動動手指頭，點擊右上角“關注”WELL健康 ，防治肌肉骨骼類慢病。
脖子疼痛，多是長期的不良小習慣慢慢“侵蝕”頸部肌肉、韌帶等組織所致。在你揮霍青春，指點江山的這些年，形成各種各樣的小習慣，而它們極有可能就是你脖子疼痛的元兇。
下面列舉幾個可能會引起脖子疼痛的小習慣。
1.脖子前伸
脖子前伸可能是很多電腦工作者，和沉迷於手機打怪升級者的標配姿勢。
久坐時，由於背部支撐不足以及手臂缺乏支撐，很多電腦工作者往往被迫向前彎曲並靠在桌子上，以此獲取更多的支撐。但這種狀態會讓他們的頭部姿勢更傾向於脖子前伸。
脖子前伸的不良姿勢，極容易導致脖子疼痛。因為每當脖子往前伸1公分，脖子承受的重量會增加大約4.54公斤，相當於掛了4個半的水桶在脖子上，這會重重地壓垮脖子前伸者的頸椎。
所以，無論工作、玩手機、還是在做家務活的時候，都要注意不要讓脖子前伸。
2.枕頭過高或過低
睡眠時間應該是頸椎得到充分休息，適當緩解白天工作疲勞的時候。但是一個過高或過低的枕頭可能會讓頸椎越發疲勞，甚至引起脖子疼痛。
仰臥時，如果枕頭太高會迫使頭部向前。這個姿勢會使得頸部過度彎曲，破壞正常頸椎曲線並過度伸展頸後部的肌肉和韌帶。
側臥時，如果枕頭過低會使得頭部往下垂，頸椎得不到足夠的支撐，頸椎附近的肌肉得不到足夠的休息，一直處於工作和疲勞狀態。
這兩種睡眠情況的時間越長，對頸椎造成的傷害就越大，可能會進一步加劇頸部疼痛和睡眠問題。所以，選擇舒適的枕頭對於頸椎健康也非常重要。
一般來說，仰臥時需要一個相對低一點的枕頭，以便躺下時頸椎可處以正常的生理曲度。
而側臥時，由於肩膀的關係，你可能需要一個相對高一些的枕頭，以保證頸椎和頭部可得到足夠的支撐。這時，你的肩膀的寬度會直接影響枕頭的高度，肩膀越寬，相應的枕頭就越高。
如果你是俯臥睡姿的愛好者，應儘量墊一個最薄的枕頭，或不需要枕頭。當然俯臥並不是一個科學的睡姿，能及早糾正最好。
所以，選購枕頭時，最好可以躺下來試一試，並拍照查看躺下時自己頭部和頸部的狀態，以判斷高度是否適合。
3.躺床上玩手機
刷一刷朋友圈，看一看今天的大事件新聞，可能是大多數人的睡前習慣。然而躺在床上玩手機的姿勢是非常不利於頸椎健康的。
例如，如果你側臥玩手機時會把頭部傾斜60度角，那麼這個傾斜的角度會給你的頸椎組織增加大約 27.2公斤重的壓力，逐漸拉傷頸椎肌肉、肌腱和韌帶。
4.缺乏運動
缺乏運動會干擾頸椎的新陳代謝，加速頸椎的老化。為保持頸椎的骨質健康，建議每週至少保持150分鐘中強度的有氧運動，如步行、慢跑、瑜伽、太極、跳舞等。
下面介紹幾個小運動，每天練習可以有效緩解頸部疲勞，恢復頸部肌肉的柔韌性。
運動一，頸部側拉伸運動
- 直立上半身，
- 右手放到頭的左側，
- 向右肩方向拉伸頸部直到有拉伸感，
- 保持10秒後返回原位，
- 再進行左側拉伸，
- 重複3次。
注意：如果拉伸時頸部有麻痺的感覺可以減少拉伸時間至5秒。
運動二，肩胛提肌舒展運動
- 站直或坐直，放鬆下沉左邊肩膀，頭部朝右轉45度，低頭；
- 把手放在頭頂，輕壓頭部，在頸部、肩部和背部有拉伸感；
- 保持10秒，慢慢返回起始位置。
- 重複10次，
- 換邊拉伸10次。
注意：如果疼痛度較高、拉伸時頸部有麻痺感，可不用手輔助，並減少保持時間，在動作之間稍作休息。
運動三，單手輔助低頭伸展運動
- 站著或坐著，直立上半身，
- 低頭看向地板，
- 把手放在頭上輕輕向下壓，在脖子後面有拉伸感，
- 保持10秒，慢慢返回起始位置，
- 重複10次。
注意：如果疼痛度較高，可減少用力和保持時間，並在動作之間稍作休息。
更多的針對性運動都收藏在WELL健康APP，如有鍛鍊需要，可以前往定製。
戳右上角“關注”WELL健康頭條號，將會定時給您推送更多【頸椎疼痛的康復資訊】。
猜你想知道：
閱讀更多 WELL健康 的文章
