人體是一個複雜的有機體，它不僅僅需要蛋白質、糖和脂肪這些食用量巨大的營養物質，還有許多“微不足道”但極其重要的元素，比如碘。
不過，由於太過微量，大部分人對碘的認識還是相當陌生的，即使聽過碘也只是一知半解，難以把握科學補碘的方法。
幸運的是，在第25個“防治碘缺乏病日”（5月15日）這天，迎來了史上第一部補碘指南——《中國居民補碘指南》。
那麼，碘是一種什麼樣的元素？缺乏碘會得什麼病，碘過量了又會有什麼危害？你需不需要補碘呢？
一起來看看指南吧！
碘是身體的“動力源”
談到碘，就必須先說說甲狀腺這個器官，因為這是身體富集碘能力最強的部位，缺碘地區的人甚至可以將80%吃下肚的碘富集於此。
▲人體甲狀腺
甲狀腺位於頸部的甲狀軟骨下面，氣管的兩旁，它能夠分泌出一種激素——甲狀腺激素，這種激素的功能十分多樣，對人體的一切生理活動都有許多的“好處”。
- 身高和體重的增加要靠它來激發
- 增加腦細胞和腦體積，讓腦部正常發育，不會成為“呆子”
- 控制營養物質的代謝，如蛋白質、脂肪、糖的消耗和合成
- 保持體溫，不讓身體過熱或過冷
那碘與甲狀腺激素有什麼關係？碘是合成甲狀腺激素絕對不能缺少的原料，簡單來說，沒有的碘的參與就沒有甲狀腺激素，碘對於人體來說就相當於發動機的“動力源”。
正常人體內的碘總量大概為20~50mg，平均是30mg，即是半塊維C藥片的大小。
身體的碘並非一成不變，每天都在代謝，如果碘攝入停止了，那麼體內儲備的碘僅夠維持2~3個月。
缺碘不行，碘過量同樣不行
人體缺碘的根本原因是什麼？
答案一定出乎你的預料，那是因為人類居住的陸地也缺碘。
大約在第4季冰河期結束後，融化的冰層將陸地表面的熟土沖刷進海洋，同時帶走了90%的碘，造成大部分土壤含碘極少。
碘缺乏和碘過量同樣不行，先來看看碘缺乏對身體有什麼害處。
- 成人缺碘，最明顯的就是甲狀腺腫大，也就是“大脖子病”，這是由於甲狀腺肥大而造成的後果。“大脖子”病人會容易疲倦，精神難以集中。
▲“大脖子”病人
- 兒童缺碘會有“呆小症”。由於碘不足，造成體內缺少甲狀腺激素，所以骨骼和肌肉都停止生長，於是孩子就變得“呆小”。
▲“呆小症”患者
- 孕婦缺碘導致嬰兒智力低下、反應遲鈍，甚至聾、啞、癱等非健康狀態。
不過，碘作為微量元素，不是越多越好。碘過量同樣有很大的危害，特別是吃海帶等海產品過多的人。
碘過量同樣會引起甲狀腺腫大，同時導致甲狀腺功能減退，即是平時說的“甲減”這種病，特別是對於妊娠婦女有比較大危害，包括流產、死產、胎兒發育遲緩。
▲甲狀腺功能減退
你居住的地方屬於缺碘還是高碘區？
水是人體攝入碘的一種重要途徑，雖然陸地環境大多缺碘，但內陸本身也存在水源性高碘地區（即居民飲用水的碘含量過高）。
調查顯示，北京、天津、河北、山西、內蒙古、江蘇、安徽、山東和河南9個省（區、市）中109個縣（市、區、旗）的735個鄉鎮屬於水源性高碘地區。
其中，黃河氾濫地區、渤海灣沿海地區、山西晉中盆地和大同盆地的低窪地帶屬於比較典型的水源性高碘地區。
其他如山東日照沿海、廣西北部灣沿海由於常食用較多的海帶或其他海產品，則屬於食物性碘過量地區。
不過，其他大部分地方的人群實際上還是處於相對缺碘的狀態，需要從其他食物中進行補充足夠的碘。
比如廣東省，雖然屬於沿海地區，但是在居民生活飲用水碘含量評估中，缺碘地區高達85%以上，且未發現高水碘地區。
你每天需要多少的碘才合適？
嬰兒、兒童、成人、孕婦、哺乳婦女等，不同年齡階段的人需要的碘也是不一樣的。
剛出生的嬰兒需要攝入85μg/天，7歲以下兒童是90μg/天，成年人則是120μg/天，而孕婦和哺乳期婦女則需要增加到230μg/天和240μg/天。
正常人每日5g加碘鹽即可，無須額外補碘
重點提示：如果不是處於高水碘的地區，那麼平時飲食中只要正常食用加碘鹽則不會缺乏碘。
因為食鹽加碘是一種持續、方便、經濟、生活化的補碘措施，完全無必要再額外吃什麼補碘。
▲各省份加碘食鹽碘濃度一覽表
不過，需要注意的是市售的加碘食鹽中碘含量通常有兩個不同的濃度：25mg/kg和30mg/kg。
其中25mg/kg是供一般人群食用的，而30mg/kg則是供妊娠婦女、哺乳婦女等特需人群食用。
普通人每天吃 5g 鹽（25mg/kg碘含量），烹調損失率按20%計算，則可攝入碘 100μg，加上飲水和食物中攝入的碘，則能達到一般人群碘推薦攝入量（120μg/天）。
另外，碘是比較活潑的元素，溫度越高越易揮發。比如油炸、幹炒等高溫烹調方式的碘損失率大於蒸、煮的烹調方式，建議減少這類烹飪。
食鹽添加碘酸鉀安全嗎？
因碘酸鉀比碘化鉀穩定，我國及世界上大部分國家採用碘酸鉀代替碘化鉀作為食鹽的碘強化劑。不過，碘酸鉀的安全性要比碘化鉀低，所以引起過爭論。
▲食鹽中以碘酸鉀作為碘元素的載體
中國疾病預防控制中心營養與健康所專門針對碘酸鉀碘鹽進行過安全性的研究，證實食鹽中的碘酸鉀經各種食物烹調後能轉變為碘離子和碘分子（揮發損失）。
其中，86.5%轉變為碘離子，13.2%轉變為碘分子，總轉化率為 99.7%。因此，加碘食鹽經烹飪後，碘酸鉀幾乎不再存在，不必擔心碘酸鉀碘鹽的安全性問題。
海帶、紫菜等海產品食物含碘較高，蔬菜類最低
食物中也有不同含量的碘，其中海產品的碘含量是屬於比較高的，因為冰河時期的90%的碘都沖刷到海洋了。
海帶、紫菜含碘量最高，幹海帶能達到36240μg/100g，海草和紫菜則分別是15982μg/100g和4323μg/100g，魚蝦蟹貝類則次之。
蛋類中，雞蛋含碘是22.5μg/100g，即吃一個雞蛋能補充約11μg碘。肉類的碘含量則都在5μg/100g以下，而植物類中的水果和蔬菜含碘量同樣比較低。
消費者可以結合下表進行飲食調節，確保碘攝入不缺乏也不過量。
閱讀更多 消費者報道 的文章
