一塊大腹肌
跑步之前的熱身，是為了是身體迅速達到高強度的運動狀態，減少之後運動帶來的不適感，提高運動功效。跑步之後的拉伸運動是為了放鬆運動導致的肌肉疲勞，有助於幫助肌肉恢復更好的狀態，加速排出運動堆積的乳酸。
熱身和拉伸的重點不在於時間多久，二十要做到充分。
跑前熱身動作：原地熱身跑之前後墊步
原地熱身跑之墊步高抬腿
原地熱身跑之左右墊步
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大腿前側動態牽拉
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大腿後側動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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臀肌動態牽拉
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肌肉激活之弓箭步跳
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肌肉激活之開合蹲跳
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動作要求：原地熱身跑每個動作20秒，肌肉動態牽拉每個動作12次，肌肉激活每組15秒；上述每個動作做一組即可，跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右；
跑後拉伸動作：大腿後群有支撐拉伸
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- 大腿後群無支撐拉伸
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- 大腿前群有支撐拉伸
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大腿前群無支撐拉伸
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小腿拉伸
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小腿拉伸
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臀肌拉伸
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臀肌拉伸
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髖前部拉伸
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大腿外側髂脛束拉伸
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大腿內側拉伸
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背肌拉伸拉伸
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肩部拉伸
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動作要求：建議跑後上述動作都做，每個動作做2遍，每遍15-20秒，總時間控制在15-20分鐘左右。拉伸強度為有拉伸感就可以
愛跑步
在跑步之前進行熱身運動，可以使肌肉變得鬆弛、靈活，提高肌肉的伸展性和彈性，增加身體的柔韌性，提高機體的活動能力，從而預防運動損傷。而且通過熱身運動可以使呼吸和心跳都加快，使跑步過程中心臟對運動強度有個適應過程，從而可以降低心血管疾病發作的風險。
熱身運動在跑步前持續5～10分鐘即可，做一些低強度的運動，例如在跑步前快步走一段時間，做一些關節活動和拉伸練習，如擴胸運動、旋肩、轉腰、壓腿、扭轉膝關節、踝關節等。
跑步結束後，不要馬上停下來，在停止運動之前要有一個調整、緩衝的過程，在跑步後做5～10分鐘的整理活動有助於促進血液迴流，把代謝廢物帶走，可以防止運動後肌肉疲勞和痠痛的發生，使心跳、呼吸慢慢平靜下來。整理活動和熱身運動一樣，包括拉伸練習，如壓腿、轉腰、擴胸運動等。
糖尿病之友
關於樓主提出的“跑步前後的熱身和拉伸運動做多長時間合適？”問題，根據我跑步一年多的經驗，認為5到7分鐘最好。
關於時長這個咱們先表不說，先說說為什麼跑步之前需要熱身。跑步之前如果我們的身體都沒有活動開，很容易在跑步的過程中引發受傷風險，同時長期以往，會對小腿等骨骼地方造成傷害，隨著年齡漸長，如果沒有跑步前熱身活動，在後期會給身體造成隱患，所以這就是我們為什麼跑步之前需要熱身的原因。
說完熱身的重要性之後，咱們再來說說熱身的時長多少最好。在前面根據個人長年跑步的經驗，熱身時間5到7分鐘最好，熱身時間太短，我們整個身體沒有活動開，就是那種全身沒有發熱，容易對身體造成傷害，而熱身時間太長，會容易造成身體太疲勞，也會造成身體的疲勞負荷，所以5到7分鐘這個時間最好。
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楓葉密斯何
這裡沒有太硬性的時間規定。主要還是看跑步前的激烈程度、跑步形式、跑步的距離長短以及強度大小和跑步時的氣溫高低諸多因素所決定。
如果跑步的性質是非比賽的練習時，熱身的時間可以短一些；如果跑步面臨的是比賽，熱身的時間就要長一些。跑步的距離比較長，其強度就要低一些，熱身的時間就可以短一些；跑步的距離較短其強度就會較高一些，熱身的時間就可以長一些。氣溫越低的話，熱身的時間就要長一些；氣溫越高的話，熱身的時間可以適當短一些。
如果是一般的健身跑步或晨練，熱身和正式內容可以連接起來。跑完全部內容以後再去做身體的各種伸拉練習。另外運動水平高，熱身的時間可以長一些；運動水平低熱身的時間可以短一些。曉行星祝您健康！
