进入冥想
冥想实际上十分简单，冥想可能看起来有点艰难，但是千真万确，只要你每日都按时冥想，把觉知放在呼吸或者真言上，你就会获益。
进入冥想
选择一个安静、气氛祥和的地方进行冥想。可以放张椅子，也可以在坐的地方放张垫子。选择一个时间，用作每日的冥想，这样你可以每一天在同样的时间冥想。通常早晨被推荐为适合冥想的好时段，当然符合你生活状态并且切实可行的任何时间都是可以的。
一旦你有冥想的时间和处所，那就下决心每日练习。即使只有几分钟时间，你也要每日花时间冥想。在一开始的时候，试着让冥想成为一件可亲近的事。刚开始时可以短一点，坐上5到10分钟即可。这让你的冥想变得亲切可人又触手可及。然后逐渐将时间延长到15到30分钟，或者更长。
练习：基础的冥想指示
1.舒适地坐着，脊椎伸直。
2.设定好一个时间，5到30分钟，上好闹钟。
3.让注意力集中在一个东西上，例如呼吸或者一个真言。
4.放下想要头脑安静的努力。如果你发现自己思绪游荡，只要一次次地将注意力转回到呼吸或真言中。
冥想实际上十分简单，非常放松，开始探索它吧。冥想可能看起来有点艰难，而你可能担心自己是否做得正确。但是千真万确，只要你每日都按时冥想，把觉知放在呼吸或者真言上，你就会获益。
冥想你的心
当你需要温和慈爱的支撑时，集中注意力到心轮。在《冥想之心》（《The Heart of Meditation》）这本书中，斯瓦米?德加南达（Swami Durgananda）（2002，220）说，心脏中心是“吸气到达休息的地方……它在胸骨的下方，锁骨之下4到5英寸的地方。”在这个冥想中，将注意力集中在呼吸流入和流出你的心脏中心。斯瓦米?德加南达提示你甚至要“进入心脏中心的空间。让心内在的空间随着呼吸扩展，变得柔和和宽广。”（128）你可以双手呈祈祷的姿势坐下，将右手放在胸口，或者将双手交叠在大腿上。这三种形式怎样舒服和自然你就怎样做。如果你喜欢，将仁慈善良吸进和呼出你的心。感受心之明亮温暖。和你感受到的慈悲联结起来。让自己在心之环抱中。这是一个极好的安抚自己的冥想。
我们的朋友豪尔，在一个研究项目中读到约瑟夫?皮尔斯（Toseph Pearce）撰写的《神性超然的生物学》（《The Biolgy of Transcendence》）（2002）。书中讲到，心脏的肌肉细胞百分之六十都是神经细胞（和大脑一样），它们在各种构想出现的最初时刻，展示生活及其动向。神奇的，悲惨的，它们在那一刻肩负起自己的韵律，并且一直将其保持到你死的时候。完成研究以后，豪尔做了心脏手术。此后他有了一种“分离”的感受，这是他以前从未体会过的。了解到自己的心脏在手术期间暂时停止了跳动，一个心肺器曾经支持着他的生命，他不知道那时他是否和生命的源头失却了联系。
在身体复原期间，他做了冥想并且有了突破性的发现。在冥想中他寻找心跳的源头并且有了和更大源头联结的画面。这一冥想几天后，他有了和无限合一的强烈体验。你也许想感受进入自己心跳的神秘之中去，这样冥想你的心同样也会将你和自己最初的源头联系在一起。
用呼吸觉知整理思路
正念将你和生活相连，而集中注意力在呼吸上则是让你有能力这样做的救生索。由于这个原因，呼吸觉知对于正念来说至关重要。 它将你放回身体并且让你脱离你的念头。如果你不想错过生活的机会，那就修习呼吸觉知吧，感觉你的呼吸进入和呼出。
你知道看电影时思想开小差，为明天担忧会是个什么情况。你错过了银幕上的整个对白，然后再次集中注意力到银幕上，试图弄明白情节发展到哪里了。你转身询问也在看电影的朋友：“他说了什么？”你朋友回答你的问题，然后你们俩都错过了演员正在说什么。现在两个人都在挠头，搞不清电影的情节了。
现在，假如你看电影的时候练习正念。你大部分的注意力都在听和看银幕上发生的事情，只有一小部分集中在你呼吸的进出上。那么，你就不太可能被念头打扰，即便被打扰了，你也更可能会意识到它。集中注意力在持续的呼吸流上面可以让你保持敏锐，防止你被念头所淹没。这样不仅让你不用为苦恼明天而受苦，并且也能尽可能地使你避免错过电影，或者打扰朋友看电影。
行走冥想
正念练习的一个可爱形式是行走冥想。在这个冥想中，你走得很慢，步子迈的很小，让你的移动和呼吸相配合。每次吸气和呼气的时候各走几步。 让你的呼吸保持舒适，行走的时候观照你的每一只脚。感觉你的双脚触碰的地面或地板。注意脚跟如何向下，脚又如何卷起来，以及每一步如何从前脚推行至后脚。就这样观察，帮助你保持在当下时刻而不是跑在自己前面。享受呼吸和行走。慢慢地、休闲地做，在散步中放松。
一步一步地走！你不用急着去任何目的地，漫无目的地游荡，或者锻炼。行走的时候你将注意力放在体验当下时刻之上。户外练习时，一边慢行一边四处看看。感受一下空气的流动以及温度。当呼吸和移动配合的时候，也将景色和周围的声音尽收。这样做训练，你觉知到当下时刻什么发生在了你身上，什么发生在了你周围。我们喜爱去树林里走路，研究树木和树叶，摸一摸树皮，嗅一嗅植被，注视阳光从树缝间透进来。我们也爱在户外的走廊上踱步，看着乌鸦、老鹰，还有红头美洲鹭在头顶翱翔。瑞克指给玛丽看鸟类不同的飞翔技巧，然后我们呆站一会儿，将当下时刻尽收心中。有时我们会溜达去鱼塘，看看金鱼。回到我们的家庭办公室时，我们就感到很清新，情绪也得到了舒缓。在心理咨询室工作的时候，玛丽有时还会正念行走至休息室。你可以在任何地方练习正念行走，即使只是几分钟也是可以获益的。
在室内练习行走冥想也是一个极好的方法，不要紧张的步行。有意识地集中注意力，让一切变得不同。呼气，迈上三小步，看着地板。吸气，迈上三小步，注意色彩。就这样一直循环，观察，小步走。一直走，直到你感到平静，因为感到平静的时候，你就知道自己已经进入放松反应了。
节选《瑜伽：身心的冥想与修习》
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