這是你嗎?
當你要做一件事時,是不是遲遲不願意開始?
當你坐在電腦前,想要開始一天的工作時,是不是總是忍不住先看看八卦新聞等與工作無關的內容?
當你坐下來想要看一本期待已久的書時,是不是要先刷刷手機,吃點零食?
當你要做一份PPT時,是不是會一直等到時間來不及時,才肯動手?
當你終於開始處理你拖延的事情時,是不是又會一邊做,一邊不停地後悔自責:“為什麼不開始的早一點,下次我一定要做好。”然而下次你依然如此......
如果對上面問題的回答都是肯定的,那麼恭喜你!
不,是很遺憾的告訴你,你有拖延症!
由於拖延,拖延症患者經常不能按時完成既定任務,工作上容易受領導批評,生活中也麻煩不斷。
最要命的,是拖延症患者一般不能接受自己的拖延,內心受著極大的煎熬和折磨,往往導致自責、焦慮,信心不足。
所以拖延症是很嚴重的病,得趕緊治!
怎麼辦?
第一步:認清造成你拖延的原因
我們為什麼會拖延?歸根結底就兩個字——害怕。
害怕失敗,追求完美。總是希望每一件事情都做到最好,總是覺得有一點小瑕疵就是失敗了。
害怕成功,故意拖延
。比如本來自己有能力做得很好的事情,卻因為擔心和別人競爭會傷害到他人,因為要犧牲掉自己的一些自由散漫的時間,因為害怕成功後被人排擠和批評,所以寧願拖延,也遲遲不願意開始去做事。所以你要做的第一步,就是去感受你的內在,它到底在害怕什麼呢?
第二步:打破你的認知框架,走出來
當你認清你的內在害怕的是什麼之後,就要想辦法面對它、戰勝它。
如果每一件事情都要做到完美,你累不累?
你確定你有精力有能力一直做很多件完美的事情?
為什麼不能先做起來,然後不斷迭代,越做越好呢?
而且有可能開始了你才發現,事情沒有你想得那麼難。
即便失敗了又如何,至少你嘗試了,下一次你就有經驗做得更好了。
人人都有機會成功,為什麼那個人不能是你?
你有成功的權利,你也完全能夠應對別人的反應。
當你展現出真實的自我時,真正喜歡你的人會繼續留在你身邊,更多喜歡你的人會陸續被你吸引過來,這時候你還需要去令不喜歡你的人也滿意嗎?
不需要了!
第三步:克服拖延症的訣竅
一、明確目標
模糊不清的目標不利於克服拖延,甚至成為拖延的原因。比如所謂的目標:
我要開始好好學習了。
我要讓自己變得更優秀。
我要做一個好媽媽。
我想掙很多的錢。
從現在開始,我不能再拖延了。
我不能再這樣了,我要改變。
......
這些目標的共性是:提出的都是模糊不清的概念,仔細想想基本無從入手。
我們需要利用SMART原則,將目標明確:
Specific:具體的;
Mearsurable:可以衡量的;
Attainable:能夠實現的;
Relevant:相關的,子目標的達成有助於總目標;
Time-bound:有時間限定的。
比如:用“一個星期看完一本書”是一個符合上述要求的目標,而我要好好看書或我要認真的靜下心來看書就不符合。目標越具體,越明確,則越容易讓自己找到努力的方向。
具體還可參考:【我已經設定好新年目標了,方法分享給你】
二、拆分目標
當我們有了一個明確的目標後,還可以進一步分解成幾個小的步驟。
繼續以“一個星期看完一本有7章的書”為例,又基本可以分為:第一天花半個小時看完第一章,第二天花半個小時看完第二章,以此類推,7天總共花3.5個小時看完整本書。
第一天的小目標完成後,就能給自己帶來進步感和成就感。這一個小目標的完成,能夠讓自己嚐到甜頭,繼續完成接下來的目標。
具體還可參考:【設定了目標,這樣做更容易實現】
三、適當緩衝
拖延症患者必須要意識到的是,以上實施過程也會面臨著拖延的問題,你可能遲遲不肯去體會自己拖延的原因,也可能遲遲不能仔細分解一些可執行的小目標,以下一些小提示可能幫到你。
只管開始做!不要想一下子完成整件事,而是隻邁出一小步,要問自己:我可以採取的第一個小行動是什麼?
利用接下來的十五分鐘:任何事情你都可以忍受15分鐘,你只能通過一次又一次的15分鐘才能完成一件事情。因此,不要說:只有15分鐘了,我何必去費力呢?而是問:在這15分鐘裡,我能先做些什麼呢?
保護自己的時間。在一個小時間段裡,屏蔽那些所謂的“急迫”的事情,告訴自己:我可以在完成這個時間段之後,再去處理。其實,很少有什麼特別急的事,是必須在15分鐘內處理的。
遇到困難和挫折,不要馬上停止。而是問自己:如果這樣不行的話,我又能做哪些事情呢?
四、獎懲機制
可以通過適當休息,轉移注意力,適當地放鬆娛樂等來轉換心情,獲得暫時的積極情緒,不能逃避現實,忽視長遠利益和問題的根本解決。
對自己努力的過程進行,而不是結果。比如:我又成功的在15分鐘內集中精神處理相關的工作,並且已經就目標邁出了幾步,我可以做一些自我犒賞的事情。
懲罰其實就不需要了,拖延本身帶來的後果,已經是最大的懲罰了。
五、獨特方法
找到你的 TA !
你會變得:
1. 工作學習效率超高,只為有更多時間相伴。
2. 生活有了奮鬥的方向和重心,一刻都不想浪費。
3. 所有的拖延,都是因為沒找到動力,找到你的 TA 就有啦~
一旦做到上述幾點,拖延的問題就可以解決了。
如果還沒有解決,那。。。那就沒什麼辦法了
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