2018-09-22 18:54:20 佚名

愛科學755

跑步關節炎，是有辦法預防的，至少也可以讓它進展儘量慢一點兒，延長跑者的跑齡。

雖然我在學校期間一直是短跑運動員，但真正關注運動健康、運動營養和運動損傷還是因為我家先生要開始百馬人生，我跟所有跑者的家屬一樣希望他們能夠擁有一個健康、不會受傷的跑步人生。

超重的人，請暫停跑步計劃

在我們跑步的時候，沒邁出一步，在一隻腳上產生的力都是體重的兩到四倍。體重超重的人（中國人參考標準BMI≥24），如果不是專業運動人員，跑步對他們骨骼和肌肉的要求超過了骨骼和肌肉的本身的承重能力，相對於體重適中的人更容易關節受傷。

建立運動鏈的概念

當我們跑步的時候，雙腳、小腿、膝蓋、大腿、臀部、腰、軀幹、手臂和肩膀都是跑步運動鏈的一部分，任何一個薄弱環節都會迫使其他環節更努力地工作，並且在壓力過大的情況下，不好的事情就會發生。例如，小腿太緊繃會過度拉動跟腱，因此會產生肌腱炎。所以加強整條鏈上的所有連接點，並且從上到下都能保持靈活性，我們就會跑得強勁有力而且不會受傷。

預防膝關節炎的要點

重視力量訓練，強化股四頭肌、臀部和臀大肌。強壯的股四頭肌會帶走膝蓋處的一些負荷，從而減少磨損。強壯的臀部肌肉將會提供很好的穩定性，並幫助我們在跑步的時候提高技能，也會帶走膝蓋處的壓力。
檢查跑步姿勢。過度內翻的跑姿會在膝蓋處施加更多壓力。
提高節奏減小步長。一個更快的節奏會縮短跨步長度，這樣腳撞擊地面時就會更接近身體重心。會在跑步時提高你身體吸收地面反作用力的能力。
做好肌肉放鬆。
合理飲食，降低關節滑液量減少速度。

最後，想與每位跑者共勉：

跑步的目的是為了健康！因為只有這樣，你才能跑得更久！

衡膳學院王興國營養特訓班5期學員

中國營養學會會員

營養百事通

經常跑步的人如何預防關節炎？

跑步估計是很多人都會作為運動方式的首選吧，但這也是一項備受爭議的運動，有人說跑步好，能夠鍛鍊身體，也有人說跑步不好，會傷害關節，還可能會有關節炎！眾說紛紜，都會疑惑到底哪一者才是對的。

其實跑步會不會得關節炎主要還是看以下4點：

1、跑步姿勢不對

錯誤的跑步姿勢會讓關節產生更大更多的摩擦，會引起膝蓋疼痛和膝蓋軟骨的磨損；

2、跑步前不拉伸

跑前缺乏熱身或拉伸活動，會令肌肉缺乏興奮性和彈性，此時投入跑步中，容易拉傷肌肉，導致關節受傷；

3、隨便穿鞋跑步

可能很多人對跑步的鞋子並不會重視，隨便穿一雙鞋出去跑步，大多數運動鞋除外的鞋，鞋底太平，緩震功能不理想，會間接導致膝蓋受損；

4、沒有及時保養關節

關節也會老化，會發生病變，需要及時保養關節，給予關節營養，讓關節維持正常生理功能

我平時對關節保養還是蠻注重的，畢竟我也是個愛跑步的人，既然要用關節，那也要知道保護關節，對吧。對於關節保養，我還是有一套我自己的方法和技巧的。來來來，我充當“救世主”給大家“撒花”。（希望沒有人想打我）

我保養關節的技巧從兩個做起，強化關節鍛鍊+關節營養補充，快看我具體怎麼做。首先，我做的強化關節鍛鍊是有幾個動作的。

動作一：單腿坐

左右腿各15~20次為一組，一共做3組，在剛開始做的時候，我為了謹慎起見，用了比較高的木箱放在低下，大家在做的時候如果沒有木箱，也可以選擇一些盒子或椅子代替都行；

動作二：直腿抬高

我通常會坐在椅子上，抬起一腿，腳趾略微向外，保持腿部抬起，儘量上下移動大腿，然後再換一條腿，這動作剛開始做的時候，我會感覺大腿根部很酸，但還好，起碼能強化到大腿肌肉，還是值得的；

你們可別小看了這些鍛鍊的動作，強化了大腿肌肉功能，對關節保護可是幫助不少的，請不要一臉懷疑，這是真的！

好了，應該要說到第二個了，補充關節營養。在沒養成跑步習慣以前，我是沒怎麼想過保護關節，更別說補充關節營養，你們曾經也會這樣吧？到後來我開始跑步了，感覺膝蓋有點偶爾會痛，非常害怕會得關節炎，才開始重視關節保養。

關節需要補充什麼營養呢？

人的關節裡存在一種能起“潤滑劑”作用的關節營養液，可以防止骨頭之間的摩擦。人體關節滑液需要補充充足的鈣、膠原蛋白、氨糖和抗氧化劑來維持關節內環境的穩定，氨糖是關節軟骨的必需組成成分。所以，我平時會吃點富含鈣質、膠原蛋白和氨糖的食物，比如多喝牛奶、吃豆製品、蹄筋、貝類等，看到這裡，估計你會說要吃這麼多食物，好複雜啊，其實我有時候也是這麼認為的，但為了能正常給予關節營養，我就會堅持每天4片健力多氨糖軟骨素鈣片，能夠補充五種骨關節營養，氨糖、硫痠軟骨素、骨碎補、酪蛋白磷酸肽和碳酸鈣，一片就能含有這麼多關節營養，絕對是值了，本身我還會偶爾膝蓋疼，堅持了一段時間，疼痛次數會減少，一下子就覺得這產品在發光~~~哈哈哈，