新兵训练营
如果你觉得你的“后视图”需要改造，正确的健身例程可以帮助你提升。你能否在电视上看到“完美”的巴西海滩屁股？这部分取决于你的身体类型和基因。但大多数人都可以塑造出更好的牛仔裤。这些照片显示你的动作。
满足你的臀部
臀部的形状由称为臀部的肌肉来定义。那就是臀大肌，臀中肌和小臀肌，以及躺在它们上面的脂肪。散步，跑步和攀爬都可以运作臀部。针对这些肌肉的力量训练可以帮助您获得更紧密，更圆润的外观。在日常工作中添加一些屁股破坏动作可能足以看到变化。
深蹲练习
蹲下顶部的每一个对接雕塑演习名单。它直接作用于臀部。你可以通过增加手持重量来建立更大的底部肌肉。
形式：慢慢放低臀部，好像坐在椅子上一样; 然后回到站立。确保你的膝盖不会推到脚趾前面。保持躯干紧绷并且背部挺直。
尝试一个球蹲
如果你刚刚开始，在掌握表格的同时，一个大球可以帮助平衡。对于我们列表中的每一个练习，目标是三组15个代表。尝试每周锻炼三次，每天锻炼一次，在其他日子锻炼身体其他部位。
形式：保持你的腰部和墙壁之间的球。慢慢执行经典的蹲点。双脚向前走，让膝盖留在脚趾后面。用背部蹲在墙上工作的四边形。
向前弓步
这个屁股建造者也调色大腿和小腿。这也是一个非常好的脂肪燃烧器。
形式：让你的脚平行和髋关节分开，向前迈出一大步。慢慢放下身体，弯曲双膝，然后恢复站立。在另一边重复。弯曲你的膝盖不超过90度。保持你的前膝盖在你的前脚踝上。不要将背部膝盖放在地上。
尝试向后弓步
当你向后退入弓步时，它会使臀部更难一点。你的锻炼也变得多样化。弓步还增加了臀部的灵活性。他们也更好地调整你的身体，当人们花费很长时间坐在桌子上时，这些东西可能会受到影响。
形式：使用与向前冲刺时相同的姿势，但向后退缩以定位小腿。不要让前膝盖在脚趾前推出。
侧弓步
侧弓步可以将臀部外侧的肌肉，臀部肌肉以及大腿内侧的肌肉调整为目标。
形式：从广泛的立场，弯曲一个膝盖。将膝盖上的胫骨从地板上伸直。如果膝盖落在脚内，则使用较短的姿势。稍向前倾。把你的双手放在他们帮助平衡的地方。
在球上：腿举
当你在健身球上平衡时完成的腿部提升将增强你的肩膀和腹肌，以及你的臀部。当你变得更健康时，尝试同时抬起两条腿，做一个更硬，美观的动作。
形式：保持你的腹肌紧张和平坦。当你抬起一条腿时，挤压你的臀部肌肉。刚刚起步时，抬起高度适中就没问题。小心不要使用你的下背部肌肉。
在球上：臀部提升
这个小动作集中在臀大肌，身体最大的肌肉。小心不要使用背部肌肉; 臀部应该做的工作。
形式：将膝盖弯曲90度，双脚在一起。挤压臀部并慢慢地将大腿从球上移开。一个小巧的，可控的2英寸机芯是目标。
地板上训练：臀桥
这款经典是臀部，腿筋和臀部的超级锻炼。
形式：从背部开始，膝盖弯曲，双脚分开。慢慢地将你的脊椎从尾骨上剥离下来。当你这样做时，收紧臀部和腿筋。当你的身体从肩膀到膝盖形成一条长而斜的线时，握住几秒钟。然后慢慢降低。
地板上训练：侧腿抬起
此举针对臀部中的两个较小肌肉群，即臀中肌和微肌。
形式：躺在你身边时抬起上腿。保持臀部堆叠并保持躯干静止。两个膝盖都应该朝前。为了锻炼略有不同的肌肉，你可以从臀部转出顶部腿。
地板上练习：后腿后翘
这位底层建筑商在20世纪70年代的演习视频中以“消防栓”而闻名。它瞄准臀部两个肌肉群。
形式：保持膝盖的臀部分开，双手直接放在肩膀下方，肘部伸直。轻轻地加强腹肌并保持背部中立，不要下垂或拱起。慢慢地向上拉一个膝盖。转动臀部使腿部朝向躯干，然后离开。
地板上练习：爬山者
除了推动臀部，登山者还可以锻炼肩膀，臀部和核心肌肉。在建立肌肉的同时快速燃烧卡路里。
形式：收紧腹肌以保护腰部。将手指展开以保护手腕。一次只带一条腿 - 弯曲膝盖，就像你跑步一样。保持上半身稳定。重复，如果你正在运行。
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