你有焦慮的症狀嗎?
你是不是已經嘗試了各種方法來擺脫它
但它卻不停地去而復返?
也許你一度以為你的焦慮已經消失,但在某一刻又發現它以更猛烈的勢頭捲土重來。
不管你的情況如何,科學可以幫助你打敗焦慮,向更積極陽光的生活邁進。
焦慮可能的表現有:恐懼,躁動不安,工作或學習時難以集中注意力,失眠或睡不安穩,易怒。
在社交場合,焦慮者難以和他人交流:他們也許會感到他們一直在被別人品頭論足,或許還會出現口吃,冒汗,臉紅,胃不舒服等症狀。
焦慮可能會突然出現,好比一次恐慌症的無端發作。那無端劇增的焦慮感,會讓你覺得你馬上就要心臟病發,開始變瘋或失去控制。
焦慮也可能以廣泛性障礙的形式長期存在,讓你持續為生活裡的小事擔憂。你的精神被這樣的長期焦慮滲透蠶食,對自己的未來懷抱恐懼。
大多數人都在某個時刻經歷過焦慮,但焦慮並非焦慮症。
如果焦慮已經開始負面影響你的生活、睡眠、構建人際關係的能力、或是學習和工作的效率,那你有可能患上了焦慮症。
科學研究表明:如果不治療,焦慮症會發展成抑鬱,也可能導致英年早逝和自殺等嚴重後果。
儘管焦慮可能引起如此嚴重的後果,治療焦慮症的藥物卻時常不能提供長期有效的幫助,症狀反覆無常,而你又回到原點。
01
How Science Can Help
科學自助指南
你應對生活和處理事務的方式,對你經受多少焦慮有很大的影響。通過調整應對方式,就可以減輕你的焦慮。
我們在劍橋大學做了相關科學研究,研究成果在巴黎召開的第30屆歐洲神經精神藥理學大會上展示。
下面為大家展示我們的研究,以及一部分其他同類研究中發現的最有效應對技巧。
你是不是感到對生活失去了控制?是不是發現下一個決定、或是開始著手做一件事情很困難?其實,克服優柔寡斷和開始進行新任務的一個方法是:“把事情做得糟糕點”。
這可能聽起來有點奇怪,但正如作家兼詩人的G.K.切斯特頓(G.K. Chesterton)所說,“所有事情,只要值得你去做,就也值得被做得糟糕”。
他說得很有道理。這個方法非常有效,因為它加速了你做決定的過程,並把將你直接推到了“行動”這一步。
若非如此,你可能需要花好幾個小時來決定你要做什麼、要怎麼做,而這個過程是非常花時間、帶給人壓力的。
人們經常想要“完美”地做成一件事,或者等待一個“完美”的時機到來時再開始。
但這會導致拖延、無限期推遲、或是索性到最後一了百了,再沒有“開始”二字。而這一切,都會導致壓力和焦慮。
那麼,為什麼我們不先從“做得糟一點”開始呢?不用去擔心最後結果會怎樣。
這不但能讓你的開頭變得容易很多,而且你會發現自己的任務執行速度也比以前快很多。
而且,很有可能你會發現:其實你做得一點也不壞——就算做得不夠好,你也可以之後再作調整。
將“做得糟糕”作為座右銘可以給你嘗試新事物的勇氣,給每件事情增加一點趣味,並讓你不再為最後結果擔憂太多。
這也就是說:即便你此刻做得糟糕,只要有了開始,之後隨著你前進的腳步可以逐漸改善。這是一種解放。
02
Forgive Yourself and “Wait to Worry”
寬容自己,延遲擔憂
你是不是對自己和自己犯的錯誤都特別苛責?
想想看:如果你身邊有個一刻不停在你和你人生上挑錯的朋友,你會怎樣?恐怕早就想讓他從你的世界消失了吧?
但事實是,焦慮的人經常對自己這麼苛責。他們對這種苛責是如此習慣,到了自己都意識不到的程度,對自己非常不友善。
所以,也許是時候做出改變了!開始學著原諒自己犯下的錯誤。
如果你覺得自己在某個場合讓自己難堪了,別責怪自己——只要意識到:你有這種自我責備的衝動,然後放開消極的想法,把自己的注意力重新引導回你手頭的事情上。
另一個有效的技巧是“延遲擔憂”。如果有什麼事情出了錯,你覺得自己不得不擔心(因為你認為自己把事情搞砸了),別立刻就進入擔憂狀態,而是應該適當延遲這份擔憂。
每天留10分鐘出來,在這10分鐘裡允許你自己擔憂任何事情,其他時間裡,擔憂狀態一律免進。
如果你這麼做了,你會發現:當你隔一段時間回頭看的時候,原先使你擔心的狀況其實本沒有那麼讓人困擾和不安。
要知道:假使我們不給自身的負能量提供養分的話,它們其實衰退得很快。
擔憂和焦慮亦是如此。
03
Find Purpose in Life by Helping Others
在幫助他人同時
也幫助自己找到生命的意義
還有一個值得考慮的問題是:你一天中有多少時間是和他人在一起度過的?
如果答案是“沒有”或者“非常少”,那你心理健康欠佳的風險就比較高了。
不管我們做了多少工作、賺了多少錢,我們都不會真的快樂,除非我們知道:
“我是被他人需要的,有人依賴我,渴望得到我的愛。”
這不是說我們需要別人的誇獎,而是如此一來,和他人一起共事時,我們會讓焦點從自己身上移開。
這個焦點的移位,也註定著自身焦慮和擔憂的移位,因為我們關注的新焦點已經不是自己,而是身邊的人,以及我們對他人的意義。
保持和他人的聯結是對抗心理不健康最有力的緩衝,這是心理學已經不斷證明的真理。
神經學家弗蘭克爾.維克多(Viktor Frankl)這樣寫道:
“對於那些生無可戀,對生活不再有期盼的人,關鍵是要讓他們知道:生活對他們依然有所期盼。”
只要我們知道:有一個人需要我們,最艱難的時光也會變得容易忍受。
你會明白,自己為什麼存在,也就能夠忍受生活所有的模樣。
那麼,你要如何讓自己在別人的生命中變得重要?
很簡單,你可以照顧一個孩子或年長的父母,做志願者,或是完成有益於後人的工作。
哪怕這些人從來都不知道你為他們做的事,那也沒關係。因為你自己會知道!
這層認知足以讓你意識到:你的生命非常重要,獨一無二。
作者 | Olivia Remes 譯者 | helenecho
來源 | 微信公眾號：525心理網（ ID：psy525_cn）一個有營養的心理網！
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