一塊大腹肌
作為健身愛好者，研究生期間有過私教經歷，可以來簡單回答一下～
（這是近期訓練狀況，體重98kg，是的沒看錯😂😂，因為身高190cm。上班族刷脂太累～～）
簡而言之，越練越瘦，你的熱量攝入遠小於你的熱量輸出，也就是吸收不夠，這裡沒說吃的不夠，是因為不少人因體質原因，脾胃虛寒等等，吃的挺多，但消化吸收差，體重沒有很大變化～ps：這聽起來很美，對於健身愛好者來說卻和男人不舉感覺一樣～
言歸正傳，健身俗語，耳熟能詳，三分練，七分吃，自有他的道理～
增肌是一個用大重量和做工反覆撕裂肌肉纖維，反覆修復，使纖肌維束在撕裂修復的過程中不斷加粗加大的過程，沒錯，就是打補丁的過程，褲子破了洞，加層補丁，破了再補，十層補丁過後你會發現褲子變厚了，比較尷尬的比喻，哈哈～
下面奉上純理論部分ps，個人收藏的乾貨
一般達到增肌的效果時間要兩到三個月。原理是訓練造成的良性損傷（肌膜未被破壞），肌原纖維僅部分發生壞死，此時中性粒細胞及巨噬細胞進入該部吞噬清除壞死物質，殘存部分肌細胞分裂，產生肌漿，分化出肌原纖維，從而恢復正常橫紋肌的結構。即肌肉圍度的增長主要是肌細胞的增大而不是數量的增加。
在增肌期間此過程需要能量，一般力量訓練者需要44千卡每公斤體重，而增肌者 需要55-66千卡每公斤。 增肌者的熱量來源主要是碳水化合物，佔總熱量的55%，蛋白質佔 15-20%，脂肪佔25-30%。（約每公斤體重8g碳水化合物，2.5g 蛋白質，1.3g脂肪）。 蛋白質攝入不要超過3克每公斤體重，過多的蛋白質攝入不會產生合成作用，只用於轉化為糖或脂肪，產生能量。攝入過多會增加肝臟和腎臟 負擔，還會引起骨質疏鬆等
增肌採用多餐（4-8餐）的好處：有利於食物的吸收，減少腸胃的負擔，持續的提供能量及蛋白質，防止肌肉分解。 最好每餐都有糖和蛋白質如果是下午訓練可以為： 第一餐一般進食易吸收的主食和蛋白質，迅速的停止因睡眠時不進食造 成的蛋白質分解。 第二餐可進食熱量稍高些。 第三餐一般為午餐，正常進食即可。 訓練前後兩餐進食吸收快的糖和蛋白質。 訓練後第二餐在訓練後一小時左右，熱量可以稍高些。 晚上及睡前可以加餐1-2次。少攝入脂肪以減少腸胃負擔，蛋白質可以是雞蛋清等食物蛋白。
幾個個人增肌期小tips
（一）1kg體重確保蛋白質攝入1.8-2.2g，主要指高比例的優質的動物蛋白，乳清蛋白等，低比例的植物蛋白，大豆等。
下圖給出日常可以接觸到食物的蛋白質含量，懶人福音啊有木有
（二）健身前，補充40-50g優質碳水，升糖指數快的那種，比如全麥麵包一片，or香蕉兩根，可以快速補充血糖，也大重量訓練提前儲備肌糖原，減少蛋白質功能分解
健身後半小時內，越早越好，，迅速補充20-30g碳水，蛋白質10-20g，有過科學研究，訓練後及時補充蛋白質和碳水比一小時後補充，體內肌肉合成效率高30%左右。
（三）早睡，休息充足，別熬夜，熬夜還想增肌，你在逗我，熬夜極大程度的摧毀你的內分泌激素分泌，增肌效率明顯與否極大程度依賴與生長激素，睪丸酮等雄性激素的分泌，一熬夜，這些激素都很大程度被抑制，大訓練過後本想增肌就變成大量分解肌肉～
說到這，不關注一下麼，哈哈
