健身的主要目的是為了增肌，加強身材，體能和運動能力的改善，它們的中心點還是增肌，但是肌肉是一個長期性比較複雜的過程，訓練一到兩小時要做到高效同時訓練後也很關鍵，那麼訓練後我們都要做些什麼呢？
第一拉伸，訓練結束後我們需要拉伸自己訓練的肌肉，在拉伸過程中不要前後拉扯會導致肌肉拉傷，拉伸過程中要保持靜態停留10到30秒的時間，也不單獨只拉伸今天訓練的肌肉有時間的話可以做個全面拉伸。
肌肉就好比辣條是無數根細小的線組成，時間長了肌肉之間會相互打結等現象，所以我們要通過拉伸，泡沫軸等去放鬆去改善我們的肌肉，全面拉伸就好比我們的頭髮，頭髮亂了我們需要用梳子去梳理頭髮。
第二蛋白質，蛋白質的攝入在拉伸完後我們需要攝入蛋白質，應為蛋白質中的氨基酸能夠很好的讓我們的肌肉得到恢復，不管你是增肌還是減脂我們都需要攝入等量的蛋白質為肌肉提高恢復。
一般在訓練拉伸完後，首先來一勺蛋白粉，蛋白粉一般是在訓練後半小時內喝可以更好更有效的幫助肌肉的恢復，然後去吃一些搞蛋白的食物，比如雞蛋的蛋清，雞胸肉等在如蛋白質的時候還需要攝入等量的碳水化合物也就是大米飯，饅頭等。
第三休息，不是說訓練完就去休息什麼不做，是讓肌肉得到充分的休息，首先肌肉恢復的時間我們要知道，一般大型肌肉群恢復時間在兩天左右，小型肌肉在一天左右我們可以做一些低強度的有氧訓練來幫助我們的肌肉提高恢復速度，睡眠很關鍵肌肉最有效的恢復時間是在12點到3點之間儘量在11點進入睡眠狀態，訓練相同部位時需兩天後進行。
今天訓練的是腿部肌肉，首先到健身房他選著了先做10分鐘有氧進行熱身，開始進行腿部訓練，第一步選著了弓箭步來回做了六組接下來選著了斯密斯槓鈴深蹲同樣也做了6組在做固定器械要注意要背保持自然彎曲要背停止雙腿略微向前，向下時槓鈴與上半身成一條垂直線最後收尾6組自重深蹲做到力竭，去衝一杯蛋白粉開始進行拉伸有時間情況下全面拉伸，拉伸過程中口渴可以喝蛋白粉最後簡單的在跑步機上慢走30分鐘左右，回到家11點之前進入夢鄉，這就是小明基本一天的簡單訓練計劃，不一定適合大家僅供參考。
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