都市男性上班族，尤其是在寫字樓的白領工作人員，由於常年久坐辦公，導致自己身材變形走樣。尤其是那些更不注重飲食睡眠的人，每次見到他們都感覺他們對世界有著深深的怨念。黑圓圈、皮膚油膩、每天加班熬夜，以為掙了很多錢，一問才知到瞎忙碌。
雖然他們不再年輕，但也不能如何不顧及自己身體，時間不到就提前步入了中年油膩男的隊伍。工作在工作位上解決就算了，一天上午4小時、下午4小時不動也勉強能夠理解。但是你叫外賣、下班後繼續對著電腦看動漫、影視和聊天，吃飯還不願意挪動，你這樣身材脂肪不堆積到你肚子上，那簡直天理難容。
但是每個人都有自己目標，遺憾的是許多人都只會庸碌的過著日子，放任身材逐漸走形，變成自己嫌棄的樣子。而且可怕的是一生碌碌無為，到最終還說平凡才難能可貴。
其實上班和健康，並不會過多衝突，想要自身健康，可以在工作時候加強自身鍛鍊。考慮到那些即將成為油膩男的人，往往手臂力量孱弱，加上可能較少健身意識，今天推薦的動作都是以徒手為主，不敢推薦器械鍛鍊，一個不小心受傷了，可就得不償失。
第一個動作：半蹲高跳
深蹲是鍛鍊刺激我們臀部，在健身房裡，一直流傳著無深蹲、不翹臀的話語。由於長期久坐，上班族往往臀部會軟綿無力，看起來塌下去沒有精神，此動作可以幫助臀部變得更加緊實，甚至可以幫助回覆挺翹性感的臀部。但是隻是半蹲，是因為怕久坐的人員，膝蓋保護不夠容易膝蓋受傷。
加入高跳動作，可以鍛鍊我們腿部的爆發力，如果每天鍛鍊，並且一次時間比之前長，長期以往，可以提高耐力。
第二個動作：開合跳
此動作主要鍛鍊我們心肺呼吸能力，同時也是個有效的HIIT動作，幫助短時間消耗掉許多脂肪熱量，有效延緩都市常見的虛胖問題。
第三個動作：登山跑
此動作和第二個動作可以搭配起來一同鍛鍊，可以有效增加耐力，並且讓四肢變得更加好看有型。
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