完美變身記 好身材從關注我們開始
想要減肥其實很簡單，只要把握每餐的進食順序，你就能輕鬆減肥，但如果你的進食順序錯誤，那麼就會很容易發胖，下面就來教你正確的用餐順序，教你如何吃、怎麼吃才能瘦下來。
順序一：先吃蔬菜
減肥者一定要把握著一個原則：“熱量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜這種食物，
不但熱量密度低，又是高纖的食物，更重要的是這五顏六色的蔬果，含有豐富的
維生素、礦物質，更含有幫助我們預防疾病的“植化素”。
我們可以把蔬菜想成在胃壁放置一個“柵欄”，這個“柵欄”可以防止之後吃進來的營
養素被快速吸收，這對於延緩血糖的上升非常有幫助，所以養成這個飲食習慣吧，
就是每一餐先拿一個盤子，把餐桌上所有能看到的五顏六色的蔬菜都夾到盤子中，
每餐一開始吃的食物就是這盤五色蔬菜，記得蔬菜的烹煮方式應儘量用水炒的 方
式，不要放太多油或是肉燥。
順序二：喝湯
吃完一盤蔬菜以後可以喝一些湯，幫助剛剛那一盤蔬菜在胃中更有飽足感;但記得
在減肥時，不要喝太多“濃湯”，應儘量選擇清湯為宜。
順序三：吃肉、魚、蛋等蛋白質食物
此時，你的胃已經快要半飽了，可以吃一些高蛋白的食物，補充每日的蛋白質需
要，但要記得這些食物最好不要用高溫油炸、煎的方式，因為不僅熱量會增加，
還容易產生致病物;建議這些高蛋白的食物多用滷、蒸、燉的方式。
順序四：吃米飯
我們習慣吃白飯，但白飯滿容易讓血糖上升，GI值算是不低的食物，選擇最後再
吃白飯，可以延緩血糖的上升，而且，此時應該不會感覺很餓了，就不會一下子
吃太多高澱粉的食物，不過我們也不能不吃澱粉，所以最後再來吃飯這種方式，
不但能均衡飲食，也能減少熱量攝取，如果，能把白米飯換成五穀飯或是糙米飯，
對於體重控制更是有幫助。
下面再教大家幾招：
絕大多數人在臀部變翹之前腿已經粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？
“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部
相關關節做出使臀部承受最佳力學結構的動作。
利用簡單的器械，每天做30組瘦腹動作，每天做三套到四套動作，小腹就會迅速消
瘦下來。
一、伏地挺身青蛙腿
（A）預備俯臥撐姿勢，從肩膀道腳踝保持斜直線。
（B）右腳往前跨出一步，停到右手旁邊。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右
腳到原位置，然後左腳做同樣的動作。
二、啞鈴伏地挺身
手握一對啞鈴，與肩同寬撐在地面上。
（A）呈伏地挺身姿勢，腳尖觸地，手臂挺直。
（B）彎曲手肘降低身體。
（C）回到原來位置時，右手往後拉啞鈴到右胸的位置，保持三秒鐘，然後回到初
始位置。用左手重複剛剛的動作。
三、阻力帶彎腰拉牽’
兩手握住阻力帶把手，兩腳踩在阻力帶上，雙腳距離與肩同寬。
（A）彎曲胯關節降低上半身，背部挺直，雙膝微微彎曲。
（B）往上提拉阻力帶直到上腹部，保持三秒鐘然後回到起始位置。
四、靠牆上下滑動
頭部，上半身和臀部貼在牆上。
（A）把手和胳膊貼在牆上，手肘彎曲90度保持1秒鐘，讓你的胳膊肘，手腕和雙手
都壓在牆上，往下滑動你的手肘，收縮肩胛骨，身體往下滑。
（B）伸直雙臂，身體往上滑動，雙手不要離開牆壁。
五、背後交叉腿弓步
（A）抓著一對啞鈴，呈站立姿勢，雙腿距離與肩同寬。
（B）右腳往左前踏一步，身體放低， 左腿和右腿的膝蓋至少彎曲90度。
（C）保持這個姿勢三秒鐘，然後回到起始姿勢，換左腳重複相同動作。
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