俯臥撐是一個非常全能的動作，在很多地方都是運用得非常頻繁的動作，對於提升自己的體能、肌肉力量來說，俯臥撐都能做到，並且還不受任何場地的限制，是一個非常受歡迎的徒手訓練動作，無論是在學校、還是在軍隊，俯臥撐都被廣泛的運用。
眾所周知俯臥撐能訓練到不少肌肉，比如胸肌、肱三頭肌、三角肌等等，幾乎可以訓練到上肢全部的肌肉，但是我們會發現在做俯臥撐的時候，幾乎用不到肱二頭肌，肱二頭肌也沒有什麼強烈的泵感。
雖然在動作中幾乎感覺不到肱二頭肌的發力，但其實在動作中肱二頭肌是有參與的，二頭肌在俯臥撐中更多的起到的是穩定的作用而不是作為主要發力的肌肉，它維持了肩部和肘部的穩定，讓你能更好的完成這個動作。
當然如果想要用俯臥撐來訓練肱二頭肌也是可行的，一些俯臥撐的變式能讓你的肱二頭肌參與更多，關鍵在於改變手臂和手掌的位置，改變的位置和身體的角度，就可以針對想練的肌肉進行訓練。
如果將你的手指指向後面而不是前面，那麼你的肱二頭肌會發力更多，尤其是在頂部，要是將手撐在臀部附近，二頭肌的發力會更明顯，簡單來說，手放得越遠，二頭肌的發力就會越多，因為當你手靠近骨盆時，你的身體前傾角度也會更大，這就叫做俄式俯臥撐。
如果想要練更多二頭肌，那麼這個動作是非常不錯的，但要注意動作難度比較高，肩部活動度不夠的人可能會導致受傷，所以在訓練前可以做一些活動肩關節的熱身動作來防止受傷。
另一個變式是吊環俯臥撐，當你做吊環俯臥撐的時候，底部手的位置與肩膀同寬，然後上推並且將手外旋併攏，內收由胸大肌完成，二頭肌在整個動作過程中負責維持關節的穩定並且在頂部時能夠讓肱二頭肌受到更多的刺激。
鵜鶘俯臥撐也是個非常不錯的動作，這個動作難度很大，大部分人都很難去完成，而且對於肩部來說壓力是比較大的，如果肩關節有問題或者活動不開的人，不建議使用這個動作。
在動作過程中你可以利用彈力帶來縮短力臂，輔助自己從而讓動作變得簡單，在做這個動作的時候務必要小心。
在沒有訓練器械的時候，如果你想練二頭肌，那麼這些動作就是為你量身打造的，不管是任何訓練，最重要的還是以安全為主。
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