上週日，98跑俱樂部的計劃是間歇訓練1200米x8次，間歇時間：5分鐘/個。總體完成情況還不錯。
但是訓練過程中，少數隊員沒有完全理解間歇訓練的精髓，組與組之間配速跨度比較大，不僅跑的吃力，也影響了訓練效果。接下來簡單談一談如何跑好間歇訓練。
間歇訓練
間歇訓練——是指兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段。
並且這個間歇階段的長短是通過測量或預估運動員的心率來控制的，間歇時間有長有短，所以每次課的意義也不同。
間歇訓練關鍵一點是運動員要在尚未完全恢復體力時，便開始進行下一組練習。
間歇跑，怎樣跑才能達到最佳效果？
以1200米x8次為例：
第一步：準備活動要充分，準備活動不僅僅是為了熱身，也可以評估當天的競技狀態。通常，當天競技狀態是好還是壞在做熱身的時候就已經感覺到了，這一點對接下來預估自己的間歇強度非常重要。
第二步：根據熱身時的體感狀態，結合當日訓練計劃的難度，開始給自己設定一個預期配速。注意這個預期配速是要建立在每組訓練只要花費8.5成左右的體力就能夠完成。
同時，還要保證按照這個配速要完成8組1200米，而不是隻完成一組1200米。間歇訓練雖然強度要求比較高，但是保質保量地完成總負荷同樣重要，能夠保證勻速完成8組訓練，不僅節省體力，效果也好。
例如：第一組1200米跑了4分，第二組跑了4分20秒，兩組的平均強度是4分10秒，如果兩組都按照4分10秒左右的配速跑，不僅訓練效果更好，也大大節省體能。勻速跑和節奏控制不僅僅是對馬拉松項目，中距離、間歇訓練甚至400米運動員也都要講究勻速和節奏控制。
第三步：雖然已經有了預期配速，但是真正跑起來還是有誤差。這是因為往往跑第一組時，人不僅容易興奮，也是體能儲備最好的時候，所以跑出去很容易比預估配速快，導致第二組、第三組的強度大幅度下降，迫使後面幾組只能靠意志品質去拼，這樣一來運動員容易技術動作變形，節奏感混亂。
所以，跑第一組的時候，及時感覺非常好，也一定要嚴格按照自己的預估配速跑，重點是找一找當天的節奏感，以及判斷自己的預期配速是否合適。
第四步：第一組完成後，當天的競技狀態和體能儲備已經感覺出來，這時候是修復當天間歇配速的最佳時機。無論是降低強度還是提高強度，這個修復都要理性評估，不能跨度太大，畢竟才剛剛進行了一組。
第五步：通常，8組間歇訓練，跑到第五組左右，體能開始下滑，人的積極性不高，而且感覺比較累，這是一個正常的運動現象，這時候需要堅持。而跑到第7組，又感覺競技狀態有所恢復，其實這是一個運動假象，主要是因為只剩下一組，看到結束的希望，人的主動性、積極性、注意力都會重新建立起來。
第六步：通常，間歇訓練最後一組往往是最快的一組。所以，跑前要調動充分，前程最好還是按照此前的配速跑，半程過後開始逐漸提速，直到衝過終點。當然，跑完第一時間要進行慢跑2~3圈，然後再做課後拉伸。
間歇訓練特點
間歇訓練的特點是機體通過較高負荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。
在心率未恢復到安靜水平時，進行下一次練習。即使在間歇時間內，運動器官（肌肉）得到休息可抗疲勞，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，這樣多次重複刺激訓練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質。
通過間歇訓練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
間歇訓練原則
間歇訓練是提高運動成績的重要訓練手段之一。
間歇訓練對運動員的綜合能力要求很高，對於綜合能力很強的專業運動員，間歇訓練已成為提高運動成績的重要訓練手段之一。
但對於剛剛開始跑步的業餘跑友，在進行間歇訓練時還是應遵循以下基本原則：
初學者或水平較低者，不建議進行間歇訓練；
有傷有病或狀態不佳時，不建議進行間歇訓練；
間歇訓練有利有弊，最好在競技狀態好、訓練較系統的情況下適當進行；
運動強度儘可能不要超過最大攝氧量的95%；
間歇時間，儘可能控制在3~10分鐘之間；
間歇訓練儘量先保證運動負荷再提倡運動強度。
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