兼具強身健體和殺人越貨雙重功效的俯臥撐實乃吾輩行走江湖的必備絕技.但是俯臥撐修煉起來實在困難,像我這樣一次只能勉強做10個姿勢標準動作到位的俯臥撐的童鞋估計為數不少.10個俯臥撐只夠殺死3又1/3個人,如果一不小心被有組織的帶黑社會性質的團體圍攻,難免出事.所以為了以後生命財產安全,如果一次性能夠高速度高質量地做滿100個俯臥撐,我們不需要像鬼佬一樣攜帶殺傷性武器即可保證在危險面前全身而退,比武林高手還武林高手,何樂而不為呢?
國外某站長想人民之所想,急人民之所急,在看到中國人民渴望煉成強大的俯臥撐本領之後推出了”一百俯臥撐“(One Hundred 標準俯臥撐次)這個網站,給各種不同程度的朋友指定了詳盡的計劃,目的是讓一個俯臥撐都不能順利完成的朋友在6周的修煉之後能夠連續做滿100個俯臥撐,實在是雪中送炭錦上添花火上澆油…
第一百下俯臥撐說:為達到我這個目標，我們需要的只是一個完美的計劃,一些適當的規則和每週30分鐘的訓練.
我們要練習俯臥撐!!!!
首先你必須完成練前測試(Initial Test),然後根據自己的等級在六週的詳細計劃中找到適合自己的方案進行練習.每天分5個步驟,中間休息時間的長短和俯臥撐次數都有非常科學化的設定.立志做到100俯臥撐的朋友一定要去看看
初步測試
在你決定投入並開始百俯臥撐項目前,你應該獲取一些醫學信息，從你們的醫生聽一些建議， 並開始俯臥撐測試.
這個測試將識別出你的當前健康級別，並確定該怎麼開始起始並如何計劃你們的俯臥撐訓練程序.
俯臥撐的年齡段與等級測試表
打印上面的測試表，並開始測試, 開始儘量做標準姿勢的俯臥撐.
請不要打折扣或搞欺騙-如果從錯誤的級別開始執行，你會很快放棄訓練。
測試的結果可能會讓你自卑, 但是請相信，如果你實現手臂力量的最有效增長,誠實是最好的決策!
當你在地板上努力練習，做到大汗淋漓、精疲力竭後，你的手臂上可能還在顫抖，請動手做一個筆記 (或在內心做,隨便)，記錄你到底能作多少下俯臥撐.
比如, 我第一次測試, 我剛好能做到19下連續標準的俯臥撐.
在開始第一星期的訓練前,我建議你花一些時間段，使自己熟悉訓練程序並且從測試的精疲力竭中恢復.
每週你將被要求做三次艱苦訓練-星期一,星期三,星期五，給我好好的練.
別忘記你在測試中做了多少下俯臥撐，如果你仍然想改進你的肌肉力量和健康水平,就必須繼續學習.
如果你極為關注你的在左列的排名
那其實是沒有必要的.
1 到 7段只是當前的健康水平的指導指標,能作為與你自己或朋友、家人、同事作為比較工具。大多數人在2、3段，這是一個俯臥撐計劃中比較好的出發點。如果你是1段, 你可能有必要到“什麼是俯臥撐”一頁去思考是否要選擇俯臥撐做練習.如果你是6,或7段,或許你需要一個更有挑戰性的健身計劃（俯臥撐算啥啊，哥們我太強了）?
第一週
完成了初步測試後,是不是很想開始訓練計劃呢？太棒了！讓我們開始。
如果你在測試中只能做5個或更少的俯臥撐，請根據列1的建議來訓練。
如果你能完成 6 到 10個 俯臥撐, 列2正等著你。
10個以上?你太強悍了!列3是你正在尋找的練身大計.
例如:
假設你只能做 8個 俯臥撐.請看第二列,第一天請從級別1 (7個俯臥撐)開始, 以60秒為一個休息週期,繼續向第二級挑戰 (另外 7個 俯臥撐).60秒休息後,繼續級別3 (5 俯臥撐)和級別4 (4 俯臥撐), 然後完成級別 5 ，並在不吃力的情況下儘可能多的做連續俯臥撐 (至少5下,但也不能太多否則會損壞肌肉).
60 秒休息作為每個級別中間的穿插環節，這將讓你順利完成練習。但我敢保證下面的練習任務更加艱鉅。
請在第二天用一個休息日犒勞下自己，下面要面臨第三天的練習計劃。
我發現星期一,星期三,星期五的練習設計非常有效，這能夠讓我們能夠充分利用週末時間做好休息和恢復，以便為下階段的訓練計劃做準備。
請自由調整練習計劃以便能夠配合你繁忙的工作週期,但是請確保你在聯繫日之間有足夠的
休息。
第一週
你在第一週應該已經達成工作計劃並輕鬆達到目標，這樣你就能充滿希望的開始第二週的練習。然而, 有可能你會因為特殊原因調整了訓練計劃, 我將建議你要麼重新測試，要麼再從第一週的訓練開始。你很可能會為你現在的強壯感到吃驚，並順著第一週的勢頭急切開始第二週的訓練.
如果你已經就緒, 請看第二週的訓練計劃.
第二週
第一週應該相對舒服的訓練計劃，那現在就開始第二週的訓練計劃把.
繼續按照你第一週的表格列開始訓練
別打折,但是如果你需要,還是可以隨便在每級別之間進行休息.
在你開始每次體育鍛練以前，良好的水分補充也是很重要的
在結束第二週的鍛鍊，該是檢查你的肌肉力量的時候了。同時我們要進行另一個的肌肉疲勞測試.
簡單的說，就是在不吃力的情況下進行儘可能多的標準俯臥撐
儘可能的展示你身體的強悍,但是請控制在安全的前提下。
這次你做俯臥撐的次數，將決定你在第三週如何開始下一個級別程序.
請在第二週找些時間進行這個測試.
祝你好運!
第二週
但別忘了,現在你已經完成了第二週的訓練,現在也到了疲勞測試時間.
儘可能的多做標準俯臥撐，直至你的身體沒法再多做一個.
記錄你則此做了多少下,進入第三週。
看來你已經為下一級做好準備了！
第三週
你應該要比兩週以前強壯一些了，和你的原始測試比較，你能夠完成更多的連續標準俯臥撐 。
如果你能在最近的測試中做到16-20個俯臥撐，請按照第一列來練習.
如果你在測試中做了 21 － 25個,第二列是你的訓練目標.
比 26個還多？
太優秀了!
你將按列3的來做
如果你跟不上這個訓練計劃,也請別灰心.
一些人仍可能做不到16個連續俯臥撐, 但是這是也是可以理解的.
請重複你沒法跟上的那周的訓練，直到你符合下一級別的要求——我保證它值得你去下工夫!
第三週
你極有可能很好的完成了第三個星期的訓練，請繼續的四周的訓練.
來，繼續我們的偉大工程- 在百下俯臥撐練習程序的道路上你已經完成了一半了.
讓我們繼續看看第四周有什麼新花樣.
第四周
第三週的訓練任務看起來很容易，現在開始第四周的工作內容。
繼續開始你上週的練習列.
在第四周最後，進行一次全力測試.
你應該知道現在該怎麼辦了—— 埋頭做盡可能多下標準俯臥撐，直到你不能再多做一下。
在每兩週的結尾，儘量彪一下的你的身體技能,不要過度就好.
你所完成的俯臥撐次數決定了你將在第五週從哪裡開始訓練.
完成第四周的訓練後，你要確保花兩三天時間做一下這個測試.
第四周
Ok,又一個全力測試時間.
和4星期以前你的初步測試結果相比，你現在應該感覺到更強壯的爽滋味了.
記錄你做了多少俯臥撐，開始第五週的訓練.
第五週
以你的最近測試結果為依據, 你可以繼續選擇合適的周任務列, 即使它要求你不得不回頭從第三週或第四周開始.
如果你能做到 31到35下俯臥撐, 請按列1訓練
如果你已完成在 36 到40,你可以按列2來.
超過40下連續俯臥撐?
牛×!
請按第3列.
注意:
第2或第3個訓練日有3個新級別，現在可以從第8級開始了.
級別之間的休息量也減少了,這將意味訓練難度有一小許提升.
和往常一樣，不必忌諱在你需要的時候多休息一會。.
第五週
天啊,又一個全力測試的時間.
第四周是任務較難的一週，如果你已經堅持到這裡,你已經越來越靠近你的目標.
如果你能完成45下 連續俯臥撐, 你可以輕鬆向第六週發起挑戰。.
不能做到45下?
沒事,你可以重複上星期的訓練,準備通過再一個3天的體育鍛練。
祝你好運!
第六週
基於你的最近的測試結果,請繼續選擇適當的訓練任務，即使他要求你必須再次完成第5周的訓練.
如果你能做 46 - 50 下俯臥撐, 按列1.
如果完成 51 ～60下,按列2.
超過60下連續俯臥撐?
超級牛！
你將按列3.
注意:
訓練日2和訓練日3各有一附加訓練量,現在我們可以升到級別9。
這下在級別之間的休息是最少的,將會讓本項體育鍛練相當具有挑戰性.
別擔心，如果需要的花，你還是可以小憩一下，但你要確保在訓練前水分充足。
第六週
好了嗎?
通過6周的訓練你達到目標了嗎?
如果你做到了;
祝賀你-你應該為你的成就自豪,開始最終測驗.
如果你還在第6周混， (許多人都這樣), 沒問題,請按表重複適當的訓練量.
可能額外一兩天的休息會更適合你把。
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