在日常生活中，咚妞都建議體弱多病、缺乏鍛鍊的人群通過運動強身健體。曾幾何時，相信很多跑友以及跑友身邊的人都以為：一個跑者，是不應該生病的。
而且我們很多人跑步的目的就是為了強身健體，相信運動了身體就一定會變好。
可是，還是有一部分跑友卻反應：為什麼跑步後反而感覺更容易生病了，經常頭痛腦熱。感覺身體更弱了？
運動不是應該增強體質、提高免疫力嗎？為什麼反而更容易感冒生病了呢？
為何跑步後更易生病
正常情況下，運動越多身體應該越健康。但有些跑者卻經常生病，比如感冒和咽喉痛，而且持續時間比普通人更長。不禁想問：難道是跑步起了反作用？
其實，這是遭遇了運動性免疫抑制。
運動科學家加雷斯·埃文斯表示：“運動性免疫抑制是一個真實存在的問題，它和訓練過度有關聯，堅持訓練會讓病情惡化。”
大家都知道，人體是一個平衡的系統，當我們的免疫系統比外界的病毒細菌強大時，身體就不會生病。但是，當人體進行大強度急性運動時，身體免疫機能會出現暫時性地下降，並且會低於運動前的水平。
這段免疫機能低下的時間可以持續3-72小時左右。此時，主要表現為我們對疾病的易感率升高。
通俗的來說，身體的能量都被你拿去運動了，沒有多餘的能量去支撐免疫系統正常工作，最後的結果就是——生病。耐力型運動員，比如鐵三選手和馬拉松跑者，出現運動性免疫抑制的風險就比較高。
比如，普通感冒一般持續一週的時間，但運動性免疫抑制會讓感冒持續更久。
在極端情況下，運動性免疫抑制會威脅到生命。
鐵三教練喬·比爾曾舉例說：“我有一個隊員就經常生病，我建議他先中斷訓練。結果他一直堅持訓練導致患上了肺炎，差點要了他的命。”
為什麼會如此嚴重呢？因為在這一階段，機體的防禦能力下降，各種細菌、微生物、病毒等長驅直入。運動強度越大、持續時間越長，這一階段的持續時間就越長、幅度就越大。
怎樣的訓練強度有益身體？
運動會對免疫系統的影響是雙向的。適當強度的跑步運動可以提高機體的免疫力，達到增強體質、預防疾病、促進身心健康的目的。
但是，鍛鍊者進行大強度跑步運動或是初跑者對初始運動強度不適應，都有可能生病。研究發現，中等強度的運動並不會引發運動性免疫抑制，但當運動時間超過2小時或者運動強度經常保持在85%以上，就會出現這個問題。
多倫多大學對19歲-29歲不經常運動者分為兩組進行測試，A組每週進行3次40分鐘有氧運動，B組每週進行5次40分鐘有氧運動。連續達12周後，進行血液檢查發現：B組的免疫細胞數量減少33%，A組則無改變。
因此專家建議，每週3次，每次30分鐘持之以恆的有氧運動可以起到強身健體的作用。但是，如果某次訓練後，身體疲累異常、精神很差。就說明訓練量有點大了，需要好好休息。
但一些人並沒有明顯的感覺，卻還是生病了。這可能是因為高強度運動後，興奮的神經系統掩蓋了身體上的疲勞。但如果短時間再運動時，感覺力不從心，就需要好好休息一下了。
需要跑者特別警惕的是，並非只有專業的跑者才會出現這種情況。雖然業餘跑者的訓練時間不多，但加上生活壓力，也會給身體造成很大的負擔。
如何減少運動後生病幾率？
1. 循序漸進訓練
訓練保持科學性和系統性，要傾聽身體，循序漸進。適當強度的提高跑步時間和距離，避免大負荷訓練的頻次過高。否則會讓身體不斷地處於免疫抑制狀態。
2. 保證空氣質量
霧霾天會讓呼吸道更容易感染。並且在進行高強度訓練後，不要馬上去人群密集區域，很多疾病都是通過空氣進行傳播的。研究表明在進行高強度訓練後，易增加上呼吸道感染的風險。就是通常所說的感冒、發燒。
3.及時補水
粘液和唾液是身體對抗感染的兩道天然屏障，如果身體缺水的話，它們的功能就會受到削弱。因此，在高強度運動時，一定要保證體內水分充足。
4.保證充足睡眠
休息的時候身體會自我修復，如果感到困了就休息，別硬撐。睡眠不足，依然會導致免疫力下降。
訓練後的恢復過程中很多合成代謝（包括免疫系統、肌肉、神經、軟組織的恢復）都需要在睡眠中進行.
5.均衡營養
取能夠產生能量，幫助身體將攝取的營養轉化為能量的營養品，可幫助身體快速恢復疲勞。具有抗氧化能力的維生素C、E和β-胡蘿蔔素等，都能有效提升免疫力。
跑步不是萬能的，該生的病總會生病的。作為業餘跑者，我們進行運動的主要目的還是為了身體健康、心情愉悅。一定量力而行。並且要在運動中多關注身體的反饋，以防止過度訓練。
【咕咚互動】跑步給你帶來過哪些“傷病、痛苦”？
閱讀更多 咕咚 的文章
