我是大醫生，和我一起學健康，漲姿勢~
一個靈魂拷問：你有多久沒一覺睡到天亮了？
不如來自測一下，如果出現以下情況的任意一種，說明你需要關注睡眠問題了：
●入睡困難——上床後30分鐘內無法入睡
●睡眠維持困難——頻繁醒來，且醒來後再次入睡困難
●早醒——比平常醒來的時間提前2小時以上
有研究顯示，中國的失眠發生率高達38%，換句話來說，10個人中，就有4個失眠患者。
偶爾的失眠對健康沒有太大影響，但長期的睡眠不足：
不僅會導致脾氣暴躁、情緒失控、早衰、免疫力下降、內分泌失調；
還會增加高血壓、冠心病、焦慮症、抑鬱症等疾病的發病概率。
怎樣才能睡個好覺呢？不要急，聽大醫生慢慢道來：
一、古人睡覺有十忌，你今天犯了嗎？
面對古今的共同難題——失眠，我們的老祖宗會怎麼做呢？今天就來學一學古人在睡覺上的智慧吧：
1、忌睡前思緒萬千
宋代《睡訣銘》中說：“早晚以時，先睡心，後睡眼。”
睡前想事情，容易出現焦慮、緊張、興奮等情緒，交感神經興奮，造成入睡困難。
睡前最好不要考慮問題，“反省自己這一天的得失”只會讓你更難睡著。
可以聽聽舒緩的音樂，放鬆心情，調整情緒，進入睡眠狀態。
多練習正念呼吸：選擇一個舒適的姿勢，將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習，身心將得到放鬆，有助於睡眠。
2、忌睡前喝茶
茶中的咖啡鹼能提神醒腦，也會使人精神振奮沒有睡意。睡前喝茶、咖啡會導致晚上睡不著，早上起不來。
睡前2小時不要喝茶、咖啡等提神飲品。
3、忌開燈睡覺
中醫認為，睡覺是一個引陽入陰的過程。
黑暗的環境會刺激大腦釋放褪黑素，使人能快速進入睡眠狀態，睡得更深。
光線太亮，褪黑素釋放得少，人就會難以入睡。
4、忌飲酒、飽食
古人認為“胃不和則臥不安”。
睡前喝酒並不會有助眠的作用，反而容易引起胃食管反流，引發反酸燒心，嚴重的還會劇烈咳嗽。
睡前吃得過飽，會使血液集中在消化道，使其他部位（特別是冠狀動脈）的血液相對減少，易引起心臟缺血，誘發心絞痛。
而且晚飯吃太多，還會為肥胖、腦梗、心梗、三高等疾病埋下隱患。
晚餐要吃少，5-7分飽就可以了，睡前2小時也要避免喝酒或飽食。
5、忌蒙面入睡
古人有“夜臥不覆首”的說法。
睡覺時用被子矇住頭，會吸入大量二氧化碳，可能引起呼吸困難，難以入睡。
6、忌當風而睡
睡眠時人體生理機能減弱，抵抗力較差。夏天出現感冒發燒，大多都是因為睡覺時貪涼、吹空調。
睡覺時不要直接對著空調或風扇，可以開“定時模式”。
不要睡在開窗、有冷空氣對流的地方。
7、忌張口呼吸
孫思邈說：“夜臥常習閉口。”
用嘴呼吸，空氣未經鼻腔預熱、過濾處理，容易引起咽乾咳嗽或感染。
而且張口呼吸時，水分蒸發量在500毫升左右，會讓人口乾舌燥，舌頭後墜阻塞上呼吸道容易引起鼾症。
8、忌睡中忍便
長時間憋尿會引起尿液返流導致腎盂腎炎，嚴重時還會影響腎臟功能。
9、忌睡懶覺
《黃帝內經》中有“早睡早起”“久臥傷氣”的記載，
告誡人們睡醒之後就不應在賴床，睡懶覺有害健康。保持正常的生物鐘對健康非常重要。睡眠不規律會打亂生物節律，導致神經系統、內分泌系統紊亂。
儘量按時睡覺，按時起床，保持正常的作息時間。
睡眠時間長短根據年齡、習慣和感受存在個體差異：
不同年齡段的最佳睡眠時長
10、打鼾的人忌仰臥
仰臥是最常見的睡眠姿勢。對正常人來說，仰臥可使頸椎、腰椎及全身伸展和放鬆。
但對於打鼾的人來說，仰臥會加重打呼嚕症狀，甚至造成使呼吸暫停。
愛打呼嚕及患有特殊疾病的人側臥著睡。
二、5個訣竅助你一覺到天亮
《2017年中國睡眠指數》顯示，睡眠問題困擾50.3%的人。
多夢、入睡困難、醒後疲憊的人，不妨通過這些方式睡個好覺：
1、多曬太陽
褪黑素的生成與光照關係密切，多曬太陽有利褪黑素分泌。
曬太陽的時間應選在上午10:00以前和下午4:00以後，到公園、社區中陽光比較充足的地方散步或坐著，每天30分鐘左右即可。
2、選擇適合自己的床品
床板的硬軟、枕頭的高低、床單、被單的質量都會影響你的睡眠質量。
至於什麼是適合自己的床上用品的，當然要實地“睡”過，根據自己的情況才能做選擇哦~
3、堅持運動
有一項研究讓60至84歲的老人一週鍛鍊3天，連續十週。結果表明，堅持運動能有效改善老人們的睡眠質量，甚至生活質量。
那麼做劇烈運動讓自己很累是不是更容易睡著？
答案恰恰相反，睡前2小時做劇烈運動會導致神經興奮，更加難以入睡。
所以睡前可以做輕量、適度的運動，比如飯後散散步、跳跳廣場舞。
4、不做與睡覺無關的事
有意識培養上床就困的習慣，告訴自己床只用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。
睡前可以想象自己處於舒適安逸的環境，如海灘、森林等，讓自己儘量放鬆。
5、改善睡眠環境
將室溫保持在20-24℃，能更快進入深度睡眠。
沒有衣服的束縛，能讓全身放鬆，血流通暢，更容易進入深度睡眠。所以裸睡是真的可以提高睡眠質量哦~
要注意的是，睡前泡腳、喝牛奶等等手段都有一定的助眠作用，但並沒有經過研究證實，效果也會因人而異。
三、睡不著？試試這6個瑜伽動作
如果入睡困難，可以每天做一組安撫情緒、讓身心寧靜、促進睡眠的瑜伽練習。
1、嬰兒式
臀部坐在腳後跟上，雙手向前伸，身體自然而放鬆地向前趴下，保持2-3分鐘。
2、鴿子式
將右腿擺放在前面，越貼合地面越好，左腿向後筆直拉伸，放鬆上半身，打開雙臂，整個身體靠近地面，保持2-3分鐘，換另一側。
（如果臀部懸空，可以墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
3、靜態臀橋
仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部，雙腿打開與肩同寬，呼氣抬起髖部向上，保持2-3分鐘。
4、仰臥束腳式
仰臥在墊面上，屈雙膝，雙腳併攏，保持2-3分鐘。
（柔韌性較差可以在雙膝下方墊一塊毛巾毯或者瑜伽磚）
5、倒箭式
仰臥在墊面/床上，雙腿臀部靠牆，雙腳打開與髖同寬，雙手放在身體的兩側，保持2-3分鐘。
6、仰屍式
仰臥在墊面上，膝蓋下方墊毛毯或者瑜伽磚，雙手放在身體的兩側，冥想5-10分鐘。
睡眠質量決定生命的質量，分享給家人、朋友，一起睡個好覺吧~
——
有什麼想說想問的可以在評論區留言
大醫生會及時為你解答
——
閱讀更多 北京衛視我是大醫生 的文章
