最近有網友分享了一個視頻，
視頻中大D哥出席某活動。
網友們看完視頻說：
站在大D哥旁邊的美女是亮點，
上半身全是胸，下半身全是臀。
請看以下視頻截圖：
從以上截圖中可以看出，
女生有一個好身材絕對吸睛，
大D哥站在她旁邊都被網友們不屑一看！
好身材對女生來說絕對是加分項，
因此在這裡建議妹子要堅持健身，
練出一個好身材是給自己最好的奢侈品。
給健身的妹子們分享兩套虐臀動作，
一套可以徒手在家練，
另一套可以在健身房用史密斯器械練。
具體如下：
一、史密斯練臀的訓練動作
動作1
史密斯深蹲 10-15次*3-4組
採用雙腳寬於肩的站距全蹲。
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動作2
史密斯直腿硬拉 10-15次*3-4組
這個動作可以刺激大腿後側和臀部肌群。
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動作3
史密斯單腿硬拉 10-15次*3-4組
這個動作比雙腿站立的硬拉對臀部刺激更大。
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動作4
單腳支撐後箭步蹲 10-15次*3-4組
採用單腳支撐後腳向後撤步
至膝蓋與地面快接觸然後還原。
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動作5
擱腿箭步蹲 10-15次*3-4組
同樣是單腳支撐箭步蹲，
這個動作對臀部的刺激更多。
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動作6
跪式屈體蹲 10-15次*3-4組
這個動作是在挺身時
用夾緊臀部力量進行收縮臀部。
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動作7
單腳跪姿倒蹬腿 10-15次*3-4組
這個同單腳跪姿後腿動作相同，
練習時用史密斯加增加負重，
給臀部更多刺激。
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動作8
負重臀衝 10-15次*3-4組
用史密斯器械
練習臀衝更有利於增加負重，
練習時無需控制平衡。
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二、家庭版徒手虐臀的訓練動作
動作1
徒手寬距深蹲 3-4組*10-15次
雙腳間距寬於肩
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動作2
寬距底部深蹲 3-4組*10-15次
全蹲的後二分之一深蹲。
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動作3
跪式蹲 3-4組*10-15次
在半蹲和跪姿之間交替了練習。
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動作4
箭步蹲 3-4組*10-15次
雙手叉腰向前跨步箭步蹲
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動作5
單腳跪姿倒蹬腿 3-4組*10-15次
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動作6
單腳跪姿直腿側擺腿 3-4組*10-15次
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動作7
單腳跪姿直腿後襬 3-4組*10-15次
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前凸靠父母，後翹靠自己。
以上兩套虐臀動作，
小夥伴們請根據自身情況練起來。
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