明天就夏至了，盛夏已經悄然來臨，一年中最熱的日子來了，接下來的近三個月，跑友們要在熱環境中進行跑步，而一些跑友害怕夏天運動容易導致中暑、脫水等等，乾脆以天熱為理由跑步斷斷續續；而一些跑友趁馬拉松賽事進入淡季，利用這個空閒時間，默默地加入了夏季黑練的行列。
“冬練三九，夏練三伏”，這個夏天，你打算怎樣練，來迎接入秋後的又一個馬拉松賽季？
夏天跑步很難，其實也沒有那麼難
夏季天熱，跑步變得越來越困難，舒適性大打折扣，即使是輕鬆跑，也會大汗淋漓、心跳加快，呼吸急促，感覺比其他季節跑步難受了很多。高溫天氣跑步更加考驗跑者的意志，但絕不要隨意誇大夏季跑步的危害，真跑者不矯情，只有在不懈努力。
1. 夏天跑步，你要面臨這些考驗
大量出汗：天氣熱，體溫容易迅速上升，而排汗成為身體降溫的重要方式，大熱天出汗、失水多，有可能導致體內脫水和電解質紊亂。
心肌功能受到一定抑制：熱天運動，人體為了散熱，體表血管大量擴張，流向皮膚的血液就會增加，而肌肉內的血流量就會減少，心臟收縮能力下降，心臟泵血負擔增加，肌力和肌耐力下降。
心率增加，耐力和速度下降：同等強度下，夏天跑步血液流經體表增加，迴心血量下降，心率顯著增加；進行中高強度跑步，乳酸堆積也會提前發生，配速降低也就難免。因此，夏季運動你會感覺更累一些，疲勞也會更快到來。
2. 夏季堅持運動，你會得到這些好處
適應熱環境，變得更耐熱：研究發現，連續2周在熱環境下運動，人體就會逐步產生對於熱環境的適應，稱為熱習服。適應夏季訓練者的出汗率增加，排汗能力增強，最大出汗率由1.5升/小時增加為2.5-3升/小時，從而大大有利於散熱。
減少電解質消耗的速度：熱習服增加了腎臟和汗腺對於鹽分的重吸收，也就是說，汗液中鹽分減少，鹽分仍然保留在體內，這樣就不容易發生電解質紊亂。
心肌功能得到改善：熱環境適應一段時間後，心臟收縮功能得到增強，心率也不會跳得那麼快了，皮膚散熱增加但皮膚血流相對減少，肌肉血流量增加，這樣就有利於提高肌肉工作能力。
磨練意志，做真跑者：夏季高溫環境下跑步，困難加劇，更是磨練跑者意志的時候，能在三伏天堅持跑步的都是真跑友，對跑步是真愛，不矯情，就是幹！
夏天跑步，到底應該怎樣練？
在運動員和教練員眼裡，夏季和冬季比賽較少，恰恰是大好的訓練備賽季，稱之為夏訓和冬訓，紮實的夏訓可以使整個人身體素質發生脫胎換骨的變化。9月入秋之後，各大馬拉松賽事陸續開啟：北馬、南馬、上馬……對於備戰下半年馬拉松的跑者來說，夏訓是無法逃避的一門功課。
夏訓對馬拉松跑者之所以重要，是因為無論從體能提升的角度，還是從訓練週期的角度來看，6月到9月這16周左右的時間，是備戰一場秋季賽的最佳時期。如果想在夏天認真努力地訓練一把，以下建議或許會對你有幫助。
1. 夏訓冬訓有差異
夏訓和冬訓雖然都是準備期，但兩者的訓練內容和側重點還是有所區別。
冬天相比夏天，相同的運動量，人體的損耗（流失水分和鹽、高熱對神經和肌肉的壓力）要少，再加上冬天溫度低、速度過快容易造成拉傷，所以冬天是最適合進行大量中低強度有氧訓練、一年中跑量最大的時候，也是提高有氧耐力的關鍵時期。
夏天跑步消耗大，疲憊感會來的更快，所以與冬天相比，夏天肯定不是主攻有氧耐力、主攻跑量的最佳時節。而夏天肌肉不容易僵硬、容易舒展，也更不容易拉傷。所以夏天可以適當減少跑量，增加一些無氧和速度訓練，另外可以增加一些力量訓練與交叉運動。
但是，無氧訓練對跑者的各項能力要求非常高，也需要一定的有氧能力基礎作為保障。所以，在夏天也不能拋棄有氧訓練，需要保持有氧能力不下降。高溫天進行有氧訓練，即便配速有所下降，也不要懷疑自己的能力，實際的訓練效果一定是好的。
2. 備戰全馬要講究分階段訓練
一般來說，科學而富有計劃性的全馬訓練要分為四個階段，每個階段有各自不同的目標和任務。
基礎期：主要是是通過輕鬆跑打下心肺耐力基礎，增強身體的有氧運動水平，提高肌肉耐力，提升有氧系統的供能效率，防止由於比賽時間過長而出現的機體疲勞。輕鬆跑一定要體現輕鬆二字，強度控制在最大心率的 65%~78%。適當增加一些核心訓練，等身體達到一個良好的競技狀態，再逐漸提高運動量和運動強度。
進展期：主要以高強度的間歇跑為主，這種訓練比較艱苦，但可以充分提升你的最大攝氧量，使得耐力發生實質提高，如果把握好，會有突飛猛進的進步，但也不要過於頻繁，一週有一到兩次即可。間歇跑心率需要達到 97%-100%。
巔峰期：主要目的是減少比賽時因乳酸堆積過多，而造成身體疲勞情況的產生，提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。多訓練可以提高乳酸門檻值，換句話說就是速度快了反而不感覺到累。
乳酸閾值跑訓練時間應該在60-120分鐘之間，強度控制在最大心率的 88%~92%。競賽期：需要以馬拉松配速跑為主，這個速度就是你比賽時應該保持的配速，通過這種訓練，讓你的身體做好隨時參賽的準備。
3. 不同配速跑，跑量如何安排
根據心率進行相應強度的訓練，是馬拉松訓練的常用方式，通過不同心率區間，可以劃分出不同的跑步強度。不同速度跑的有機組合，就能全面發展你的跑步能力。如果每天只是以一種固定速度跑步，叫做健身；你想備戰出成績，就要科學的去計劃訓練，什麼叫科學備賽，這樣才叫科學備賽。
夏天堅持跑步，科學備戰，一旦進入9月底天氣轉涼爽時，跑者的競技狀態和配速自然就會提上來，相信每一個努力堅持的跑者，都會有一個好收成！
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