只要是健身的漢子妹子，對於增肌都特別感興趣。
很多人會問增肌應該怎麼吃，怎麼練？
我每次回答他們都是增肌就像養豬，如果實在要用一個高大上的詞語來形容，那估計是養“寧鄉豬”，不懂的自己度娘問寧鄉跳水豬。
那麼今天我們來扒一下對於小白增肌應該吃什麼，怎麼吃才最高效？
關鍵詞：增肌 吃什麼 碳水 蛋白質 脂肪
不管你怎麼吃，你首先得明白能量守恆定律。
當你攝入的熱量等於消耗的熱量，體重保持不變；攝入大於消耗，體重上漲；攝入小於消耗，體重下降。
無論你採取任何妖魔鬼怪的方法都離不開它。
增肌就得攝入大於消耗，出現熱量盈餘（肌肉增長一磅，需要熱量2500kcal）。
增肌就意味著體重上漲，就不可避免的體脂上升。
攝入來源於平常我們吃的任何東西，消耗來源於靜息代謝、食物生熱效應、生長髮育、行為代謝幾個部分。
今天我們主要討論的是攝入，攝入就離不開三大產能物質：
碳水化合物、蛋白質、脂肪。簡單科普：
1、碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三種元素組成，由於它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養素中最廉價的營養素。
食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質。
2、蛋白質是由氨基酸以“脫水縮合”的方式組成的多肽鏈經過盤曲摺疊形成的具有一定空間結構的物質。
3、脂類是油、脂肪、類脂的總稱。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般把常溫下是液體的稱作油，而把常溫下是固體的稱作脂肪。脂肪由C、H、O三種元素組成。
脂肪是由甘油和脂肪酸組成的三酰甘油酯，其中甘油的分子比較簡單，而脂肪酸的種類和長短卻不相同。脂肪酸分三大類：飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸。
脂肪可溶於多數有機溶劑，但不溶解於水。是一種或一種以上脂肪酸的甘油脂C3H5(OOCR) 3
以下是增肌吃的極簡版，適合不想看枯燥的理論的人。
增肌吃在訓練前：
碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麥芽糊等），數量20-26g；蛋白質5-6g（乳清蛋白）
TIPS：
1.用300ml水衝製成流食，開始前15分鐘和開始時分兩次喝完。
2.少吃複合中高GI碳水，一般就一根香蕉，減脂不建議吃，少量蛋白質補充支鏈氨基酸，5-6克比較少。
增肌吃在訓練中：
一般建議採取運動型飲料，如果實在很瘦，可15分鐘補充一小把葡萄乾。
增肌吃在訓練後（立刻或30分鐘以內）：
碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麥芽糊等），數量40-45g；蛋白質13-15（乳清蛋白）；碳水：蛋白質控制在3：1或4：1。
增肌吃在訓練後（1-4小時後）：
碳水以中高GI碳水化合物（葡萄糖、蔗糖、麥芽糊等），1.5g/kg；蛋白質0.3-0.5g/kg（乳清蛋白）。
增肌吃在睡覺前：建議一杯純牛奶，中低GI碳水適量。
增肌吃在加餐（3-4h加餐一次）：加餐必須包含碳水和蛋白質。至於吃多少取決於你自己，推薦不影響正餐。
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