我想大家经过这么长时间的训练，一定已经听说过很多训练技巧，甚至已经把一些技巧运用到你的训练中去。的确，从入门到进阶，一些训练技巧能够很好的帮助你度过难关。
比如“离心收缩控制法”（离心收缩指肌肉拉长、与地心引力方向相同时的过程，控制指离心收缩时放慢速度，下称离心控制法）就是一个使用比较普遍的方法，而有一种训练技巧堪称“离心控制法”的升级版，对于有较好基础，需要打破增肌与力量停滞期的健身者来说有很大的帮助，它就是“退让训练法”！
什么是“退让训练法”？如何表现？
“退让”，顾名思义，即动作的离心过程，所以“退让训练法”也是在离心过程中做工作。而退让训练法包含在离心控制法中但又不等同于它，普通的离心控制法适用于任何重量，并且整个过程只有重物本身的重量，而退让训练法的表现形式一般有两种：超负荷退让与人工施压退让。
超负荷退让，即使用超出你能力范围，或者非常接近你极限负荷的重量。向心收缩过程（肌肉收缩发力过程，与地心引力方向相反的过程）时由辅助者帮助发力，目的在于为退让保存实力，也就是专注离心，抛弃向心。例如，卧推极限100kg，使用110kg的重量进行退让训练，让辅助者帮助你拉起杠铃，下放时由自己控制。
人工施压退让，这种方法就不需要像第一种方式那样使用超出自身能力范围的负荷了，使用中等以上的重量即可，向心收缩过程由自己发力，离心收缩过程中辅助者根据你能力的大小，对你所对抗的阻力进行额外施压。例如，卧推时使用10RM的重量，在离心收缩过程中辅助者在你保持平衡的前提下，适当用力向下按压你的杠铃，这时你需要付出更多的力用在离心控制上。
通常，退让训练的第一种方法（超负荷退让）会以独立的组别存在，组数不用过多，通常2-3组即可，次数根据自身能力保持在2-3次，离心过程保持在5-8秒，因为是超负荷，所以组间休息应该在2-4分钟。而第二种（人工施压退让）则可夹杂在常规训练中，负荷、组数、次数、组间休息都可以按照常规训练时的方法来把控握，离心过程同样保持在5-8秒。
“退让训练法”的优缺点与注意事项
退让训练法的优点不仅能够近一步增加肌纤维的损伤，也能加强肌肉的张力，从而更好的打破肌肉适应性，达到进一步健力、增肌的效果。同时在复合动作中，还有利于增强稳定肌群的强度。
但是退让训练法也有缺点，在超负荷退让法中：过程中容易产生憋气现象而导致胸闷、头晕等现象，所以要事先调整好呼吸；虽然离心过程靠的是训练者自己，但是辅助者也要时刻注意保护，什么都会有万一；另外，整个过程静力性较强，消耗会更快，所以组数不能多，以免影响后续训练；因为负荷过大，休息时间要较长，以此来调整呼吸，偿还氧债。
“退让训练法”更适合有基础、需要进阶的健身者使用，而新手暂时不需要尝试，新手应该使用常规方式学会肌肉的正确发力，以及掌握训练过程中参与肌群的功能发挥。
“我们只生产干货，健身来不得半点马虎！”
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