在《跑出肯尼亞》一書中，肯尼亞長跑名將勞娜·基普拉加特曾說，一天睡16個小時是她訓練的重點。
馬拉松助手也曾講過中國第一個跑進210的馬拉松名宿胡剛軍的訓練與休息之道（訓練很刻苦，但是特別會休息，經常休息一個禮拜）。
還有現在曼巴軍團大眾馬拉松排行第一的牟振華，曾說過每天睡10個小時是他制勝的法寶。
不論是世界頂級長跑高手，還是我們普通的業餘跑者，其實最不應該忽視的還是睡眠質量，沒有優質的睡眠，訓練效果必然會大打折扣。
正如我們通常說的那樣，如果你今天晚上喝了酒、吃了燒烤、撐得想吐、凌晨才睡，或許第二天你還能夠繼續跑步，但是想練強度，達到什麼優質效果就別想了，因為身體狀態會非常差。
不僅如此，對於減肥人群來說，如果你經常跑步，時間很長還沒有太好的效果，就應該從睡眠上找找原因了。因為睡眠不足容易讓人食慾暴增。
1999年，芝加哥大學做了一項干預睡眠試驗，12名年輕健康者在固定的飲食和體力活動情況下，分別連續2天減少和延長睡眠時間。
結果，睡眠不足的人血清中可以降低食慾的瘦素減低，促進食慾因子胃促生長素增加，並使得飢餓感增強和食慾增加。如此，再加上跑步帶來的消耗，減肥者可能會不知不覺的攝入更多的熱量，導致越跑體重越大。
當然，上班族的睡眠時間可能不是由自己決定的，有很多人在後臺給小編留言都說一天能有6小時的睡眠就不錯了。工作，限制了很多人的睡眠時間，而心情又削減了很多人的睡眠質量，再加上跑步，可能休息時間就所剩無幾了。
對於一個純正的業餘跑者來說，到底怎樣才能平衡工作、跑步與睡眠時間呢？其實最重要的還是避免不良的生活習慣。
接下來，就為大家講7種提高睡眠時間和質量的方法。
1、晚上儘量早點關燈
每個人身體都有一個控制晝夜節律的時鐘。它提醒大腦，天亮時我們應該醒著，天黑時，我們應該睡覺。晚上，天色漸漸黑下來，我們的大腦會釋放褪黑激素；這種激素會讓人自然感覺到睏倦。
所以在睡前，要儘量阻擋家裡頂燈的影響，避免看手機。
2、避免看手機，但需要看書
在我們小的時候，經常會聽著父母講睡前故事進入夢鄉，但隨著我們成長，很多人放棄了丟失了閱讀，瞭解故事的習慣，根據科學研究，睡前閱讀是提高睡眠質量的首要方式。
因為當我們不斷吸取書中故事和理念的時候，我們的頭腦會更清醒、更專注，不會胡思亂想，當思維寧靜下來的時候，睡眠質量會自然的提升。
3、嚴格規劃晚上的睡眠時間
很多人會有晚上睡不著，白天睡不醒的假失眠狀態，其實這是生活節律失常的原因，很多上班族都會有這樣的情況，可能覺得晚上時間都是自己的，食慾爆棚、不想睡覺，這並不是失眠，而是一種不自律的表現，如果一日三餐正常吃，是不可能有晚上想瘋狂吃東西的感覺的，因為人的肚子就那麼大而已。
所以，如果沒有做到正常的作息和嚴格的自律，即使晚上有10小時的個人時間，你的睡眠時間也不會超過6小時，因為時間全浪費在了享受上。
所以第一步就是開始設置起床時間，這樣做確保你每天早上大約在同一時間起床，不管週末或工作日。這樣做也可以幫助你逐漸恢復到更早的睡覺時間。
4、避免午休睡的時間太長
白天睡覺有時候會適得其反，如果睡的時間太長會影響晚上的睡眠，最完美的午休應該在20分鐘左右，不進入深度睡眠。
5、將跑步堅持下去
有時候，因為休息不足，可能會沒有時間跑步，但跑者不跑步始終說不過去，並且，跑步本身對睡眠質量就具有積極作用。
當然，如果是夜跑的話，時間也不要太晚，那樣也會導致睡前過於興奮而難以入眠。
6、保持室內溫度
據美國睡眠基金會表示，18攝氏度可以提供最佳的睡眠條件，當睡眠時，體溫下降，早晨起床體溫升高。如果睡眠時外溫太高會干擾到自然體溫，導致熱醒，反之亦然。
7、晚上飲食不要大魚大肉
消化不良也會導致睡眠困難，晚上的飯以清淡為主。
其實說起飲食和睡眠的關係，肯尼亞跑者這方面就是最好的證明。
他們生活很簡單，除了訓練就是休息，對於當地大部分跑步訓練營的人來說，飲食以及生活條件很清貧，沒有自來水，更沒有電，只吃米飯、豆子和烏伽黎（是一種稠密的玉米糊，當地特色）。
一般來說肯尼亞人也會運用一天兩跑的方式，不過還有一天一跑的，早上，當他們瘋狂的完成自己的訓練計劃之後，也許會閒下來坐在椅子上聊天或者發呆，因為他們也沒有其他事情可做。
除了午飯時間，如果下午他們沒有訓練計劃也許會在三四點鐘就會進入睡眠狀態，這樣一來，第二天的精力充沛程度可想而知。
有人說，其他國家的運動員與肯尼亞選手最大的差別在於休息，這是可以肯定的。當我們還在因為今天自我感覺良好的訓練而大吃大喝，與女朋友逛街購物的時候，肯尼亞人早就在睡夢中迎接明天的訓練了。因為他們知道，睡眠是積累訓練體力的關鍵。
總結：睡眠，不論是對於任何人都是非常重要的環節，沒有良好的睡眠，就不能有效地減肥，沒有良好的睡眠，就不能達成有效地訓練，沒有良好的睡眠，就不會跑出好成績。
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