kevin165560994
說到鍛鍊臀部，那深蹲必然是最好的選擇之一
深蹲的好處眾多，可以很好的塑造腿部肌肉的緊實度，對心肺功能有很大的促進作用，能讓身形曲線變的更加完美，尤其臀部會有很不錯的塑造效果！
看看一個月堅持深蹲的塑造效果？
我們來看看這個實例，這是一位女生在做深蹲挑戰的前後對比，她堅持每天做100個深蹲，30天后臀部增加了2英寸，挑戰前是37英寸，深蹲挑戰後是39英寸。而且在此期間她嚴格控制自己的飲食，不再吃不健康的垃圾食品，遵循三分練七分吃原則，才換來現在這般改變。
注意，腰腹贅肉也是影響臀部美觀和曲線的關鍵，這個不能忽視!
如果你的腰腹贅肉滿滿，就算你擁有再挺翹的臀部也看不出美感，想要讓臀部看起來更有曲線感，腰圍的塑造也是很關鍵的。簡單點說腰圍越小，你的臀部看起來就會越大，所以減脂是一個必要項目，而跑步或者跳繩等有氧運動是個不錯的選擇。
待你體脂刷下來後，可以結合徒手深蹲或者負重深蹲加以訓練，期間合理飲食的膳食結構同樣不能忽視。假以時日堅持下來你也可以擁有挺翹富有曲線感的臀部。
除了深蹲還有什麼健身動作對臀部塑造效果好？
下面這5個動作同樣對臀部的塑造效果極佳，每個動作15-20次，3組以上，組間休息60秒，喜歡的可以收藏希望對您有所幫助！
動作一：舉腿臀橋，躺在瑜伽墊上，單腳支撐在凳面上，另一條腿舉起，然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
動作二：跪姿側提膝，俯臥雙手支撐在瑜伽墊上，雙腿呈跪姿，然後單腿側向提膝。
動作三：標準臀橋，躺在瑜伽墊上，雙腳支撐在凳面上然後臀部發力向上挺起下背部，直至身體呈直線。重複至推薦次數。
動作四：負重壺鈴深蹲，跟標準深蹲一樣，增加一個負重，雙腿開立略大於肩，目視前方，腰身挺直，屈膝下蹲至大腿與地面平行。
動作五：俯臥撐地後舉腿，跪姿平板支撐姿勢，然後後舉腿。
—貴在堅持—
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急塑健身
有些妹子在健身的時候，可能忽略了臀部肌肉的訓練。然而，想要擁有前凸後翹的完美身材，飽滿翹立的臀部是避不可少的哦。想讓臀部翹立其實沒那麼難，只需要堅持刺激鍛鍊臀部的四塊肌肉。
首先，讓我們來了解一下臀部到底有哪些肌肉需要我們來鍛鍊增肌，以及它們分別在什麼部位。
臀部最大的那一塊肌肉叫臀大肌，大小大概是臀部其他肌肉的幾倍之和，分為上束纖維和下束纖維，這塊肌肉體積較大，是臀部塑造的基礎。成扇形的臀中肌附著在臀部靠邊靠上的部分，這塊肌肉影響著臀部的寬窄和臀線高低。臀小肌和梨狀肌相對臀中肌較短，附著在臀部內側較深的地方，在鍛鍊臀中肌的時候這些肌肉也會一起發力。
為了給大家更直觀地示範臀部肌肉的健身動作，我們和女神趙奕歡合作拍攝了一組視頻。以下動圖是其中最常用的五個訓練項目，大家跟著練就可以有完美翹臀啦。每個訓練項目做五組，每組做十五次，每組中間可以休息一到兩分鐘。
站姿側抬腿
左右各15次；直立，一條腿儘量向旁向上抬高，身體挺直，不要晃動。
跪姿後抬腿
左右各15次；跪姿，雙手支撐，一條腿儘量向後向上抬高，身體挺直，不要晃動。
臀橋
15次；仰臥，雙腿曲膝，與肩同寬，抬起胯部，身體和大腿呈一條直線，慢慢落下。
單腿臀橋
左右各15次；仰臥，一條腿曲膝，另一條腿上舉，抬起胯部，身體和曲膝的大腿呈一條直線，慢慢落下。
仰臥臀大肌拉伸
左右各15秒；仰臥，雙腿做翹起二郎腿的動作，抬腿貼近身體。
做這五個動作，大概只需要十分鐘左右哦。不要小看這十分鐘，一週至少做十次，很快就能明顯提臀，讓你像超模一樣擁有翹立性感的臀部啦。
薄荷信息科技
翹臀是每個女人都想擁有的部位，它不僅可以讓女性鍛煉出迷人的身形，穿衣養眼，而且可以鍛鍊自身的協調性，促進身體的健康，那你還等什麼？
練起來吧！
1.全身蹲（下蹲）。 
動作要領:最好有一些合適的配重，更有利於刺激臀部肌肉，比如小重量的啞鈴或槓鈴。身體保持直立，臀部向後下蹲，身體要保持平衡，不要來回晃動，挺胸抬頭，下蹲時動作放慢，使臀部完全放下去。一組30次，做三組。
2.扭轉下蹲。 
動作要領:將一條腿抬到高處（椅子等），前腿做弓步狀，步子拉大，身體下沉，身體重量應該壓到前半部分，身體靠腹部保持平衡，一組30次，做三組。然後換腿繼續。（也可以適當的在手裡加一些配重）
3.抬膝蓋。
動作要領:雙手支撐地面，雙膝跪地，手部距離與肩寬保持一樣，大腿與小腿夾角保持90度垂直，腹部收緊，背部保持水平，然後腿部向後抬，抬到最高處，緩慢還原，接著腿部向側面抬起，緩慢還原，然後換另一條腿，一組30次，做三組。
4.臀橋。
動作要領:平躺身體，肩部緊貼地面，單腿撐地，另一條腿伸直，腹部收緊，將臀部抬起至身體為直線，緩慢落下，接著換腿繼續，一組20次，做三組。
前兩個動作最好有一些配重，後兩個動作完全可以在家中鍛鍊，還是那一句話，鍛鍊是一個時間問題，只要堅持每天練幾組，美麗翹臀不是夢！加油！
爛醉~~
想要瘦身，已經成為了現代女性首要的追求，當發現身體上有了一絲贅肉，他們就會覺得自己整個的世界都已經崩塌了，他們無時無刻不想要將身體上的贅肉甩掉，但是，像想甩掉身上的贅肉，總要有最好的辦法吧！
瑜伽就是我們練習瘦身最好的方法，然而我們在進行瑜伽的過程當中，你家的瘦身體是我們有沒有練對呢，這是一個十分關鍵的問題，今天我們就來仔細的談論一下關於瘦身的瑜伽體式。
1.鳥王式變體
a.身體雙手平放在身體兩側，雙腳向前伸直，身體坐立在地面上；
b.右腿向後收回，平方在桌子腿根部，左腿向後收回，平放在右腿根部；
c.雙手向上舉高，在與頭部相接處的地方，兩條手鐲相互交叉相扣；
d.將眼睛閉上頭頂向上抬高，幫助身體保持放鬆狀態。
2.弓步
a.雙腿並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，身體保持放鬆狀態；
b.右腳向前跨一大步，左腳向後墊起腳尖，幫助身體呈弓步狀態；
c.雙手保持平穩，平放在右腿膝蓋上方；
d.練習這個動作，保持平穩呼吸5-10次以後換另外一隻腿繼續進行練習。
3.半脊柱扭轉變體
a.雙手平放在身體兩側，身體腳步向前伸直，身體坐立在地面上；
b.將右腿繼續向前，伸直左腿收回膝蓋朝上與身體保持貼近狀態；
c.雙手向後站背後十指相扣，左手向後繞過的過程當中，將左腿包圍在裡面；
d.將這一個動作練習完成以後，換另外一個方向繼續練習。
4.眼鏡蛇伸展式
a.身體俯臥在地面上，雙手平放在身體胸部兩側，身體保持放鬆狀態；
b.身體慢慢向前用力，雙手支撐身體，上半身直立起來；
c.腳尖向後腳背貼近，地面與地面呈貼緊的狀態；
d.身體頭部向上，眼睛看向上方，整個人的身體像眼鏡蛇一樣呈攻擊狀態。
5.英雄跪姿
a.身體雙腳跪立在地面上，身體保持放鬆，雙手平放在身體兩側；
b.慢慢的將雙腿跪立，放在臀部下方，臀部放在腳後跟上；
c.兩手分別向兩邊側屏展開，眼睛閉上呈享受狀態；
d.將這一個動作練習，15-20秒以後將身體腳步向兩邊展開，身體回覆到原位。
6.輪式
a.身體站立在地面上，雙腿在地面上並立，雙手平放在身體兩側，保持放鬆狀態；
b.雙手從身體兩側慢慢向上舉高，帶動身體向後彎曲；
c.雙手撐住地面，頭部向後，雙腳腳後跟離開地面，腳尖點地，將身體重心移至上半身；
d.將右腿放在地面上點地，左腳膝蓋彎曲，左腳向上移動。
7.騎馬式變體
a.兩腳並立，站立在地面上，雙手平放在身體兩側，呈垂直狀態；
b.右腳向前跨一大步，成功布狀態，左腳向後腳尖點地；
c.右手向上抬高，五指並立向後仰，左手握住左小腿，幫助身體向後彎曲；
d.將這一個動作保持正常呼吸5-10秒以後，慢慢的將身體放回換另一隻腳進行繼續練習。
今天的這些動作練習完了以後都可以很好的瘦身，如果你想要很快的瘦身的話，那麼這組動作對於你來說是最好的瘦身的動作。練習瑜伽本身就有很好的提升身體氣質的效果，然後通過練習這一組動作，讓你迅速的瘦了下來，那麼就會讓你整個人變得和以前完全不同。
關於瑜伽瘦身，小伽有話要說：
想要瘦身，練習瑜伽；
一組動作，正確體式；
每天幾分鐘，瘦身很簡單。
今日互動話題：你的瑜伽瘦身體式練習對了嗎？
舉個栗子：小伽通過一段時間的練習以後，身體真的瘦了很多喲！
瑜伽微社區
每個女性都想擁有一個完美的上翹的臀部。因為這樣看起來使她們更加有魅力，更加有自信，更加的漂亮。
一深蹲
首先我們用適合自己重量的槓鈴，腳尖向外，以45°角打開，稍微比肩傍寬。然後慢慢以後坐方式下蹲，在慢慢站起來，一定找到收緊臀部的感覺。這個動作可以做二十五到三十次為一組，可以做十組。
二
跪姿後踢腿
我們可以俯身單膝跪在地上，雙手撐地。然後另一條腿向後方抬起，抬到最高處，再緩慢落回原位。 單腳可以做15到25次為一組，可以做八到十組。然後換到另一隻腳來完成同樣的動作。記住這個動作是收緊和擠壓臀部的肌肉，使我們的臀部變得更加圓潤飽滿。
其實鍛鍊臀部的動作和方法還有很多。那麼我認為這兩個動作的效果是最顯著的，希望我們廣大女性朋友們一定要不懈的努力堅持鍛鍊，讓自己擁有一個既尊貴又完美的臀部。
