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腰痛、腰肌勞損、腰椎間盤突出的發病率異常高，近日在WELL健康APP後臺進行諮詢的腰椎間盤突出患者也越來越多，今天採集兩個問題做一下分析，並分享給大家。
問題一，腰突後，早起腰部肌肉緊張痠痛怎麼辦？
這有可能是因為腰椎間盤突出患者的腰部活動受限，腰部肌肉容易緊張僵硬。
所以，建議腰椎間盤突出患者在起床後加入腰部肌肉的拉伸運動，放鬆肌肉的緊張僵硬感。
腰部肌肉的拉伸運動舉例：
仰臥盆骨轉動運動
- 仰臥在墊子上，屈膝，雙腳與肩同寬，雙膝微微分開，雙手自然放在身體兩側，
- 將盆骨朝正上方提起，放下，
- 將骨盆向下拉，返回原位，
- 將左邊的盆骨朝左上方微微提起，放下，
- 將右邊的盆骨朝右上方微微提起，放下，
- 重複5次。
仰臥扭臀第二階運動
- 仰臥屈膝，膝蓋分開與髖關節同寬
- 收腹，放鬆肩膀
- 張開兩臂，掌心向上
- 兩膝間夾枕頭輔助，吸氣
- 呼氣，同時膝蓋朝右轉，帶動盆骨、腰部及下背一起向右轉動，並向左轉動頭部
- 吸氣，保持動作3秒
- 呼氣，同時由軀幹帶動下肢緩慢返回中立位置，並向右轉動頭部返回中立位置
- 重複左側動作
- 重複5次
仰臥腹部屈曲運動
- 仰臥在墊子上，雙腿雙腳併攏，
- 屈膝，雙手抱膝，頭部儘量向膝蓋靠攏，在頸部到背部的脊椎（紅點處）有拉伸感。
- 返回原位，重複10次。
- 注意：練習以上動作時，如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
第二問，跳舞會加重腰突症狀嗎？
有可能。
示例：一名突友經過運動康復後，其腰突症狀已經不明顯，怎料在他重拾跳舞后，卻發現腰突症狀加重了：左腿坐骨神經痛的厲害！他擔心是跳舞加重了腰突症狀。
這種擔心不無道理。
因為很多舞蹈動作需要彎腰和大幅度的轉身彎腰，對腰椎的壓力比較大。如下圖：
如果腰部的深層肌肉力量還不夠，腰椎的穩定性不夠好，那麼極有可能會加重腰突症狀。
所以，建議突友：
- 待腰突症狀完全消失，並且肌肉被鍛鍊地足夠健壯後再跳舞；
- 跳舞時需要儘量減少彎腰或者大幅度轉腰等會加重症狀的舞蹈動作；
- 如果跳舞依舊會加重症狀，建議暫停一段時間跳舞；
- 加入適當的腰突康復運動。
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