髖關節是否健康對於我們的靈活性很重要。
很多時候我們只關心髖關節的向前和向後移，但是你是否有關心過髖關節的外展功能？
作用於髖關節外展功能的肌肉群叫外展肌肉群（external hip rotators），包括梨狀肌（piriformis）、股四方肌 (quadratus femoris)、 下孖肌 (inferior gemellus)、 上孖肌 (superior gemellus) 等。
很多人在做深蹲的時候，膝蓋會內扣，這就說明他們髖關節的外展功能不夠強。這樣長期下去會對膝蓋產生影響。
當你在健身領域到達一定階段的時候，你一定尋求更高的層次，那麼你就需要去鍛鍊髖關節的外展功能。
我們需要同時關注膝蓋的力量性和靈活性。沒有足夠的力量，你在做深蹲的時候不會有穩定性。薄弱的髖關節外展肌肉會導致膝蓋疼痛和其他不必要的功能障礙。
當你的髖關節外展肌群薄弱，表明你的大腿骨內旋。當你坐在床邊，你的小腿會往外撇。
如何改善這個情況？
我們用先拉伸再去鍛鍊的思路來慢慢提升髖關節外展肌群的力量。
一、拉伸
下面展示了4種方法，都是拉伸梨狀肌，也就是拉伸髖關節外展肌群的好方法。做下面動作的時候，都要感覺大腿靠近屁股的地方有拉伸感。上身越靠近大腿，拉伸的感覺越強烈。
二、鍛鍊髖關節外展能力
加強髖關節外展能力需要幾個肌肉一同協作，包含了股四方肌、梨狀肌、臀中肌和臀大肌。
1）側躺抬小腿
把要鍛鍊的那條腿擺下面，側躺，大腿彎曲至和身軀成90度。
然後啟動髖關節肌肉，把小腿抬高，保持在那個位置幾秒。然後放下，再抬起，要注意保持在同一高度，並且保持同樣的秒數。做到你覺得累了，再繼續做幾次。
2）面朝地外旋髖關節
面朝地躺下，把一條腿彎曲放在另一條伸直的腿上。驅動髖關節的力量，抬起那條彎曲的腿。重複操作，直到疲憊後繼續做幾次。
3）Fire Hydrants
先做四足撐，保持身軀穩定。
收縮髖關節，側向抬起腿，保持膝蓋彎曲90度不變，大腿與身軀的角度90度不變。腿部運動的時候，身體的重心不要發生改變。
4）蚌式
側躺後，屈膝合併，然後再大腿靠近膝蓋處綁一個彈力帶，啟動髖關節側面的力量，打開膝蓋。保持上身不動。就這樣緩慢開合，做到你疲憊後，繼續做幾次。
當你的髖關節外展肌群得到充分的鍛鍊後，你髖關節的力量和靈活性都能得到提升。同時，你會發現你做深蹲的時候，膝蓋也不會內扣了。
如果你有更多問題，可以私信我
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