糖醫會客室《一日三餐，控糖有譜》系列文章中，有一種營養素經常被提到，它就是膳食纖維。
說到膳食纖維，小編腦海裡的印象是這樣的：
還有這樣的：
反正印象裡就是那種可以看見的絲絲了。不過真實的膳食纖維可不是這樣，比如飲料雪碧，為了增加賣點，還往裡加了膳食纖維。如果按照我的理解，喝著會很有異物感，那就不是雪碧，更像山楂果茶了。
膳食纖維其實存在於許多天然食物中，比如全穀物、蔬菜、水果、豆類等，它是一種多糖類物質。有趣的是，膳食纖維既不能被胃腸道消化吸收，也不能產生能量。那它有啥用呢？
事實上，老祖宗從吃粗糧到能吃上精米精面之後，身體發生了很多問題，比如便秘。70多年前醫生髮現，食用高纖維食物，平均每日粗纖維攝入量達到35～40克，比膳食纖維攝入量僅為4～5克的歐美國家的居民，糖尿病、高脂血症等疾病的發病率明顯降低。由此，人們開始關注被丟棄的膳食纖維了。
在糖尿病防治指南講營養療法的部分，專門講解了膳食纖維。比小編資深的網友知道膳食纖維就像是腸道里的一把刷子，能把腸道中的大量廢物清除。
對於糖友來說，膳食纖維最吸引人的作用就是能夠幫助降低餐後血糖，對於糖代謝問題比較輕的糖尿病前期的糖友，也能起到預防糖尿病的作用，這是怎麼做到的呢？
為啥好？
1. 減慢食物的消化速度
一方面，膳食纖維很難被分解消化，所以就會在胃裡多停留一會，就推遲了腸道消化和吸收的時間，葡萄糖主要是在腸道被吸收，所以血糖升高就沒有那麼快了。
此外，葡萄糖從食物中被分解出來後，要穿過腸粘膜才能進入血液，升高血糖，可偏偏可溶性的膳食纖維會在腸道中形成“凝膠”粘住葡萄糖，這樣一來就阻礙了葡萄糖入血，餐後血糖就不會升得那樣高了。
2. 增加飽腹感
很多糖友之所以會患糖尿病，跟吃得過量有很大關係，但其實這也不全怪咱，以前食物精細度不高，缺油缺肉，可不得多吃點才能夠用嘛。現在吃同樣飽，熱量就超標了，可是胃腸習慣了那樣的飽腹感，一時半會也難適應，更何況，上輩人總給灌輸能吃是福、能吃是福，你吃他們就高興，咱也是孝敬老人的人啊。
話說膳食纖維因為難以被消化，在胃中消化的速度比較慢，所以飽腹感會比較強，咱就不容易覺得餓了。最難得的是，膳食纖維還有助於降低血液中的膽固醇，降低心血管疾病風險。所以對於膽固醇較高，超重或肥胖的糖友，膳食纖維可是一種必要的營養素。
提起膳食纖維，第一個想到的就是蔬菜，但其實除了蔬菜，以下食物中都有大量的膳食纖維：
• 全谷雜糧類：如糙米、麩皮、小米、黑米、玉米、燕麥、全麥麵粉等
• 薯類：如魔芋、紅薯、紫薯、馬鈴薯等
• 豆類：如黃豆、紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等
• 蔬菜：如毛豆、嫩蠶豆、豌豆、豆角、莧菜、菠菜、西蘭花、油麥菜、胡蘿蔔等
• 水果：如櫻桃、桃、蘋果、梨、草莓、柚子、橘子等
• 藻類：海帶、紫菜等
• 菌菇類：蘑菇、金針菇等
吃多少？
既然膳食纖維這麼好，那怎麼吃，吃多少才合適呢？對咱糖友來說，推薦每天攝入25～30g。您現在是否已經吃夠了呢？不夠的話怎麼才能吃夠這個量呢？您可以試試以下4個方法：
1.粗細搭配
可以把大米和粗糧混合，煮成雜糧飯。也可以把紅薯、紫薯等切成小塊和米飯一起煮。粗糧可以佔到1/3。
2.1斤蔬菜
其實不僅是為了補充膳食纖維，也為了補充其他維生素，每天都要保證吃夠1斤蔬菜，而且要深綠葉的。
3.豆 類
豆類中含有大量的膳食纖維，大約50克豆類就能提供5克膳食纖維。可以把豆子加入雜糧飯中一起煮。
4.適量水果
雖然水果中也有不少膳食纖維，但是有些水果的升糖速度卻很快。
可以看出，不管從均衡飲食的角度考慮來設計營養餐單，還是從吃夠膳食纖維的角度來考慮，許多建議都是共通的。
膳食纖維對糖友有這麼好處，但是也不能吃太多，如果腸胃消化功能不佳，膳食纖維會導致腹脹、腹瀉等不舒服的情況。此外，過多的不溶性膳食纖維還會影響人體對鈣、鐵等微量元素的吸收。
到底該怎麼吃？哪種膳食纖維更適合控制血糖？其實，專業人士對膳食纖維的理解還更深，甚至到了我們想象不到的層面，還有很多會讓糖友驚喜的研究結果，我們今天（9月27日）下午4點的糖醫會客室一直播會請高級健康教練龔沿華先生把這些好消息告訴你——降血糖的吃法。
對於糖尿病飲食也就是健康飲食，不變的道理是，沒有最好的食物，只有最好的搭配。
——糖醫會客室供稿
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