太極養生操，也叫關節活動操，它是中國當代“十大武術名師”、國家武術研究院專家委員會專家陳正雷大師根據自己多年練拳經驗，總結的一套既得功快又健身的功法，通過肩臂、腰胯、膝、肘、腕、踝等關節活動，使肌肉、筋腱松馳，關節舒展，血脈暢通，促進氣血運行，對練功者是練功前的準備活動，可以振奮精神，強化練功效果；對患有高血壓、冠心病、骨質增生、神經衰弱、胃腸官能症等慢性病者，通過練習均有較好的療效。方便宜學，不受場地、時間等條件限制，男女老少皆宜。
正雷太極書院張晉僖老師拳照
一、名稱（從上到下）
旋轉頭頸、活動腕關節、活動肘關節、活動肩關節、單手掄臂、架臂轉腰、擴胸振臂、掄臂拍打、上下揉腰、旋腰轉胯、提膝擺胯、弓步壓腿、活動膝關節、並步壓膝下按、左右跪膝、活動踝關節、僕步壓腿、引體向上和放鬆彈抖。
正雷太極書院張晉僖老師授課中
二、作用
1、拳之基石，研練獲益
太極養生操是練好陳氏太極拳的築基功。人們往往認為它簡單易學，枯躁泛味，不注重練習，忽視它的作用。經常研練，它不但疏通筋絡，預防關節，還能催掉關節各部位僵硬，變鬆為柔，由局部的活動引動周身，保持協調。太極拳肩胯關節最不容易打開，如果按要求練習，一定會收到很好的效果。活動肩關節，是為了拉開鎖骨、肩胛骨和胸骨，達到沉肩墜時、含胸塌腰，練出松活彈抖的肩靠、胸靠和背靠及柔化勁。活動胯關節，是為了拉開胯骨與骶骨，使上下部位氣血疏通，達到以腰為軸帶動周身運動。因此，太極養生操對練好太極拳有著極為重要的作用。
正雷太極書院張晉僖老師授課中
2、舒筋活絡，氣血疏通
現今常見的疾病和亞健康現象反映的多是經絡出現堵塞等病，很多都是由於身體無法將內部的垃圾排出去所造成，原因有氣血不足，傳輸通路淤塞等。往往很多人在活動的時候有些關節咯咯發出響聲，形成響聲的可能有兩個原因，一是身體缺少鍛鍊，關節處的軟組織老化，二是由於當今人生活節奏快、壓力大，人體的臟腑器官時常處在緊張被提起的狀態，而普通的體育運動只能是運動肢體，無法深入五臟六腑。太極養生操能夠以簡便易行的方式去拉伸和疏通這些通路，使內臟器官得以疏解放鬆，起到舒筋活絡，氣血疏通之作用。
3、事前熱身，預防損傷
正常人們往往依靠跑步、打球去鍛鍊身體，如果松不到位，久而久之會產生運動傷害等病。人體平時長時間處在單一的體態姿勢下，很多關節肌肉很少得到運動，運動時如果沒有把身體各部位充分活動開就進行運動，很容易就會受傷。如果在運動前做一下太極養生操進行熱身，使身體的柔韌度增強，充分放鬆身體各個關節和肌肉，就能夠避免運動時的運動傷害。
4、舒緩運動，心態平和
太極養生操是一種舒緩的有氧運動，平和的韻律使內臟容易放鬆，“調和”的感覺進入到裡面去，內心就可慢慢舒緩下來，如此由身體而及心靈地放鬆，與單訓練肌肉的一般體育運動完全不同。因此，經常練習太極養生操，很容易使人在心態上慢慢趨於平和，達到強身健體之功效。
正雷太極書院張晉僖老師授課中
5、持之鍛鍊，增長智慧
太極養生操是一個系統化的鍛鍊過程，需要把全身的每一個關節部位都要運動到位。久而久之，慢慢的就能體會到如何協調地運用最小的能量完成一個動作，體現出動作的美感。如此，持之以恆的鍛鍊就能養出有系統、有計劃做事的習慣，智慧漸漸就生出來，增長智慧和見識。
三、練法
太極養生操練時要做到以下要求
1、松
松是指形體而言，不但機肉要放鬆，連同骨髄、內臟、皮膚毛髮都要放鬆，全身各處無絲毫緊張趕。只有“松”，才能拉開身體的筋絡，使身體能夠氣血通暢。而放鬆也有一個順序，即從頭頂百會穴開始，面部表情、脖子、肩膀、胸背、肚子、腰、胯、腳踝、手肘、手腕等一節節放鬆下來，把重心松到腳後跟，前腳掌放鬆地十指抓地。
2、靜
靜是指意念而言，做到思想清靜集中，排除一切雜念，一心一意練習，才會取得良好效果。
3、順
嘴微閉，舌抵上顎，用鼻子呼吸，動作與呼吸配合自然，不要憋氣，做到氣沉丹田。氣沉丹田是通過膝蓋微曲使得橫膈膜打開，腹部放鬆下來，呼吸自然，下盤穩固，避免了憋氣、上重下輕、重心不穩的毛病。
4、正
立身中正，不前傾不後仰，不左右搖晃東倒西歪。在膝蓋微曲的前提下，通過鬆胯、扣尾閭達到立身中正。尾閭，即脊柱最後一節，平常人們的脊柱為“S”型狀態，要尾閭微扣，腰部自然地向身後方向放鬆下來，脊柱自然伸直，上身即變成一塊光滑的平板，可以緩解腰背的疲勞，並且促進氣血的循環暢通。“微”扣尾閭，講求的是尾閭放鬆，只要能夠讓脊柱伸直即可，不要將臀部過度地往裡縮。這樣才能氣沉丹田，立身中正。兩眼要平視前方，不左右亂飄。目光太低讓人感覺沒信心，太高又顯得傲慢目中無人。同時也要下顎內收成為習慣，這樣才能心神合一，精氣合一，因為脖子是神經系統的中樞，神經都要經過這裡。
5、緩
動作節奏要舒緩、平和、勻速，不能過於激烈，不能用猛勁、蠻勁，只有慢才能肌肉放鬆，從而才有可能進一步使五臟六腑得到放鬆。
正雷太極書院張晉僖老師授課中
6、圓
所有動作要圓，直者自然直，不能僵直，彎者，自然彎曲，手臂身體皆遵循最自然的弧線。五指也是自然直，不要僵直，也不要太過於蜷曲，不要用力張開，也不要收緊並在一起。
7、敬
要中規矩守規矩，每一節動作都有一些基本的要領，差之毫釐，謬以千里。所以需秉持恭敬的心態認真對待每一個動作要領，仔細揣摩之精髓。
8、養
練完後不能馬上坐下休息，可以先站一會或散個步，進行對周身各部位由上向下拍柔打放鬆。這時一定要注意避風，不能進入空調房間或用電風扇對著吹和洗涼水澡，同時大風天氣不要在戶外練習，否則容易受風寒感冒。
9、量
練習時間每次20分鐘至40分鐘，逐漸增加，運動量要根據個人身體素質靈活安排，以練完後身體稍感疲勞但精神舒暢為宜。
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