對於久坐辦公室、又缺少鍛鍊的人群來說，「辦公室臀」可能嚴重影響著身體健康和身材的美觀。
辦公室臀，顧名思義，就是因為久坐，導致臀部脂肪堆積、下垂，肌肉質量虛，嚴重的甚至臀部變形。
對於愛美的人來說，圓潤豐滿的翹臀，不僅美觀，也是健康的體現。
在瑜伽中，有很多的體式，都會有效收緊臀部肌肉、美化臀部曲線，今天丫頭和大家分享這一個動作，就可以告別「辦公室臀」。
橋式
橋式，梵文是Setu Bandhasana，因為體式結構就像是一座橋而得名。
橋式是拉伸臀部的最有效體式之一，可以充分的激活臀部的肌肉，塑造完美的臀型，同時可以緩解因為久坐帶來的背部疼痛，放鬆身體，減輕焦慮、疲勞、失眠、頭痛等症狀。
♢ 仰臥、雙手掌心朝下放於身體兩側。
♢ 雙腿彎曲，雙腿分開與髖同寬，腳心貼地。
♢ 兩腳的中點，恥骨、肚臍、兩肩的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。
♢ 吸氣，抬起臀部，離開地面，肩膀內收，下巴去尋找胸腔。
♢ 臀部收緊，大腿平行於地面，雙手十指相扣，放在臀部下方，或抓住腳踝。
♢ 保持1分鐘，慢慢地、深深地呼氣，回到仰臥的體式。
單腿橋式
單腿橋式是在橋式基礎上，直立提起一條腿，難度增加，鍛鍊的難度增加。
單腿橋式擁有橋式的所有好處，對於膝蓋和腳踝的鍛鍊和保護更加突出，讓腿部和臀部的肌肉更加結實。
♢ 在橋式的基礎上，呼氣，右腿繃直向上抬起，高度因人而異，儘可能與地面垂直。
♢ 保持30秒，右腿慢慢放回，還原至橋式，換另一條腿練習。
♢ 左右可以各做3次，然後身體平躺，放鬆還原。
在練習單腿橋式的時候，不能急躁，調整好呼吸，專注專心，根據自己身體情況來練習。
橋式和盆底肌修復
所有的橋式和橋式的變體，都可以刺激到腹部的器官，對於女性的生殖系統有很好的保養作用。同時，橋式中臀部抬起，會自然的激活盆底肌肉，對於產後需要骨盆修復、盆底肌鬆弛的人來說，橋式無疑是最好的練習體式。
除了單腿橋式之外，橋式還有很多其他的變體。
用瑜伽磚夾在大腿中間，可以更好去進行臀腿訓練。
用彈力帶綁住大腿，可以更能激活臀部和腿部的肌肉。
藉助輔具，讓橋式的練習更加有趣而豐富，效果也會更加明顯。
學會與身體對話
體式的背後是堅持和練習
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