓋的方法很多，可以靠牆靜蹲，有牆就可以練習了。

3、訓練結束後要做放鬆動作，拉伸肌肉，讓韌帶和肌肉恢復原來的彈性。

4、注意飲食，控制體重。體重過大，也會增加關節的負擔。注意補充蛋白質和新鮮蔬菜可以有效促進關節軟骨的潤滑，增強韌帶的彈性。

5、正確的規範打羽毛球動作。簡單一句：有錢請教練，沒錢看視頻。

6、出現了膝蓋疼痛，應立即停止運動，注意休息，若是出現疼痛無法緩解或者持續痛，那麼就要到醫院進行相應的檢查，避免發展成關節的永久性損傷。

點擊右上角“+關注”，每日更新骨科科普知識

如有問題或不同看法，請在評論區留言

骨科王健醫生

經常打羽毛球的人都面臨著膝蓋疼痛的問題，尤其是右腿或者經常發力的腿。如果不加以保護，時間一長就會對膝蓋造成不可逆轉的傷害，運動康復專家發明一種“半蹲法”，它可以治癒膝蓋疼痛。

靜立平衡半蹲

身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標準角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘；

靜立後靠半蹲

身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以），挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節），直到雙腿痠脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鐘。後靠半蹲最規範的做法是:3個90度，即身體和大腿90度，大腿和小腿90度，小腿和地面90度。

這個半蹲法可以起到疏通調節整個膝關節的功能，對膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操做時精神集中，動作自然放鬆，早、中、晚堅持各1組,日久自會看到它的益處。

需要注意的是，疼痛治癒後，適當的增加每次半蹲的時間，大約為5~30分鐘，有助於鍛鍊膝蓋附近的小肌肉群。

羽毛球匯

不邀自來。我也是羽毛球愛好者一枚，也是打球膝蓋疼，所以我來現身說法，希望對你有所幫助。

首先，膝蓋疼痛可大可小。膝蓋雖小，但結構複雜，所以建議先去醫院做個檢查，遵從醫囑，畢竟我們都不是醫生。

其次，以我多年的經驗判斷，打羽毛球膝蓋疼痛多由一下原因造成：

1、打球不熱身或熱身不夠。雖然大多數球友都明白打球前要熱身打球后要放鬆的道理，但真正做到的很少。這可能與我們的習慣或者場地等一些客觀因素有關，但是為了我們的身體和多打幾年球，沒有困難創造困難也要熱身😁。

2、動做不規範。相信大多數沒燒過教練的球友都不敢說自己動作多規範，即使你也經常看視頻學習，然後照著鏡子練習，甚至你已經覺得自己的動作已經比較規範，直到你自己錄了一個視頻發現，原來自己動作多麼慘不忍睹。這裡的規範主要是指前場球腳尖外展腳後跟著地，膝蓋彎曲不過90度，膝蓋不過腳尖，起跳落地要緩衝等等。所以儘可能的是自己的動作規範，除了動作好看，容易進步以外，最重要的是會在一定程度減少對膝蓋的損傷。

3、體重過大。多大算大?沒有標準。但是大家應該明白我說的意思，就是我們常說的胖子行列（沒有歧視的意思，胖子裡面很多高手）。同等條件下，體重大的人打羽毛球時膝蓋的負擔要大很多，所以更容易受傷。所以這一系列的球友要特別注意保護膝蓋，實在不行，減肥吧。

4、年齡較大或體質較差。不用說大家也知道，年齡大了體力下降，動作容易變形，因此更容易受傷。更重要的是，膝蓋會隨著年齡的增長逐漸退化，半月板是是易損耗且不可再生部件。體質較差的人膝蓋周圍的小肌肉不發達，對膝蓋的保護更差一些，因此更容易受傷。所以年齡大了就減小運動量，打球前充分熱身吧。

5、跳躍較多。跳躍對膝蓋的傷害是很大的。所以要適當減少跳躍，如果你很喜歡跳殺，先練好你的膝蓋周圍的肌肉。

6、其他因素。請其他球友補充。

最後，說說疼痛康復和減少膝蓋損傷的對策。

充分熱身。

熱身方法有很多，大家可去網上搜索。不再贅述。

規範動作。

有錢少教練，沒錢看視頻。

佩戴護具。

護具不要等感覺到疼了再戴。但一般都是這樣。護膝也好，髕骨帶也好，對膝蓋都有一定程度保護。價格不同，質量不同，性能不同。請自行選購。

藥物緩解。

對於已經開始疼痛的球友，除了護具外，可以嘗試服用氨糖。但是目前對於氨糖的效果網上爭議很大，我本人也在服用。

康復訓練。

有個APP叫《羽界》，裡面有專門針對膝蓋的康復訓練教程。比這親測，膝蓋已經有症狀的球友，可以緩解疼痛，膝蓋還沒有症狀的可以增強膝蓋周圍小肌肉支撐。

以上是我根據個人親身經歷總結的一些建議。歡迎各位球友留言討論。

IT小白FAN

針對打羽毛球后膝蓋疼痛，我專門有一篇關於提升膝蓋周邊肌肉力量的文章，希望能幫助到你！

• 子墨：羽毛球愛好者，公眾號：子墨羽毛球，歡迎關注！

很多人都知道不斷的跑跳，對膝蓋產生的負擔是非常大的，所以一部分人就放棄了跑跳的運動，比如：跑步和羽毛球。

今天我們就來分享如何提升膝蓋的力量，將這些跑跳運動對膝蓋的損傷降到最低；以及如何提升大腿的力量，讓你的大腿不輕易的疼痛。

- 膝蓋組織 -

有人說：羽毛球是膝蓋損傷的第一殺手！可是也有不少人說：打球幾十年，膝蓋從未有過不適。究其根本，膝蓋的保養至關重要！

首先，我們先簡單瞭解一下膝蓋的構造，如下圖：

↑膝蓋構造示意圖↑

這裡面有幾個特別重要的部位，需要我們重點介紹一下。

首先是：半月板。簡單來說：半月板是作為大腿骨（股骨）和小腿骨（脛骨平臺）連接的緩衝板。

我們腿部的每一次活動，半月板都會參與，所以至關重要。當你跑跳、急走急停時，半月板承受著比平時多幾倍的衝擊力量，這也是為什麼半月板在劇烈運動時容易損傷的原因。

其次是：前十字韌帶。簡單的說：十字韌帶就是將大腿骨和小腿骨連接在一起，讓其不能隨便移位。試想，如果只有半月板和周邊肌肉，走路時，小腿骨就可能前後錯位移動，而不是正好與大腿骨契合在一起。

而前十字韌帶在我們屈膝和伸直時，都處於緊張狀態。特別是跨步 時，韌帶對於膝蓋的穩定性是十分重要的。

最後是：外側側副韌帶。以上兩個部位可能大家經常聽說，而外側側副韌帶則比較陌生。其作用是：抑制膝蓋向外側移動。提出這個部位，重點是下文會向大家說“跨步”的動作。

- 關於跨步 -

一、膝蓋

在之前基礎步法的課程中，我們分享過蹬跨步的知識，不再贅述。今天我們主要來看下在蹬跨步動作時膝蓋的運動情況：

↑膝蓋運動示意圖↑

當我們向前跨步的腳落地之後，膝蓋會根據慣性繼續向前移動。此時，半月板和前十字韌帶承受著巨大的力量。而隨著膝蓋不斷的向前移動，前十字韌帶也會越來越緊。

這也就是我們之前講的蹬跨步時小腿與大腿的夾角大於90度，更有利於保護膝蓋組織。我們在運動中避免出現下面這種情況：

↑圖a：避免出現的情況↑

在上圖的這種情況下，對於膝蓋和腳腕的損傷是非常大的。我們在打球時一定要避免類似的這種動作。正確的跨步姿勢如下圖：

↑正確的跨步姿勢↑

↑正確的跨步姿勢↑

二、腳尖

在跨步的動作中，不少球友會忽略一個要素：腳尖。我們來看下圖：

↑圖b：腳尖外展↑

腳尖外展時，我們上面講的外側側副韌帶就發揮了很大的穩定作用

首先是快速卸力，步法更穩定。快速跑動給身體帶來的慣性力量被分散成向前和向外側的力量，使步法更穩定；

其次是保護腳踝和膝蓋。如果腳尖朝向你移動的方向，身體的慣性會帶動你的膝蓋向前移動，就像圖a那樣，對膝蓋和腳踝都是一種傷害。

最後是身體下壓的角度更大。圖b中，上身與大腿幾乎水平了，而腿部對於身體的下壓無影響，在被動時更有用。

所以，在平時的上網中，一定要注意這個腳尖外展的動作。

- 一組鍛鍊動作 -

有一點需要注意的是：在上面講到的幾個部位中，韌帶的損傷和斷裂是可以恢復的，而半月板的損傷是不可逆的。所以，提升膝蓋周邊肌肉的力量，是保護好膝蓋的最佳途徑。

下面我們分享一組鍛鍊膝蓋周圍肌肉強度的動作：

↑1、動態拉伸↑

↑2、靠牆靜蹲↑

↑3、弓箭步蹲起↑

↑4、原地深蹲起↑

↑5、單腿硬拉↑

↑6、靜態拉伸（保持3-5秒）↑

第一個動作是開始時讓肌肉快速進入狀態；最後一個動作是結束時緩解肌肉的酸脹感。中間的4個動作，目的是鍛鍊膝蓋周邊及大腿肌肉，動作有易到難，均無需特殊設備，辦公室和家裡隨時可做。大家可根據個人情況，循序漸進的鍛鍊。

- 大腿 -

其實在上面的一組動作中，無形中就已經提升了大腿的力量。有些球友不太明白大腿力量有哪些作用，因此平時也沒怎麼注意大腿的重要性。

來看下面的圖：

↑防守：紅衣兩人的腿下動作↑

↑相持：紅衣兩人的腿下動作↑

在雙打的過程中，網前的蹬跨步幾率減少，更多的是相持和防守。此時，大腿的作用就顯現出來。從上圖中可以看出，紅衣雙方的站姿是雙腳左右分開，便於向左右移動，而且身體重心壓的很低。如下圖：

↑雙打時的站姿↑

這就要求大腿有足夠的力量去支撐上半身的重心下移，並且還可以快速的左右移動。

如果你發現自己在雙打時的移動不夠快，或者下壓重心時特別累，那就要好好的做一些增加大腿肌肉力量的訓練。除了上面的一組動作之外，男生還可以增加以下3個動作：

↑深蹲起跳↑

↑負重弓箭步蹲起↑

↑單腿深蹲↑

以上的這些動作，都可以根據自身的情況來進行選擇性的訓練。但是謹記：鍛鍊前記得拉伸肌肉，讓身體進入狀態，特別是冬天。鍛鍊後也可以靜態拉伸一下，讓肌肉的酸脹感得以緩解。

今天的內容似乎有點多，不過大多是理論方面的解析，關於鍛鍊的動作不多但都挺有效果，

以上就是《從入門到熟練》的第五十一節內容，希望能幫助到你。（注：文內部分圖片來自KEEP）

墨勝羽球

各位朋友大家好，很高興回答這個問題。

羽毛球愛好者如何保護膝關節，避免受傷，是常打羽毛球人避不開的一個現實問題。我曾經寫過一點東西，現在發上來，希望能對你有所幫助。

一、充分熱身

最重要的一點寫在前面，那就是打球前一定做好熱身運動，平時我們可能因為時間緊或者貪圖省事，還沒熱身就急於開架拍打球，這很容易造成運動損傷，尤其對膝蓋不利，如果能在運動前簡單的壓壓腿，做做蹲起，幾分鐘就能很好的避免膝蓋損傷。

二、控制飲食

肥胖加重了關節面的負擔，使得關節結構加速磨損、老化，引起變形性關節炎。而合理的飲食同樣不可忽視，注意補充蛋白質和新鮮蔬菜可以有效促進關節軟骨的潤滑，增強韌帶的彈性。

三、動作規範

打球要注意動作規範，才能避免受傷，對膝關於膝部傷害較大的，特別是加強基本步伐的練習，步伐不到位是造成膝關節過度的原因之一。

特別注意上網擊球時，膝蓋前端不要超過腳尖。超過腳尖，會使膝蓋負荷更大。長久下去，你的上網動作會受到影響，不敢上網。

四、

四、適度運動

運動過度，往往適得其反，不僅降低體能，也是膝關節受傷的因素之一，休息也是為了更好的運動。

五、加強鍛鍊

鍛鍊膝蓋的方法很多，推薦靠牆靜蹲，有牆就能練,不受其他限制.角度和時間可以根據自己的能力控制。

1、動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛鍊效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

2、練習過程：這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然後就是痠疼發脹，再然後就是累得發抖，再然後就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習

堅持，堅持，再堅持。重複練習10-20分鐘，只要你堅持下來了，一個星期之後，你會感覺膝蓋年輕了10歲！

希望能夠幫助到你，謝謝。

祖兒說事

運動客棧是由一群喜歡羽毛球，並且有多年羽球經驗的小夥伴組合而成的團隊， 為喜歡羽毛球的球友們提供各項服務。 感謝球友支持，關注。

跨步是羽毛球的一個基礎和特色的動作，一場比賽下來會被大量使用。跨步對膝蓋衝擊力，所以，一定要記住跨步時膝蓋不要超過足尖。

跨步動作要領：1、跨步要蹬，啟動步發力;2、降重心，勿翹臀;3、腳跟先著地，腳尖要外展;4、後腿要跟進，後腳內側要拖地;5、前小腿與大腿角度不能小於九十度(膝蓋不要超過足尖)。

注意仔細觀察上圖動作，前腳後跟先著地，後腳內側要拖地跟進，所以你經常看到有些羽毛球高手鞋子前面磨損了一塊，就因為拖地導致的。

（2）起跳落地，腳掌先著地

起跳後，落地時應該腳掌先著地，這樣可以讓腳得到很好的緩衝，起到保護作用，也有利於再次快速啟動。如果腳跟先著地，不僅對膝蓋有傷害，跟腱也很容易出問題。

2、超量運動、缺乏防護措施

研究發現，當膝關節長時間單一動作超量運動之後，滑膜組織充血水腫，紅、白細胞及纖維素滲出與關節腔內壓升高及氧分壓下降呈正相關係，且當滲出速度超過滑膜代償性吸收速度時，易導致關節積液，久之滑膜退變脂肪化生等慢性無菌炎症形成。

簡單點說就是如果運動過於頻繁，膝蓋缺乏休息時，膝蓋很容易形成無菌炎症，也就是常常說骨膜炎，就會感覺到膝蓋痛。

應對措施：

（1）運動有節制

打球要有所節制，別把自己跟專業運動員比，人家身體基礎好，而且有專門的運動康復教練指導。作為業餘羽毛球愛好者，每個星期最好不要超過4次，每次打球時常不要超過3小時。

（2）適當佩戴防護裝備

對於打完球總是會膝蓋軟無力，或者有輕微疼的球友。打球的時候可以選擇適合自己的保護膝蓋的裝備，常見的有護膝、髕骨帶和纏繞式護膝膠帶。雖然說這些防護裝備只能治標不治本，但是最起碼可以讓你收到的傷害少一些。

3、熱身與放鬆

打球前未做好熱身運動很容易導致膝蓋受傷。特別是冬天，空氣溫度比較低，血液流動慢，更加容易受傷。除了打球前熱身外，運動後的拉伸放鬆也是非常重要，有助於緩解肌肉、關節的疼痛。

應對措施：

（1）打球前熱身

上場前務必要熱身一下，比如腕踝關節熱身、膝關節熱身、髖關節熱身等。如果實在不想熱身，開始之前先輕輕地拉幾十回高遠球，別一上來就猛幹。

（2）運動後拉伸

打完球后，可以做一下牽拉放鬆動作，有助於改善局部血液循環，減少乳酸堆積、加快代謝速度，減輕肌肉痠痛，促進身體恢復。

上面介紹的3個方法，球友們打球時如果做好了可以很好地保護自己的膝蓋，起到防護的作用，但是終究還是治標不治本，想要治本就必須通過日常的鍛鍊，鍛鍊腿部肌肉。鍛鍊膝蓋最好的方法之一就是靜蹲，可以練習你腿部膝蓋的肌肉群。

羽毛球教學

長期打羽毛球不但收穫了酣暢淋漓的快感，還收穫了一身的傷病。羽毛球是一個對膝蓋消耗很大的運動，更應該做好相應的保護。

不知道你的具體疼痛是在哪個位置，你可以先把右腳放在前面做一個深蹲的動作，如果你的疼痛實在膝蓋的後面，有可能是半月板的后角出現了損傷。然後再站起來右腳往前伸直，如果膝蓋的前源出現疼痛，有可能是半月板的前角出現損傷。

那麼保護膝蓋可是在打球之前做一個三點水動作，單腳站立，同側手後背，另一側手分別摸左前、正前、右前低點靠近地板的地方，讓腿部肌肉提前適應發力。可以起到保護膝蓋的作用

保護好你的膝蓋，才能以後更好的奔跑在羽毛球場地。(＾Ｕ＾)ノ~ＹＯ

動玩達人

關鍵字: 疼痛 健康 羽毛球