當今，健身成為一種新型的時尚。許多男生想要好的身材，練麒麟臂自然是不二之選。所謂麒麟臂，也就是肱二頭肌和肱三頭肌。練出麒麟臂能使我們的身體比例看起來更加協調。
麒麟臂主要指二頭和三頭肌，三頭肌體積更多，所以直接影響身體維度。擁有一個漂亮的三頭肌，可以讓上半身的比例和視覺效果更加美觀。
運用站姿臂屈伸，首先，我們來到繩索麵前，一般健身房都有固定器械。我們可以選擇繩索，繩索收縮幅度更大一些，它對整個三頭肌外側頭和內側頭刺激效果更好。不管你是初學者還是有訓練經驗的人，都可以用這個動作鍛鍊三頭肌。
站在繩索麵前，身體貼緊繩索。捉住繩索，距離要保證繩索能夠垂直下壓。雙腳分開與肩同寬、微屈膝。挺胸抬頭，腰背不收緊，抓緊繩索。動作起始位置曲肘成90度，握緊繩索，吐氣往下壓，然後吸氣緩慢還原至起始位置。結束一定要輕輕放回去，容易傷腰。一般做八到十二次，初學者要根據自己的情況選擇重量。
使用啞鈴可以鍛鍊肱二頭肌。五指握住啞鈴，大拇指緊握啞鈴，防止啞鈴掉落，造成身體受傷。鍛鍊二頭肌，上臂穩定非常重要，這樣才不會造成在舉啞鈴時前後移動，造成重量的喪失，達到一個最好的訓練效果。
身體要先站穩，我們先吸氣，用力舉啞鈴時配合呼氣，去感受二頭肌用力收縮的感覺。適應後，可以嘗試兩隻手舉啞鈴，採用走右邊交替舉啞鈴。
一開始，我們可以做八到十下的重量，中間休息六十到九十秒，循環三至四組，訓練完畢要記得徹底的伸展。新手可以練一天休息兩天，先持續一段時間。等適應訓練強度後，可以改成練一天休息一天，這樣交替進行。如此你的啞鈴重量就會感覺越來越輕鬆，就可以開始增加重量。
快速增加手臂圍度
想要快速增長肌肉，讓手臂的圍度快速上漲，就要了解快速增肌的原理：在鍛鍊的過程中調動的肌纖維越大，越多，肌肉增長的速度越快。對於手臂的增肌，就是肱二頭肌和肱三頭肌的增長。
而在多數傳統的訓練組（比方說，3組，緩慢重複10 次）只能調動集中在二頭肌中心附近的小塊且較具耐力的肌纖維
想要它們長得更快？在每組訓練的開始增加高強度等增長的訓練組，注意停頓、保持，這樣足以激活所有肌纖維，包括二頭肌、三頭肌周邊的大肌纖維。
幾乎所有男人在健身時都犯了一個重要的錯誤——把舉重放在最後，但只有大重量才能刺激到這些大肌纖維。如果你把舉重安排在訓練的最後，那時你已筋疲力盡，舉得又慢又費力，結果只能是小肌纖維飽受折騰，更強大的部分根本沒有參與到運動中。為了刺激最大的肌纖維，應該把最難的部分放在最開始，因為這部分的肌肉增長最具潛力。
一、槓鈴站立彎舉
首先，雙腳分開站立，與肩同寬，雙手持一定重量的槓鈴，兩邊手肘用力夾在肋部，然後用肱二頭肌和肱三頭肌同時發力，將槓鈴向上舉起，調整呼吸，堅持2秒後再緩慢地恢復到起始動作。
二、啞鈴交替彎舉
選擇自己能夠承受的極限啞鈴重量，雙手交替彎舉啞鈴，配合呼吸，在彎舉時的速度要儘量慢一些。每次鍛鍊時適當地增加組數，減少個數，一般建議每組5個，每次做6組左右。不斷地堅持鍛鍊。
三、啞鈴上舉
選擇一定重量的啞鈴，雙腳分開與肩同寬站立，手持啞鈴放於身體兩側，手腕側面朝向上方，手臂保持不動，由肱二頭肌和肱三頭肌發力帶動小臂，向上舉起啞鈴，舉到極限位置時再停頓2秒，然後再慢慢地向下放下啞鈴。
四、靜止彎舉
這一動作屬於鍛鍊之後的放鬆，在做完每組練習之後，整個人坐在椅子上，舉起啞鈴，手臂呈90度角，調整呼吸，形成一個自然呼吸狀態，然後保持彎舉動作至少10秒以上，之後再慢慢地放下啞鈴，休息片刻後再繼續重複動作，這樣就可以讓肌肉得到放鬆恢復。
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