长跑，
在我省，中考体育满分30分，其中长跑满分为11分。占的分值比较大，在学生心目中长跑也成为了重点项目。长跑项目包括男生的1000米，女生的800米跑。因为长跑项目所用时间长，枯燥无味，再加上对速度和耐力的要求，跑完全程身心非常非常疲惫，也成了大多数学生心中所恐惧的项目，可谓提“跑”变色。尤其是在长跑这方面素质差的学生。但毕竟还得考试，只能咬牙坚持，可是成绩往往不理想或成绩提高太慢，怎么办呢？不用着急，在以后练习长跑的过程当中， 只需要注意以下几方面，很可能就会取得事半功倍的效果。
长跑分为起跑，起跑后的加速跑，途中跑，冲刺跑四个部分。
首先我先说说呼吸方法和呼吸节奏在长跑中的作用：我就简单明了的描述吧，在长跑过程当中，正确的呼吸方法一般应采用三步一呼三步一吸，或两步一呼两步一吸，或一步一呼一步一吸的方法。 解释一下，以“两步一呼两步一吸”的呼吸方法为例：人在匀速跑的过程当中，跑一步，用口往外呼出一口气，再跑一步，再往外呼出一口气。跑了两步往外呼出了两口气，用这两口气，把体内的废气全部呼出。紧接着在跑第三步时，半张着嘴，舌尖儿上顶上腭堂，用嘴和鼻子同时往里吸一口气，再跑第四步时，用同样的方法再吸一口气。用这两口气，吸足身体所需要的氧气。如果还不懂，通俗点就是说跑两步呼两口气，再跑两步吸两口气，完成身体的一次呼吸过程，这就是两步一呼，两步一吸。同理，一步一呼一步一吸和三步一呼三步一吸一个道理，这就是呼吸方法。为什么舌尖顶上牙膛呢？就是因为在冬天的时候，冷空经过你的舌部时被温暖了，避免冷空气直接进入你的肺部，引起剧烈咳嗽。从另一方面讲，呼吸与步伐是是有关联的，应该是呼吸的越快，步频就应该越快，否则就慢。呼吸跟步伐是一致的节奏，这便是呼吸节奏。你如果不按照正确的呼吸方法和呼吸节奏跑步，往往在跑步的过程当中，一是感觉到非常疲劳（正确的呼吸方法和呼吸节奏，有缓解疲劳的作用）。而且紊乱的呼吸往往导致腹痛，好像有气体，越跑越痛，以至于最后不能坚持。方法和呼吸节奏，每个人都不尽相同。耐力性比较好的，常常采用三步一呼三步一吸法。耐力性差一点的，常采用两步一呼两步一吸或一步一吸法。
练习方法：平时在练习长跑的过程中，时刻体会注意呼吸方法与步伐的配合（通俗的讲呼吸节奏就是步伐的节奏）。等熟练以后，自然而然的，在跑步过程当中，就形成自己的正确呼吸方法呼吸节奏。注：每个人应根据自己的特点，来选择适合自己的呼吸方法呼吸节奏。
这回我再说一下起跑和起跑后的加速跑。起跑一般采用站立式起跑。比较简单，在此不提。重点说一下起跑后的加速跑。
起跑后的加速跑。起跑后的加速跑的距离，距离起点，男生大约在150米至200米，女生大约在100-150米这个范围之内。在这个范围内，需要我们注意的是要掌握好跑的节奏，速度不能过快，也不能过慢。要用你自己最高百米速度的50%----70%左右的速度。速度过快或过慢都会影响途中跑的速度，最终影响成绩。在加速跑这段距离之内，尽量找好，找准自己的位置。这点很关键，也很重要。这也是节奏的问题。举例说明：假如你们20个人一组跑，在这20人当中，你自己估计能跑第五名，那么在加速跑时，你尽量跑到第五名的位置，紧跟第四名。千万不能跑第一名去领跑，因为你没有那个实力。也不能在后几名的位置，因为你省下的能量，在途中跑中也会给你消磨殆尽。这时的呼吸随便，跑法就是快速跑。
练习方法：在课上练习时，都是和本班的同学一块跑，相互非常了解。因此在练习长跑时要时时提醒自己，在这段距离内找准自己的位置，跟跑。同时要注意体会自己在这段的体力分配是否合理？速度过快或是过慢，还是正好（跑完全程以后，自己必须学会分析）。然后加以改进，不断分析不断改进直到找准自己的合理位置，为进入途中跑做好准备。
途中跑，
途中跑。完成加速跑以后，自然而然的便进入到途中跑。途中跑的距离比较长，它是决定长跑成绩的关键时段，成绩的好坏它起决定性作用。在进入途中跑的过程当中，上面提到的呼吸方法和呼吸节奏，就派上用场了。
首先，完成加速跑后，做几次深呼吸，然后换成适合自己的呼吸方法和呼吸节奏，比如三步一呼三步一吸。如果在跑进过程当中，感到呼吸不够，就再做几次深呼吸，然后再换成另外一种呼吸方法和呼吸节奏，比如换两步一呼两步一吸法。
其次，在途中跑中，尽可能跟住自己前面的同学，保住自己的位置（也可以说名次）。如果让前面的同学拉的太多，那么你就会失去动力，很可能让后面同学超越，信心会大减。根据自己的体能，如果能超越你前面的同学，尽量超越（不能勉强）。这时你的信心会大增，对你最终成绩会有大的帮助。
第三，途中跑时，步子要小（也不能太小，小于加速跑），步频要快，摆臂的幅度不能过大，随着上体的晃动自然摆动。如果摆臂过大，则消耗体能过大。如果感到胳膊疲劳，做几次深呼吸，同时放松一下臂膀，继续前行。
第四，注意脚的落地。在途中跑时，尽量用脚后跟或全脚掌先着地。而在加速跑和冲刺跑时，则尽量用前脚掌先落地，脚踝放松，小腿放松，脚落地要有”趴地“动作。有许多同学由于脚落地的动作不对，前脚掌落地时搓地而不是”趴地“，导致小腿受伤形成腱鞘炎，影响跑步。因此在练习的时候多注意脚的落地动作，避免小腿受伤。
在这里还有一个生理现象需要说一下，便是“极点”。在途中跑的过程当中，跑到一定程度，往往使人感到有一种呼吸困难，胸闷，脸色苍白，四肢无力，不想继续往下跑的感觉，如果在保证身体正常健康的情况下，这等现象就是“极点” 。这是人的一种正常的生理现象，每个人都有。由于每个人的身体素质不同，“极点”出现的早晚也不同。耐力性好的同学，可能跑完全程“极点”也没有出现。而素质差一点的同学可能跑到400米的时候“极点”就出现了，有的600米出现了。如果出现极点，大家也不用担心，往往坚持十几秒，或十来米的距离，这个“极点”现象就会逐渐消失。你就会感到呼吸也通畅了，胸也不那么闷了，而且也不那么疲劳了，四肢也有力了，好像获得了重生一样，所以“极点”也被称为“第二次生命”。同学们要正确对待”极点“，不要恐惧。
冲刺跑，
冲刺跑。途中跑进入到最后阶段，距离终点大约在100米，或150米的时候，就进入到冲刺跑阶段了。因为经过了长时间的高强度的耐久跑，这时人体的体能消耗以非常严重，这段距离比的就是拼劲儿，这时候就要竭尽全力，有意识的、故意的，加快摆臂，由此来带动腿部，加快腿的步频，提高跑的速度，坚持到终点。对于从多少距离开始冲刺，因人而异，有的从距离终点150米处，也有的从距离终点七八十米处开始的等等，要根据自己的体力，不要盲目充冲刺。
如果你的成总是停滞不前，或者总是差几秒才能达到满分，那就改变一下节奏试试。怎么改？跑完全程以后，如果你觉得在冲刺阶段，自己非常想冲刺，可是一点儿冲刺能力也没有。那是因为你在加速跑阶段跑得有点儿过快，这回就慢点，把自己在这段加速跑的位置名次往后错，比方以前跑第三名，再跑的时候你就跑第六或者第七名，保持这个名次，进入途中跑，等到途中跑过半以后，根据自己的体能逐步赶超，最后全力冲刺。相反，如果你跑完全程以后，感觉自己的体力还挺充沛，那你在加速跑的时候名次就得往前提，或者可以领跑。并在途中跑着尽量保持这个名次，直到终点。这样做往往会收到意想不到的效果，成绩也会大大提高。一般能提高大约5秒------20秒的时间，甚至更多。
总之，长跑是有节奏的，不能瞎跑，找准自己的节奏，找准自己的位置，自己跑自己的节奏，否则就会被别的同学的节奏带乱，影响自己的成绩。因此要不断反复体验并在练习中查找不足并加以改进，一定会取得好的成绩的。
閱讀更多 舞劍 的文章
