靚靚146058176

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

前不久還有一個哥們兒向我訴苦說，他已經堅持跑步三個月了，但是三個月後稱體重，他徹底絕望了，他發現自己僅僅只瘦了1公斤！

其實現在有不少人都把跑步減肥神話了！很多人認為只要去跑步你就能夠輕輕鬆鬆，簡簡單單的瘦下來！其實這樣想就是痴人說夢，要是這麼容易就能瘦下來，誰還擔心肥胖呢？

其實有不少人就問過我這樣的問題:跑步減肥一天要跑多少才能瘦下來？其實想要減肥，你必須要搞懂這個問題，如果連這個問題都不知道你可能很難減肥成功！

那麼跑步減肥，一天要跑多少呢？

弄清這個問題之前，我們一定要知道身體熱量燃燒的順序！如果你每天跑步的時間少於20分鐘，那麼身體主要是燃燒你身體內儲存的糖原！

如果你跑步的時間在半個小時左右，那麼跑步主要燃燒的是你身體內儲存的脂肪！所以從這個角度來看，每天跑步的時間少說也要達到30分鐘！

當然，為了身體健康考慮，我們跑的時間也不能太長，最好不要超過一小時！如果將30分鐘的跑步時間換算成距離，一般來說要跑5km以上才能夠很好的減肥！

剛開始我跑步是確實保證了跑量，跑的也挺多，但是還是沒有瘦下來。所以說跑步減肥不僅與跑量有關，也與一些其他的因素有關，那麼這些其他的因素又是什麼呢？

1. 提高耗能能力

其實每個人的體質是不同的，每個人的燃燒脂肪的能力也是不同的！但是想要減肥我們又不得不提高自己的耗能能力！因為耗能能力越強，熱量就不容易儲存，我們減肥也會更快！

所以我們不能光顧著跑步，有時候我們也需要練一練肌肉！我剛開始是採取自重健身方式來鍛練，經過半年的自重健身，我的基礎代謝率明顯的提高了燃燒能量的能力也提高了！

2. 熱量的管控

如果我們不節制自己攝入的熱量，那麼就算你一天跑十幾公里你也不能瘦下來！要知道，一瓶可樂和一杯奶茶就可以讓5km的跑步全部白費，一些食物含有的熱量真是高到令人恐懼！

所以我們一定要學會管控自己攝入的熱量！脂肪多的，熱量多的，能量多的食物就不要吃了！多吃低熱量，低脂肪的蔬菜，肉類，水果可以選擇柑橘，藍莓，不要選擇葡萄，哈密瓜。

3. 變節奏跑

我們的跑步速度一定要注意，不要長期的堅持同一種跑步速度，這樣非常不利於減肥！因為人的適應能力真的很強，一旦身體適應了，那麼消耗能量的速度就會減慢！

所以我們可以跑快一會兒，然後跑慢一會兒，再跑快一會兒，再跑慢一會兒，循環往復，可以讓你消耗更多的能量，可以讓你打破適應性！

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跑者人生

剛開始跑步減肥，我一天跑十公里，結果一個星期後體重長了1公斤！

後來我一天跑7公里，三個月，我整整瘦了十公斤！

由此可見，跑步是件很複雜的事情！並不是說跑的越多瘦的越快，減肥是講究方法的，如果減肥方法不對，跑的再多你也瘦不下來！

那麼跑步減肥，一天要跑多少呢？又有哪些減肥的小訣竅呢？

跑步減肥，一天要跑多少？

其實跑步的運動量與減肥還是息息相關的！運動量不宜過大，也不宜過小！我建議大家每天跑5到7km，時間保持在40分鐘左右！

為什麼要這樣說呢？其實在前20分鐘左右，身體主要以糖原供能，到20分鐘以後，身體主要由脂肪供能，這樣脂肪就會燃燒，減肥才能收穫好的效果！

又有哪些減肥的小訣竅呢？

其實現在有不少人心裡都有疑問了，我每天也跑40分鐘呀，為什麼還是沒瘦呢？其實這也是正常的，那是因為你沒有掌握減肥的小訣竅！

訣竅一:飲食要正確

其實很多人減肥失敗就是因為飲食不正確！其實飲食對減肥的影響比運動對減肥的影響還要大！

如果你吃的多，消耗的少，你的體重怎麼可能瘦下來？跑7km也是沒有用的！

所以我們要少吃，中餐晚餐保證六到七分飽，可以吃蔬菜沙拉，適當的吃一些米和麵，吃一些雞胸肉，比如說蒜泥雞胸肉，再吃一些不甜的水果！這樣可以控制熱量，控制脂肪！

訣竅二:注意零散熱量

什麼是零散熱量？就是你在非飲食期間吃一些小的零食，比如說一些小餅乾呀，一些小鍋吧，大家千萬不要小看這些零散的熱量，減肥失敗很有可能與他們有關！

所以我們一定要堅決的抵制誘惑不到餐食時間不吃任何食物，只要能做到這一點，你瘦下來就很輕鬆了！不要覺得嘴裡淡就吃一點小零食，這樣就給我們減肥造成了困難！

訣竅三:多元化運動

身體的適應能力是很強大的，如果天天跑步，身體逐漸的適應了，減肥的效果也就會下降！

所以我們一定要採用多元化的運動！跳繩，高強度有氧操，羽毛球，這些都可以嘗試！

減肥可是一個技術活，並不是說大跑量就能夠讓你減肥！方法對才是王道，希望大家都能夠掌握正確的方法，再加上每天堅持跑步，想不瘦都難呀！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極為您解答！

跑者的天堂

如何利用跑步減肥？90%的人都白跑了很多人一提到減肥，那就是跑步， 很多人跑步都出現這樣的情況，越跑越累，越跑越使不上勁，跑步過程中這疼那疼，渾身不舒服，跑完後膝蓋疼痛，關節疼痛，為什麼會出現這樣的情況了，歸根結底那就是不會跑步，正切跑步的方法才是硬道理，要想跑步有成效，以下的方法你不得不看。

一、跑步不是猛跑猛衝，有的人減肥心切，認為跑的快減肥的效果也快，人體內的能量包括快速能源和儲備能源，只有當快速能源消耗的快不多的時候，儲備能脂肪才開始被燃燒，然而你快速跑步的結果就是你已經累癱了，而儲備能源還沒有被消耗，這是瞎耽誤工夫的。

二、不要空腹跑步，關於飯前跑步好還是你飯後跑步的問題，就猶如雞生蛋蛋生雞的問題怎麼說都有理身體素質好的人可以忽略這一點。

但身體素質不好的人尤其是低血糖的朋友，吃點東西跑步是必須的，全麥麵包、能量棒之類的都是很好的選擇。三、穿運動鞋，衣服最好選擇寬鬆的運動服，因為選擇寬鬆的服裝有利於你運動的伸展性，也可以避免一些不必要的傷害。

四、第四跑前熱身加跑後拉伸，跑前熱身可以讓你提前適應跑步前的狀態，可以讓你的身體機能提前適應跑步強度，以免肌肉過於僵硬，在跑步過程中，就很少拉傷的情況了，尤其是劇烈，高強度的跑步運動。

跑後拉伸，在跑步過後，我們身體裡面的消耗的能量正在減少，身體肌肉也慢慢冷卻下來，所以極易產生抽筋的現象，所以拉伸可以讓肌肉韌帶舒展開來，抽筋的現象也會減少很多。

五、跑步姿勢。一般我們跑步身體會垂直於地面這是錯誤的，這樣膝關節承受的壓力就無形的加大了。應該是，身體稍稍前傾，步伐加快，腳步輕盈。再次步幅過大，容易引起疲勞，疲勞積蓄會造成關節的慢性損傷，正確的姿勢是不要把腿抬太高，減少關節磨損，減少關節疲勞的累積。

第三腳後跟先著地跑步，會對踝關節造成較大的壓力，正確的應是腳掌的中間部位著地，然後應快速離地，找到讓自己舒服的姿勢，肩膀過於靠後，致使手臂無法正常擺動，正確的應是放鬆手臂讓肩膀和手臂可以自由的在胸晃動。

跑步好不好減肥，看了以上這些，你有譜了嗎？

女性瘦身

謝謝邀請，跑步對於減脂來確實是一個很不錯的動作，更準確的來說是慢跑，慢跑減脂的話需要注意兩個要素

第一有效心率（速度）

每個人在每個階段都會有一個比較適應自己的慢跑速度，那麼它就可以用有效心率來換算，（220-年齡）×60％~75％在這個範圍內就能夠很有效的減脂，也就是效率是很高的那麼我一般建議在熱身跑步後5鍾先測一下自己的心率，多慢少快，找準那個速度的感覺，然後用半個月然後再調整，不要讓身體適應它。

好多人說跑步40分鐘之後才開始燃燒脂肪，那是不準確的，可以說是不對的。人體的幾大供能系統都是相互協調合作的，在運動的時候只不過供能的佔比有變換，身體裡的糖消耗的差不多了，那就主要用脂肪來功能，所以這個需要時間，30分鐘左右，這個看個人狀態，所以要想更多的減脂就必須多堅持些時間，這樣會有更好的效果，所以才會建議在40分鐘及其以上。

上面說的是決定慢跑減肥效果的因素，那同時大家還應該注意運動前的熱身和關節的打開這個很關鍵避免運動受傷，運動後要拉伸小腿和大腿，關於飲食的事我就不多說了這個控制更重要。

以上為個人觀點，如有建議請留言，謝謝！

並不是很喜歡這個名字

跑步減肥再有效也還要注意飲食的攝入，兩者是互相平衡和制約的。

首先，跑步減肥實際上在於對心率的控制，有的人跑的很快很遠，效果卻並不好，這是為什麼呢？其實就是跑步時沒有

1、初級公式：針對健康狀況較差、沒有跑過步的人群。目標心率=（200-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

2、普通公式：針對普通人群。目標心率=（220-年齡）*（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能。

3、卡福能公式：針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能。

另外提醒推薦：想減肥至少跑30以上，大約5公里，隨著跑步水平的提高再逐步增加時間和跑量，如果以健身為目的的話，每天跑量建議不超10公里。

再高效的燃脂運動也抵消不了每天海吃海喝的高能量攝入，所以即便是國家級運動員或者是高級領導或者是明星，想要減脂也並不能隨心所欲的想吃什麼就吃什麼的，它們都有營養師根據運動量搭配定製飲食計劃。而對於普通人來說減少脂肪、糖類的攝入，多吃五穀雜糧蔬菜，且每頓飯8成飽就行了。再加上適量的運動，減肥效果就明顯了。想要更快的速度那就需要更加嚴格的運動計劃和飲食控制了。

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虹途弓板跑步機

謝邀。開始跑步減肥運動強度不能太大，慢跑是比較合適的，消耗的熱量大約是655大卡/小時，與快跑700大卡/小時相差不多。前兩天每天45分鐘，逐步增加運動量，一週後達到1~2個小時/天。

需要注意的是，跑步前先預熱40分鐘，先要消耗掉身體自身的熱量，然後才會動用儲存的脂肪。跑步完成後十分後才能喝水，要吃東西得一個小時左右，不要多，最好吃澱粉類食物。平時一日三餐營養均衡搭配，少吃脂肪糖類，多吃水果蔬菜，不要吃撐，最好七分飽。不要忘了飯前一杯白開水，可以增加飽腹感。

李淑華955

謝謝邀請。首先，想要跑步減肥，作為初跑者，可以根據自身情況來定一天要跑多少。如果一開始2-3公里沒有問題，可以慢慢累加到5-6公里以上，跑步時間可以控制每天40分鐘以上。因為跑步超過40分鐘身體才開始燃燒脂肪，從而達到減肥的效果。

其次，想要跑步減肥，一天跑多少，可以根據每個人的體質去選擇適合自己的公里數、時間。因為每個人的身體素質不同，如果確定一個公里數，一些人想要超出這個範圍，卻達不到的情況下，反而會給身體造成一定的負擔與傷害。

以上四條是個人跑步經驗，希望大家再根據自身情況確定合理跑步時間及公里數，只要跑步後的精神狀態很好，就可以一直每天堅持跑步，達到減肥的效果哦。

謝謝大家關注我，一個90後愛運動、愛跑步的女孩，關注跑步，關注健康，大家可以一起來分享更多的運動知識。

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我愛小跑

跑步對所有人來說是最廉價，可行性最高，同時也是效果最好的。但是，首先我們要明白幾個事情，第一個性別，男女每天消耗的能量的多少是有區別的，男高女低。第二個飲食搭配的問題，減肥最主要的是攝入量小於吸收量，對於吸收好的朋友，一吃就胖的人，我建議首先控制飲食。第三就是堅持，減肥是一個長期以往的事兒，不要三分鐘熱度。第四強度大小，開始不要太高，慢慢遞增。第五年齡大小還有身體狀況的好壞。接下來我們依次說明。

性別決定熱量消耗

以130斤為例，男子一天消耗的熱量為2500-3000卡路里，女子一天消耗的熱量為2000-2300卡路里。

飲食搭配

改變飲食結構，跑步是一個消耗能量的過程，跑完了，我們要吃一些膳食纖維高的，蛋白質高的食物，飽腹感強，不容易餓，水果蔬菜必不可少。油炸，多程序烹飪，零食，夜宵等都不建議過多食用。

堅持下去

減肥的目的是要一個健康的身體，只要我們活著就要不斷的堅持運動，它能使我們的身體更加輕盈，精神，健康。所以我們一定要堅持。我是一個易胖體質，吸收的好，只要停止鍛鍊，沒幾天就會胖起來。所以，對於我們這種體質的朋友更應該堅持下去。

強度大小

這個問題很糾結，強度小了不起作用，大了對身體反而不好，這個根據不同年齡，不同體質的人有不同的建議。我建議，跑步循序漸進，最好的狀態就是每天同一時間段，每次1小時左右，5-8公里為宜。注意熱身和跑後的拉伸，每週我建議4-5次，不要太頻繁。同樣可以結合其他的運動，比如球類，游泳等。

身體和年齡

不同身體狀況，不同年齡的人，我的建議不同，如果自己身體很好，心肺功能不錯，我建議慢跑或者快慢跑結合，年齡大的人，身體狀況不太好的人，我建議快走或者是慢跑，或者其他的運動，比如瑜伽，舞蹈等。

當然，一雙舒適的鞋子，一件透氣的衣服我就不再贅述，希望以上的建議能給你的跑步生涯帶來一個良好的開始。

以上屬於自己的一點小小的意見或者建議，歡迎不同意見或者建議的朋友留言討論！

不甘墮落的小肥肉

跑步減肥這是個真命題。

體重130斤，沒說身高，也不知道胖在什麼程度，想要跑步減肥，有幾個要提醒的。

保護膝蓋

大體重減肥，初期並不適合跑步，對膝蓋的負擔太重，可以選擇游泳，快走。

跑量

跑步(有氧減肥)需要持續一段時間，才會消耗脂肪，最好的時間是40-60分鐘，控制心率在最大心率的75%，最大心率是220-年齡。

並不是跑得越多越好，一個身體負擔不了，一個跑太多，消耗肌肉。

配合無氧

除了跑步，每天配合30分鐘的力量抗阻訓練，增加你的肌肉含量，提高你的基礎代謝率。

好的身材，不是純瘦，而是有肌肉線條。

肌肉線條，不是跑步可以跑出來的，還得力量訓練，讓肌肉纖維受到破壞並修復長大。

控制飲食

減肥，本質就是控制能量缺口，你每天消耗的熱量大於你吸收的熱量。

通過運動，你增加了熱量消耗，如果不控制飲食，你吸收的熱量也增加(運動後食慾很好)，那就無法實現瘦身。

每天都需要控制熱量吸收，不吃高油高糖的食物，吃的健康，儘量以蒸煮原味為主。

不節食

你可能想要減肥快一點，想自己不吃，那肯定瘦得快，對，初期確實節食瘦的快，但那都是水分和肌肉，脂肪並沒有什麼減少，一旦你恢復飲食，就反彈。並且節食傷身，所以千萬別節食。

減肥，需要堅持，胖子也不是一口吃出來的，你也不能要求脂肪幾天就沒了。

愛跑步的抒

初跑者，一般要調整好作息時間，不能三天打魚兩天曬網，跑步減肥需要持之以恆，剛開始跑步可能有很多不適應，注意要做好跑前熱身運動和跑後拉伸運動，剛開始不要跑的太多，否則身體會吃不消，讓懶惰的身體慢慢適應運動，同時注意飲食要有規律，切記暴飲暴食，只要把跑步堅持下去，就一定會減肥成功的！祝你成功！

關鍵字: 健康 減肥 瘦身