端午到，粽子香。各式各樣的粽子早已佔據了各大超市賣場，除了傳統的清水白粽、小棗粽、肉粽等經典口味，商家還推出了雜糧粽、水果粽、巧克力粽等各種新品種。
粽子的主料是糯米，和普通精白米相比，B 族維生素和礦物質的含量較高。
用來包裹的竹葉或葦葉中富含多酚類物質和鉀，經過蒸煮之後，其中一部分轉移到糯米中，一定程度上有利於增加健康價值。
市面上的各種粽子，因為餡料不同，營養價值也各有特點。下面，就和大家聊聊不同粽子的營養和選擇。
粽子的大致分類
1. 白粽子
白粽子也叫「光粽子」，就是隻加糯米不加其他配料，也不加油、鹽和糖的粽子。
糯米容易消化，比較適合消化能力弱的人。但在鬆散柔軟狀態下，白粽子的餐後血糖反應很高，血糖指數超過 90，不利於糖尿病人的血糖控制。
2. 棗粽子
棗粽子是北方的經典吃法，就是在包粽子時加入小棗，水果粽、果乾粽與此類似。
研究證明，沒有烹調過的幹棗血糖反應低於大米飯，更低於糯米。但棗在蒸煮到質地軟爛之後，消化速度加快，血糖反應也大大升高，是糖尿病患者的禁忌。
3. 豆沙粽子
豆沙粽子就是用豆沙來替代小棗或蜜棗。 紅小豆本身是一種高纖維低脂低血糖反應食材，即便煮軟之後，血糖指數也僅有 24 。
但目前所用的豆沙餡中都加入了大量糖和脂肪，不適合糖尿病和高血脂患者。巧克力粽與之類似，也含有相當高的精製糖和飽和脂肪。
4. 肉粽子
肉粽，無論加入的配料是燉肉、鹹肉還是叉燒肉等，都會有肥肉，脂肪含量比較高。在蒸煮之後，肥肉呈現透明熔融狀態，油脂滲入到糯米當中，產生香濃的風味和油潤彈性的口感。
如果再加入鹹蛋黃，會提升多種 B 族維生素的含量，但脂肪含量也會增加，膽囊疾病和高血脂患者不宜多吃。
而大量飽和脂肪包裹在糯米周圍，消化液很難與糯米接觸，使得粽子的整體消化速度變慢，消化不良者不宜食用。
加入豬油之後，糯米食物餐後血糖上升到峰值的時間被推遲，但血糖峰值仍然大而持久。較高的脂肪還會降低後面一餐的血糖控制能力，糖尿病患者也不宜食用。
5. 雜糧粽子
目前市場上有添加紫米、糯玉米、蓮子、芸豆等雜糧製成的粽子。 它們的維生素和礦物質含量更高一些，血糖反應在一定程度上有下降，對糖尿病、高血脂和膽囊疾病患者更為合適。
雜糧粽子在冷後會變硬，對消化能力較差的人來說，需要重新蒸熱變軟後再食用。
健康吃粽子小貼士
1. 替換部分主食
粽子富含碳水化合物，屬於糧食類主食。假如吃了粽子，一定要減少主食的攝入，以免能量過剩，造成肥胖。
特別要提醒的是，在包粽子時會把糯米進行擠壓，所以粽子的密度較大。一箇中等大小的粽子，就相當於 1 碗米飯的分量，所以很多人覺得粽子吃了容易撐。
2. 儘量趁熱吃
對消化不良者來說，最好吃新鮮製作的熱粽子。優先選擇棗粽子，避免吃冷涼的粽子和油膩的肉粽子。
3. 高血脂、膽囊疾病人群的選擇
高血脂、膽囊疾病人群應儘量避免脂肪含量較高的肉粽、蛋黃粽，宜選擇原味或棗粽子，最好是添加雜糧的粽子。
4. 糖尿病人淺嘗輒止就好
絕大多數粽子的血糖生成指數都超過白糖，糖尿病人吃粽子應淺嘗輒止，一個迷你小粽子，或一個較大粽子的三分之一就可以了。
如果實在想多吃點兒，應選擇添加了較多全谷雜豆的粽子，也不要用白糖、果醬、糖桂花等配料來蘸食。
5. 搭配新鮮的綠葉蔬菜
吃粽子時，宜先吃一些新鮮的綠葉蔬菜。研究發現，在吃主食前先吃大量蔬菜，能顯著降低餐後的血糖反應。
無論如何，過節都應該有祥和美滿的氣氛，不能因為貪吃造成胃腸不適和指標上升，但也沒必要把粽子當成禁物影響心情。
理智選擇，合理飲食，在端午節享受粽子帶來的美味和幸福感吧！
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