馬拉松跑進三小時大關，可以讓你立馬躋身業餘高手行列。
馬拉松跑進3小時，是橫亙在業餘跑步好手和高手之間的一大分水嶺。
從近年上海和北京馬拉松的數據（含國外特邀選手和國內職業選手）看，能跑進3:00大關的業餘選手還真是百裡挑一：
- 2016年上馬男子1.53%，女子0.46%；
- 2017年北馬男子1.49%，女子0.31%；
- 2017年上馬男子2.10%，女子0.41%。
難怪對絕大多數業餘跑者來說，馬拉松破三是一道難以逾越的天塹。在這道關卡面前，很多人久攻不下，敗下陣來。
筆者曾在網上讀到一位美國跑者自述的破三經驗，感覺很有借鑑價值，編譯如下：
中間目標很重要：在認真嘗試全馬進三之前，先把你的5公里提高到18分左右，或者10K 38分，再把半馬跑進1小時25分。
去年我用了整個春季，將5K跑進18分，然後又跑了個82分半馬，最後才正式啟動馬拉松訓練計劃，以10月的比賽為目標，最終跑出2:57（賽前6周先在一場半馬比賽跑出80分鐘）。
那個春季我每週練兩次速度：週二間歇跑，週四節奏跑；週末拉一個長距離，最長16英里（25.7公里），有時部分用馬拉松配速。
在考慮馬拉松訓練計劃數月前，我已經可以用不錯的配速，舒適地跑完16英里。
賽前16周我開始馬拉松訓練時，每週速度訓練減少到一次（通常是巡航速度間歇跑，偶爾改成節奏跑），重點放在長距離。
我會用馬拉松比賽或稍慢一點的配速，跑其中的6到9英里（9.7到14.5公里）。值得一提的是，我並沒有把長距離增加到20英里（32公里）以上。
我通常會跑17英里（27.4公里），還完成18英里（29公里）和20英里各一個（其中有9英里用馬拉松配速），外加那場半馬比賽。
我的周跑量最高達到75英里（120.7公里），整個訓練週期周平均大約65英里（104.6公里）出頭。
有些人只需更少的跑量，就能跑出快得多的成績，但我必須如此。
進三絕對不光是速度問題。只要你能達到5K成績目標，每英里6:52（4:16/km）的配速其實並不那麼快，馬拉松全程你都不會覺得自己有多快。
難的是長時間保持這一配速。掌握如何正確地跑進3小時不容易，因此可能需要多試幾次才能成功。
總結：不要一上來就衝擊3小時。在你真正開始嘗試前，還有很多里程碑需要先達到。通過長期保持大跑量來一一搞掂它們，最終3:00就會到手擒來。
讀完以上經驗介紹，筆者領悟到一點：這位美國哥們其實是在不經意間，實踐了一種破三妙招，咱們不妨稱之為“步步為營”法。
它很像太平洋戰爭中美軍的“跳島”（island hopping）打法：
先攻佔外圍島嶼，逐漸將敵方本土置於遠程轟炸機的作戰半徑之內：夏威夷-馬紹爾/吉爾伯特群島-關島/馬里亞納-沖繩/硫磺島-日本。
同時不斷削弱對手，最後再以絕對優勢兵力，發起海空總攻。此時敵方已經毫無招架之力，只得束手就擒。
突破各種馬拉松大關的嘗試其實也一樣。當你無法一蹴而就時，不妨將令人望而生畏的大目標化整為零，分解成一個個經過努力就可以拿下的階段性小目標。
只要把這些小目標一一實現了，大目標最終就會水到渠成。
這種步步為營法不僅適用於有志破三的人，對於希望跑進3:10、3:30、3:45、4:00等等大關的跑友，同樣極具參考價值。
以下是如果你想達到這些馬拉松目標，首先必須具備的短距離能力，以及相應速度訓練——間歇跑和乳酸門檻跑的大致配速：
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