經常吃麵會發胖，是真的嗎？

劇劇經典

　　減肥成為一種時尚，特別是愛美的女士，尋求各種各樣的減肥辦法，不惜花很多錢來減肥。其實減肥過程中，最重要的一點是:管住嘴，邁開腿!很多調查研究發現，北方的女性比南方女性體重普遍要重一些，所以很多人都覺得和飲食結構有關係，米和麵同樣都是主食，北方人經常吃麵會發胖，吃米飯就不會發胖，是真的嗎?

　　這樣說有點絕對，有一定的道理，但是不能就此下定論說經常吃麵就會發胖。吃麵時搭配的飲食結構是很關鍵的!合理搭配了，吃麵也不會讓人發胖!米和麵是日常生活中的主食，它們的營養特點很接近，都是碳水化合物含量高，生的米和麵能量比較接近，每100克大米能量347千卡，每100克麵粉能量349千卡。如果把它們做成了米飯和麵粉，每100克米飯116千卡，100克麵條110千卡。

　　但是吃米和吃麵時的搭配是不一樣的。一般來說，搭配米飯的飲食結構是：米飯、蔬菜、肉，米飯和菜的比例基本是1：1。而如果你吃麵，搭配麵條的飲食結構是：麵條+幾顆青菜+幾塊肉或者雞蛋，面的比例是較大的，米飯和麵搭配的食材中，顯然面的熱量是比較高的。換一種思維，如果面和菜能夠1:1搭配，吃麵和吃米飯，身體攝取的卡里路是相當的。

　　從面本身的特點來說，面雖然含澱粉多，但同時還有豐富微量元素，且總體熱量不算高，並不屬於易發胖的食物。但是如果吃過量的麵食，碳水化合物過多，容易轉化為脂肪儲存起來，因此合理搭配飲食結構，吃飯的同時進行運動，能夠讓體內吸收的食物熱量和運動消耗的能量相平衡，這樣才不會肥胖。

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家庭醫生在線

經常吃是會發胖的，但是如果每次只吃幾口的情況下是沒有那麼嚴重的，不過對於很愛麵條的你，只吃幾口的可能性不是很大。

麵條：100g麵條的熱量283大卡，主食一般以米麵為主，而100g大米熱量只有116大卡，從能量的角度上來講，吃同等重量的大米和麵食，麵條的能量高出大米100多大卡，所以吃麵條會使你發胖的幾率會更大一些。

從碳水化合物的角度來講：先科普一下什麼是碳水化合物，碳水化合物是為人體提供熱能的三種主要的營養素之一，食物中的碳水化合物分成兩類：一類是人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖，而大米、麵條中主要含有的澱粉就屬於多糖的一種，和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。

大米的碳水化合物的含量每100g中含有25.6g，麵條的碳水化合物的含量為每100g中含有58g，所以從轉化為多糖的角度來講，麵條比大米含有的糖更多，所以更會使人長肉。

那麼麵條也可以通過搭配一些食物而使能量變得更少：

① 在麵條中加入一些蔬菜、高蛋白之類的食物。例如：雞蛋、海產品、肉，這樣在進食同等飯量的情況下，由於加入了蔬菜、海產品等其他食材，所以加入的麵條量會減少一半左右。

② 在選擇麵條時，優先選擇蕎麥麵。因為純的精米精面升糖指數都特別高，所以尤其是老年人在選擇麵條時，一定要選擇升糖指數低的蕎麥麵或者粗糧麵條，在製作的時候搭配一些蔬菜、肉類，堪稱完美。

綜上所述，吃麵條雖然會發胖，但是也有巧妙地吃法，既讓營養更均衡，又減少長肉的機會。

參謀長-高爽

營養海賊團

主食像是米飯和麵食都富含澱粉，澱粉是碳水化合物的一種，碳水化合物其實消化分解後就是糖。麵條也富含澱粉，富含碳水化合物，所以其實可以理解為含“糖”多。

加上現在更多面條比較精細，容易被消化，血糖上升快胰島素也更勤勞，胰島素的作用不僅降低血糖，還促進糖元合成、脂肪合成。

話雖然是這麼說，但不一定就是因為碳水化合物吃得多導致肥胖。肥胖的因素很多，基因、遺傳、基礎代謝率、新陳代謝是否旺盛、運動習慣的有無，以及飲食方面是否得當。

另外碳水化合物1g產生的熱量是4kcal，其實熱量也不算多，相對吃零食甜點來說完全是小兒科了，不過怪就怪在它的升糖速度還是較快的，這樣就會出現上述那些促進脂肪合成的作用。

除了血糖上升快之外，還有一點不好的就是容易餓，沒有飽腹感。所以不知不覺中又需要通過食用更多的食物而攝入了額外熱量。也許只是生活中一些小插曲，不過它也多少影響到了體重。

因此，如果經常吃精製麵食的話可能肉肉更容易上身。

但也是有辦法解決的，比如說面裡面多加一些蔬菜，蔬菜富含膳食纖維，膳食纖維無法被消化，可以減慢食物的消化速度，這樣血糖就不容易那麼快上升，也不容易餓了。另外也可以選用粗糧雜糧麵粉做的麵條，或者蕎麥、全麥粉做的麵條，這些雜糧粉質粗，相對來說對平穩血糖更友善。

吃麵還應該注意在面中多加入一些其他食物，比如肉類、蛋類，麵條畢竟只是主食，較為單一，所以經常吃麵應該注意營養權衡。

另外，也不要每頓都吃麵，換換口味和主食，多加入雜糧雜豆混合主食，讓血糖更平穩，這對預防糖尿病和慢性心腦血管病也是有幫助的。

王旭峰營養師

提到麵食，我馬上想到的是我大學寢室的一個同學，早晨吃饅頭、中午饅頭、晚上還是饅頭。由於南北方飲食差異，甚至是家庭飲食差異，有的人習慣吃饅頭，有的人傾於米飯。

但是如果你就是很喜歡吃麵食，也有巧辦法降低能量，同時還能增加營養。比如在做麵食的時候加入適量的雜糧粉，或者加入雞蛋、紫薯、南瓜等食材。這樣做出的麵食不僅能量降低，還美味有營養！另外，製作麵食還要儘量避免加入太多油脂、糖等，偶爾一兩次也就無所謂了。

所以，如果你不懂巧辦法處理一下，經常吃麵食確實容易胖，但只要學會好的方法，適量吃，就不用擔心吃胖了。

作者：孫秋燕 國家二級公共營養師/國家註冊營養技師

營養百事通

在寒冷的冬季吃上一碗熱乎乎的湯麵，從裡暖到外，真的是好舒服呀！所以，冬季的麵館真的很火的呦！但是，不止一個人問過我這個問題，聽說吃麵容易胖，是真的嗎？如果我說是真的，讓我國以吃麵為主的地區的廣大人民群眾情何以堪！好吧，我們把範圍收窄一點，如果你最近經常吃麵會發胖嗎？

答案是——真的！

米和麵同樣都是主食，憑啥非得說吃麵會發胖？

米和麵是我們日常生活中的主要主食，它們的營養特點很接近，都是碳水化合物含量很高的，生的米和麵能量比較接近，每100克大米能量347千卡，每100克麵粉能量349千卡；如果把它們做成了米飯和麵粉呢，每100克

答案是——差在飲食結構上！

搭配米飯的飲食結構是：米飯、蔬菜、肉。就算你偏食挑食，這個比例也不會低於1：1，也就是最低的配置也是一半米飯，一半菜餚（菜多肉少或者肉多菜少）。

搭配麵條的飲食結構是：麵條+2根青菜+幾塊肉（或者一個煎蛋），不管是現在很火的的重慶小面，還有我非常喜歡的蘭州牛肉拉麵，還有我家門口的臺灣牛肉麵，幾乎一模一樣，都是這樣的搭配。

可以把我們的胃想象成一個口袋，吃飽了就像是口袋裝滿了。那容量固定的情況下這三類食物——主食、蔬菜、肉（或者蛋）的體積就是可變的了，菜少肉少自然就要加點面才能把口袋裝滿！你可以試試看，如果吃麵，至少可以是你平時米飯數量的兩倍。100克蔬菜的能量大概是20千卡左右，100克麵條是110千卡，把應該吃的200克蔬菜換成了200克麵條之後就增加了180千卡的能量。按這個速度積累，一個月胖了2斤沒有問題，一年呢？

前面是答題思路，其實也蘊含著解題思路：

是不是就是不能吃麵呢？完全不是！面的組合和搭配非常重要~

如果你的面裡有一拳頭左右的蔬菜，兩三根手指的肉（或者蛋），再加上一個拳頭那麼多的面，這樣的組合完全沒有問題，吃麵胖的根源是面吃的太多，我們只要改變一下搭配，問題自然迎刃而解~！

胖不胖，不是面的錯！

作者：劉松麗，國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。

營養師劉松麗

前言：

很多人都很喜歡吃麵條，不管小孩還是大人，在不想吃米飯的時候大多都會選擇吃米飯。但是對於熱衷於減肥的人來說，似乎麵條是一種不能吃的食物，吃多了就會容易長胖。事實真的是這樣的嗎？麵條經常吃會導致人肥胖嗎？

1、麵條吃多少才不會發胖？

要保持身材不受到食物的影響，要了解人體一天需要攝入多少熱量。對於一名輕體力勞動成年女性來說要一天最高攝入熱量數約為2100kCal，對於一名輕體力勞動成年男性來說一天最高攝入熱量數為2400kCal。對於勞動強度更大的人來說一天對大攝入量增加200—600kCal（參考中國居民膳食營養素參考攝入量表）。因此對於要維持體形的人來說，一天攝入的熱量不超過這個數值就可以了。那麼一天假如只吃麵條的話，要攝入700-900g的麵條，幾乎一包900g掛麵的重量。一餐100g的乾重麵條就能給人足夠的飽腹感了，因此不用擔心麵條吃的過多導致發胖。

2、麵條的營養價值（每100g）

現在瞭解了麵條吃多少才不會發胖，那麼接下來就看看麵條的營養價值是多少。可以從表格看出：100g麵條裡面含有284kCal熱量、8.3g蛋白質、0.7g脂肪、61.1g碳水化合物，這些能夠很好的補充人體能量並且含量較低的熱量以及脂肪滿足減肥愛好者的需求。並且裡面含有的硫胺素以及核黃素就是常說的維生素B1以及B2，能夠補充人體所需的維生素元素。同時豐富的礦物質元素也是人體必不可少的營養成分。因此可以看出麵條裡面含有大量人體所需求的營養成分[1]。

3、麵條的補充[2]

從上面表格中可以發現麵條裡面儘管含有人體部分營養成分，但是完全只吃麵條不吃其他食物是不行的。為什麼這麼說？這是因為可以看到麵條的營養成分裡面還是缺乏一些人體所需的營養成分，如維生素A、C以及人體所必須氨基酸賴氨酸等等。因此如今出現了許多在麵條中加入其他成分的複合營養麵條。常見的就有雞蛋麵條，雞蛋麵條可以顯著提高麵條的蛋白質含量，補充賴氨酸，同時增添雞蛋的風味。還有果蔬類營養麵條，在麵條裡面加入果蔬可以提供麵條鮮亮的顏色以及特殊的風味，並且補充維生素以及膳食纖維。因此如今的麵條可以更加全面的補充營養，不會導致過度的營養缺乏。

總結：

總的來說，儘管麵條裡面含有較低的脂肪以及熱量，不會讓人體攝入過多的脂肪以及熱量，但是一天攝入的量超過最大攝入熱量的範圍的話，還是會導致人體發胖的。因此可以說吃麵條量要適中，不要過多，才不會導致人體發胖。時不時吃麵條也不會導致人體發胖，但是普通麵條裡面含有的營養不能夠完全補充人體需要的營養，可以搭配一些其他食材一齊食用，也可以選擇購買一些營養複合麵條來食用，補充人體全面的營養需求。

參考文獻

[1]佳佳. 午吃麵條更健康[J]. 農產品加工,2014,(05):67.

[2]江鵬,陸啟玉. 營養強化麵條研究進展[J]. 糧食與油脂,2016,(08):14-17.

超哥話食

北方人以麵食為主，無論哪個季節，麵條都是不錯的選擇，簡單快捷。吃麵條和發胖似乎沒啥太大關係，因為麵條屬碳水化合物，產熱4kcal/g, 相比脂肪的產熱9kcal/g，熱量低多了。所以導致肥胖的並不是其中一種食物，而是全天總熱量的攝入大於消耗，多餘的熱量就會轉成脂肪變成腰間的游泳圈了。

雖然麵食不是導致肥胖的元兇，但是一天吃兩頓麵條還是有點頻繁且單一了。我們經常建議人們飲食多樣化，多樣化的飲食，包括主食，不僅有利於控制體重，還對我們的健康有很多好處。比如可以獲得更全面的營養素，比如可以攤低食品安全風險，降低血糖負荷，穩定血糖，比如有利於蛋白質的吸收利用率，比如發揮營養素的協同作用可以使之發揮更大的作用等等。

所以喜歡吃麵條的人可以這樣吃，在麵條里加入肉，蛋，蝦，蔬菜，豐富一餐中的食材。這樣做一方面減少麵條的量，另外豐富了食材，儘量做到了多樣化飲食，第三，降低了一餐的血糖負荷，更有利於控制體重。

如果將每天兩頓麵條改成一頓，另外一頓的主食用全穀類或者精緻主食搭配全穀類，比如大米，糙米和燕麥做成的三米飯。這樣的主食就更完美了。

王秋霞營養師

經常吃麵食會發胖是真的嗎？如果你經常吃麵食尤其是油分比較大的麵食還是很容易長胖的。

首先想說說麵條，其實面也好米也好都是碳水化合物的產物，也就是糖，所謂糖吃多的都會容易長胖的。關鍵是看吃什麼樣的面什麼樣的米，如果是純白麵大米，那麼你吃多了很容易長胖，如果是雜糧麵條和雜糧米飯那麼就不太容易長胖。

其次說說烹飪方法，如果用紅燒、燜煮加了很多油的麵食或者是炒飯的話那麼長胖的速度會加快的。所以如果你是在外就餐經常吃麵很可能會快速長胖的。

但是你如果在自己家做面不妨做成雜糧麵條，這樣熱量會低很多。而且在家做面的烹飪方式比較好解決，清水煮最好，做成拌麵多加蔬菜少放油，同樣吃的健康熱量還少呢！

不過不能否認現在人們的生活壓力大，經常在外面解決吃飯問題必不可免的多攝入一些油分，這時候怎麼辦？簡單呀！將麵條放在水裡涮一涮，油分馬上就少了很多，你會說，這樣就不香了，但我想說這樣你就不容易胖了，還有就是你不想涮那麼選擇炸醬麵或者湯麵熱量能夠少一些，還有就是多選擇一些粗糧面。值得注意的是，可以和你比較要好的小夥伴一起吃一碗然後多加菜和一些別的菜品，畢竟現在吃主食我們女生自己也是限制的。

好了，快試試新的吃麵秘籍依舊吃麵可以依舊身材完美，你值得嘗試。

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