104斤的小夥健康飲食搭配健身，1年後蛻變成150斤的肌肉男

沒有人天生強大，但總有人天生要強。身材瘦弱從來不算什麼，只要你有一顆追求健康體魄的心，你就一定可以成功，比如今天介紹的這位少年，16歲到17歲一年的變化足以讓你驚豔。作為一個少年，他從小體型非常瘦弱，纖細的四肢和看起來弱不禁風的身體總讓人有營養不良的感覺。雖然瘦本身沒什麼問題，但作為一個男生，對於強壯身材的追逐從來沒有停止。

他雖然也為自己的身材而苦惱，但卻有些無可奈何。他本以為自己會一直這麼瘦弱下去，直到接觸到了健身，他才好像打開了新世界的大門。

為了見證自己的健身成果，他也決定通過留影的方式記錄自己的點滴改變。健身剛開始的時候，16歲的他體重只有52kg（104斤）。身材的稜角大多是因為瘦的緣故，肌肉線條几乎無從談起。

正所謂萬事開頭難，健身旅程剛剛開始註定是一個痛苦的過程，但他通過自己的努力堅持了下來，身材的變化雖不明顯但每一天都有每一天的收穫。好的開始是成功的一半，倒三角身材正在向他招手。

經過一段時間的健身訓練，他的體型明顯有了改觀，胸肌更加突出，人魚線的輪廓也顯現出來。手臂的肌肉線條也更加清晰，不得不承認，強壯健康的他看起來帥多了。

除了健身訓練不能鬆懈，科學的健康飲食同樣至關重要。要知道，增肌就需要補充足夠的蛋白質。為了能早日實現目標，他每天的飲食都保持每公斤體重攝入2g蛋白質的標準，如此科學嚴謹的飲食計劃堅持下來並不容易。

隨著健身訓練和科學膳食，他身材的變化更加明顯。身體變強壯了，胸肌更加厚實，腹肌的線條也更加清晰。此時他又面臨一個新的難題，那就是在增肌的同時保持較低的體脂率。每天與自己做對抗的感覺是不是也很過癮。

時間不知不覺來到了1年的時間，健身後期的他體重已經達到75kg（150斤）。體重增加了46斤，身材也變得越來越好，壯起來也帥起來的他男友力爆棚，引得迷妹們尖叫聲一片。

不比不知道，對比健身前後的肌肉變化，才驚歎於健身的強大功效。健身前半年，肌肉更多是在原有基礎上微調，改變雖然不大，但只要選擇堅持，量的改變到質的飛躍可能只在一瞬間。

只要努力就不會白費，健身後半年，他的變化絕對令人驚豔。肌肉線條更加鮮明，倒三角身材也一步步實現。不要再抱怨客觀條件的限制，只要你想改變就一定可以實現。

上一張健身前後的對比圖，效果更加明顯，從瘦的露骨到肌肉護身，也只有短短一年的時間。沒有什麼不可能，只要堅定、堅毅、堅持不懈，加油！

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想要健康的身材，從現在開始！下面是4個鍛鍊動作，每個動作2組，每組8-16個，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！

動作一：仰臥舉腿卷腹，動作要點：雙腳舉起不落地，雙手虛扶頭部，腹肌緊繃收縮。

動作二：仰臥卷腹交替肘碰膝，動作要點：相對的肘關節和膝蓋觸碰。

動作三：仰臥卷腹，動作要點：平躺瑜伽墊，膝蓋彎曲約90°，僅腹肌用力。

動作四：仰臥卷腹轉體，動作要點：身體呈45°，腹肌緊繃，左右轉體。

不請自來

瘦子是可以變壯的，可以說的是通過運動可以達到自己想要的類型。題主所說的瘦子在施瓦辛格健身全書中這種稱為外胚型。這種胚型的特點就是多為頎長體型，即使營養充分，體重也難增加;即使發胖，仍然顯出了外胚層體型，不過體重增加而已。

但不管是什麼胚型，通過努力是可以達到自己的想要的類型，只是過程是比較緩慢，但好好把握住健身的新手期，在一年的時間內可以有很大的改觀。

在健身中經常就會聽見的是“三分練，七分吃”，由此可見。吃是相當重要的。題主現在要做的是吃。保證自己的能量的攝入，想要變壯要做的是保證熱量的堆積。也就是說攝入的能量大於消耗的能量，增肌需要能量的堆積。剩下的就是訓練了。

在訓練的時候個人建議不要做那些分化訓練，這樣的訓練每次鍛鍊的肌群過於少，白白浪費寶貴新手期的時間，在新手期我們要把握好這短短的一年，要知道在剛剛健身的第一年是十分的寶貴的，這一年如果好好把握住，肌肉的增加速度比接下來兩三年都要快的多。在排出用藥的情況下。這是健身飛速發展的一年，所以要好好的把握住。

國外現在推崇的是big3訓練，所謂的big3就是我們所說的三大項，即深蹲、臥推、硬拉。源自於這三個動作是複合動作，會用到全身上下絕大部分的肌群。每次訓練大部分肌群臂單獨孤立一塊肌群要好的多，下面來簡單的分析一下。原因在於訓練初期，肌肉含量較小，維度相對來說是沒有的，單獨拿出某塊肌群仔細雕琢是沒有任何意義的。分化訓練是那些肌肉含量較大的情況下才開始的，讓肌肉的分離度更加的高，肌肉形狀更加完美，訓練初期是沒有必要做專項訓練的。其次是訓練的肌群越多，刺激睪丸酮的分泌也就越多，這也是練腿可以增加睪丸酮的分泌。睪丸酮是我們增肌的秘密武器，用藥有一部分就是增加睪丸酮的分泌。

至於說補劑什麼對於現在的題主是沒有必要的，現階段雖然是訓練三大項，但訓練強度和訓練容量並不是很大，通過正常飲食差不多可以攝入身體所需要的，等題主訓練有一定成果了再自行考慮。

上述回答就是我對題主所提問題的一些簡單看法，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有想知道的可以再次向我提問，也希望所有人如果對健身方面有任何疑問都能向我提問，我將逐一進行回答，大家可以訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持！