胸肌是受遺傳因素制約相對較小的一塊扁平羽狀肌，只要訓練方法到位，營養充足，一般人的胸肌都可以得到比較大的發展。傳統的胸肌訓練以平板臥推和飛鳥為主，可以比較好地刺激到胸肌，但在經過1年左右時間的訓練後，在胸大肌得到充分發展後，訓練者就應該注意到上胸部的問題了，無論是正面還是側面，只有上下胸都發達的如大理石雕刻般的胸肌才是理想的。
史密斯器最大的好處就是它的適用性，無論訓練者的身材高矮，還是希望從哪個角度刺激哪塊肌肉，通過調整史密斯訓練器槓鈴高度，訓練者都可以得到比較好的訓練效果。在摘取槓鈴和訓練力竭回放槓鈴的兩個安全關鍵點，史密斯器會比自由重量更加安全。由於無需過多將注意力放在平衡上，訓練者還可以將注意力集中在胸肌上，通過史密斯器上斜臥推使肌肉獲得更好的充血“泵感”。由於上胸參與日常做功並不是很多，因此，每堂訓練課優先安排4組史密斯槓鈴上斜臥推，就可以非常好地刺激到整個上胸部了。要注意的是，不要把臥推凳的角度調得太高，30〜40度的角度較理想，如果臥推凳角度過高，人體肩關節將在一個極不舒服的角度下被迫做功，不僅胸肌的刺激效果會打折扣，肩關節承受的壓力也將加大受傷的可能性。
史密斯槓鈴上斜臥推課程可以安排如下
第1組 熱身組，最大臥推重量的30%進行熱身，次數不限，推倒胸肌微微發紅、發熱伴隨有輕微泵感為宜；
第2組 過渡組，最大臥推重量的60%完成15次以上的推舉，讓胸肌上部充血明顯，調動起訓練的興奮感；
第3組 正式組，最大臥推重量的85%完成8次推舉，最後兩次是有同伴保護的強迫次數，讓上胸完全充血；
第4組 衝擊組，在同伴保護下，最大臥推重量的100%完成5次推舉，下放時同伴不予保護，訓練者自行控制槓鈴下落，確保緩慢，上推時同伴給予一定的保護，要讓整個動作平滑而無粘滯，衝擊組可以最大限度地調動上胸肌肉纖維參與做功，確保上胸肌肉100%的充血。
注意：組間休息時間不超過1分鐘。這個訓練計劃適合有了胸肌輪廓，但胸肌整體欠發達的訓練者，達到節省訓練時間的同時可最大限度調動上胸肌肉運動能力的目的。但在完成衝擊組的時候，需要一個可靠的、有長時間合作經驗的訓練夥伴。
胸大肌：位置——位於胸前皮下，多為羽狀扇形扁肌。起點——起於鎖骨內側半、胸骨和上6肋骨前面及腹直肌鞘前壁上部。止點——止於肱骨大結節嵴。功能——近固定時，使上臂屈、內收和內旋。遠固定時，拉軀幹向上臂靠攏。■
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