隨著健身的不斷髮展，各部位肌肉怎麼鍛鍊也有了更多的方法，但我們可能有一個疑問，那就是自己堅持健身，效果也十分好，可是穿上衣服以後，卻只起到了瘦身的效果，胸肌、腹肌、人魚線卻無法展示。
那麼鍛鍊什麼地方可以穿上衣服也能展示身材呢？那就是倒三角身材的關鍵，背闊肌了。
經常健身的人一定聽說過“聖誕樹背肌”這個評判健身的標準了。看一個人健身堅持了多久，主要看他有沒有聖誕樹一樣的背部肌肉。
健身到位的背部輪廓，看起來就像是一顆樹，這也是很多人不斷努力的目標。擁有一副好的背部肌肉，不但能成為健身房中人人羨慕的存在，穿上衣服後也能展示自己健壯、健康、美的身材。
說起背肌，很多人都會想到這位中國的傳奇，他的背肌是一種傳說。下面這張圖的背肌一直被網友認定是他的，但遺憾的是，下面這張被流傳的最廣泛的背闊肌圖片，其實並不屬於他。照片的主人是Samir Bannout，他用超低的體脂為大家提供了一副標準的背肌範本。
龍哥身高174cm，體重只有120-130斤左右，身體看起來非常的消瘦，和普通人差不多，可是他卻有不一般的背部肌肉。從正面來看，他的背肌不但有著極高的分離度，遠處來看就像是張開了翅膀一樣，以他當時的體重卻有這樣的背肌，可以說震撼了全世界的人。
再來看看他的背部特寫，有人說他的背肌其實肌肉含量並不高，和很多健身大師比起來差的很遠。但是要考慮到的是他的身高和120多斤的體重，這樣的背肌比例換算到那些健身大師身上，他們估計只能做到他的一半了。
再來看看圖片，可以明顯看出他的背闊肌不但非常的寬，而且還有著超高的分離度，這樣的背闊肌無疑是很多健身人追求的目標了。能在當時的健身普及度下訓練出這樣的背闊肌，可見他對於自己的訓練是多麼的嚴格。
但是要說到背闊肌，就不得不提到那張照片的主人薩米爾-班努Samir Bannout這個人了。出生於1955年的他，雖然只有171的身高，但是卻擁有著將近180斤的體重，這樣的身材體重比不是胖子就是肌肉男。
雖然那個時候的拍的照片清晰度不是很高，但是可以明顯看出Samir Bannout有著超一般人的身材，全身上下幾乎每一塊肌肉都十分的飽滿，就算是減脂較難的大腿，每一塊肌肉也十分的清楚。
流傳最廣的，就是他的背肌。從他參加比賽的肌肉展示中就可以看出。他的背肌就是標準的“聖誕樹背”，更厲害的是，他的背肌有著超高的分離度，就算把他比作人體肌肉的範本也是可以的。
再來看看Samir Bannout的正面照片，可以看出他是熱愛健身的人。可能以現在的眼光來看他的肌肉圍度沒有很大，但是他肌肉的健壯與美是現在很多健身人都無法做到的。
再把Samir Bannout和龍哥的背部照片對比就可以看出，雖然兩人體重並不是一個重量級別，但是兩人在背部肌肉的鍛鍊上都達到了他們體重級別的巔峰，可以說他們兩人就是最好的“背闊肌”範本了。
那如果我們剛接觸健身不久的話，應該怎麼去鍛鍊背部肌肉呢？
在家鍛鍊背部肌肉最簡單的動作就是啞鈴俯身划船了。啞鈴俯身划船是方便、高效的背肌訓練動作，同時不會受到場地的限制，不管在什麼地方都可以拿著兩個啞鈴操練起來，沒啞鈴還可以用裝滿沙子的瓶子代替。
那麼“聖誕樹背闊肌”需要練習哪些部位的肌肉呢？其實很簡單，只需要兩個地方的的肌肉強壯就可以形成。一個是下背闊肌，一個是豎脊肌，只要這兩個地方足夠強壯，再把體脂率降低就可以練成了。
在健身房中，最適合背部訓練的孤立動作就是站姿繩索下拉。這個訓練動作對於整個背部的肌肉都可以起到作用。而且這種訓練方式可以調整重量，適合體型目標不同的男女健身。
發達的背部肌肉群是很多健身達人的標配之一，也是很多健身人最引以為傲的地方。如果你是一個健身房老顧客，那麼好看的背部肌肉是絕對不能缺少的。希望每一位健身的朋友都早日訓練出自己想要的“聖誕樹背”。
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下面是3個鍛鍊的動作，供大家參考和練習，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：仰臥倒置划船——屈腿
動作要點：握住單槓，屈膝身體平行地面，雙臂伸直，身體繃直。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復初始姿勢。
組次：8-15次為一組，3組
動作二：仰臥倒置划船——直腿
動作要點：握住單槓，雙腿伸直身體接近平躺，雙臂伸直，身體自頭頂到腳跟呈一條直線。背闊肌主動收縮用力，將胸部上拉，稍停，再伸肘恢復初始姿勢。
組次：8-15次為一組，3組
動作三：引體向上——肩胛骨下拉
動作要點：背部肌肉群收縮發力，肩胛下沉內收，身體上拉。動作關鍵是體會背部發力感覺，然後放鬆讓身體下降。
注意事項：重點，重點，重點，重要的事情說三遍！放鬆時又不能真的讓肌肉完全不用力，肩胛放鬆狀態是在將要完全放鬆但又未完全放鬆。
組次：5-15次為一組，3組
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