“跑步膝”是一种以膝盖骨（髌骨）后面或周围疼痛为特征的伤病，又称髌股疼痛综合征或膝前疼痛综合征。在跑步者中很常见，因此被称为“跑步膝”，髌骨运动轨迹不正常是这种损伤发生的主要原因，
大腿前侧肌肉弱，或肌肉力量不平衡，会使髌骨的运动轨迹偏离正常位置，大腿前群肌肉负担过大或过度使用，如跑步，上下楼梯等，会导致损伤加重。
防治“跑步膝”，除了要有正确的技术动作，合适的装备外，最重要的是运动前做好充分的准备活动、运动后及时放松，及针对性的力量训练。快来围观下下面这些练习，1-4为运动前的动态拉伸，5-11为力量练习，12-15为运动后的拉伸放松，3-4次/周。
1、前后摆腿 15-20次/侧，腿尽可能直，接近最大活动范围。
2、侧向摆腿 15-20次/侧，腿尽可能直，接近最大活动范围。
3、弓步行走
10次/侧，运动中躯干挺直，前面的腿屈膝至大腿与地面平行，膝、踝的排列方向一致。
4、俯撑小腿拉伸
直膝15-20次/侧。左膝伸直，脚跟缓慢下压，直小腿后部肌肉有中度牵拉感，肩、髋位置保持不变，背要直。
5、侧跨一步下蹲
10次/侧，3-5组，运动中躯干竖直，屁股向后，小腿与地面垂直，用脚的中后部蹲起。
左脚侧跨一步
6、驴踢式
15-25次/侧，3-5组，膝关节保持90度，大腿抬至与地面平行，保持2秒，注意腿不要向外伸或向上伸，骨盆与地面平，腰不要塌或弓。
7、消防栓式
15-25次/侧，3-5组，四点支撑，手在肩下方，膝在髋下方，背要平。一侧大腿外展，至最高点停顿2秒。练习中脊柱不要有转动，腿呈90度，膝、踝在同一高度。
8、侧弓步
8-12次/侧，3-5组。站立，右脚侧跨一大步，成侧弓步姿势，左手触碰右脚，右脚下压蹬地，回到起始姿势。弓步姿势时，膝盖不要过脚尖。
9、单腿上台阶
10-12次/侧，3-5组。脚中后部下压用力，台阶约膝高，可增加负荷。
10、仰卧直腿抬高
10-15次/侧，3-5组，大腿肌肉先收紧再抬高离地约1脚距离，保持3-5秒，练习中上身放松，腹部收紧，下背部贴紧地面，不要弓腰，不要抬得太高。
11、罗马尼亚硬拉
12-15次，3-5组，向后屈髋，上身前倾下沉至与地面平行。练习中，保持挺胸直背，肩胛内收，腰腹收紧，负重贴紧腿部。
背要平
12、站立姿势后扶脚
20-30秒/侧，每次2-3组。一脚向后抬起贴紧臀部，同侧手抓住脚踝向上拉，使膝关节达到最大弯曲程度，背部挺直，空闲手扶支撑物，以保持平衡。
13、站立单脚前伸
20-25秒/侧，2-3组。双脚站立，一脚前伸，臀部向后屈髋和后侧腿的膝关节，同时上体前屈，后背挺直。注意，缓慢而渐进地练习，轻微的不适是提高柔韧性必需的，疼痛是过于强迫肌肉的信号。
14、交叉腿躯干侧屈
20-30秒/侧，每次2-3组。被拉伸的腿在后交叉站立，拉伸侧手臂上举，前脚沿地板滑动，与后脚的交叉幅度增大，同时反向弯曲上身。可能感觉不到张力，不代表没有拉伸到位或应该无限制的延长动作。
15、台阶背屈
20-30秒/侧，每次2-3组。前后站立，前脚固定在支撑点上，后腿作为支撑腿，动作开始时膝可稍微弯曲，使身体略后倾。然后后腿伸直，身体向前，感觉小腿后部肌肉有牵拉感。
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