跳绳，这可能会让你想起小学操场小姐妹的活动或者在胡同的周末。
但实际上，跳绳是一种严肃的健身工具，可以产生意想不到的效果。世界各地的健身房将跳绳纳入规定的训练中是有原因的。
跳绳在燃烧卡路里方面非常有效，因为它可用于间歇式训练，让你获得一种非常代谢的效果，可以让你在休息时燃烧卡路里和脂肪，也就是在锻炼结束后很久后还能继续燃烧！
跳绳的好处并不止于燃烧超级卡路里，它不仅可以改善您的整体体型，还可以提高您的有氧能力。
还可以对你的膝盖和脚踝等承重关节的承受能力产生积极影响，这与传统的力量训练提供的能力非常不同，对结缔组织尤为重要，尤其对于运动员而言。
但应该在锻炼中的什么时候加入跳绳呢？这真的取决于个人偏好以及您的锻炼目标。
可以将跳绳作为热身运动，可以作为一组重量训练练习之间的积极休息，也可以在锻炼最后来结束你的训练，获得非常代谢。
无论你是健身老司机，想减重还是想要变得让身体变得更加有活力的人，这个为期两周的跳绳训练计划都会让你看到结果。您只需要一根跳绳和一个计时器即可开始使用。
两周计划表示范：
跳绳：
低强度跳跃
这是你小时候练习过的经典动作。给自己足够的空间，用一只手抓住每个手柄，然后把绳子放在脚后开始。同时使用双手，使用圆形手腕动作将绳子向上轻弹过头部。当绳子在你面前继续向下时，略微向上跳，然后将绳子拉到脚下，完全旋转。没有必要跳得高 - 这完全是关于轻快的跳跃动作，只有足够的空间让绳子从下面穿过。保持一致的节奏，并尝试保持有效的形式，无论你有多累。光强度跳跃很慢，你应该能够保有说话的利器。保持你的心率控制低于135 bpm。
中等强度跳跃
使用与上面列出的相同的技术，但略微加快。你应该能用简短的句子和别人对话的程度。保持你的心率在135-160 bpm之间。
高强度跳跃
使用与上面列出的相同技术，但速度显着提高。此时，随着时间的推移，您将努力保持自己的形式，并且可能无法进行对话。保持你的心率大于160 bpm。
肌肉群无氧训练：
木板练习（习惯平板撑的朋友也可以）
将自己平行放置在地面上，上半身放在前臂上，脚趾贴在上面。保持笔直向后，接合你的核心，直视你的前臂和手腕。如果这太难了，请在需要时放下膝盖。
俯卧撑
将自己平行于地面，脚趾折叠，双手分开肩宽。通过将肘部弯曲到大约90度来降低自己，并将自己推回去。不要忘记保持直立，臀部与脊柱保持一致。就像木板一样，如果移动变得太困难，可以随意放下膝盖。
仰卧起坐
坐在地上，膝盖弯曲，背部接触地面。双臂交叉放在胸前，慢慢将躯干抬向膝盖。缓慢下降并重复。找一些可以收紧脚趾的东西，以便更容易平衡上半身的重量。（不要抱着头就使劲往膝盖撞，手肘碰到即可）。
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