一塊大腹肌
何止是引體向上啊！
任何一個力量訓練動作，只要你想增肌，必須把動作的標準放在第一位哦小夥子！
我就通過你說的引體向上，簡單說說力量增肌的幾個要點吧！
1.最最最重要的就是動作標準！
動作標準，是刺激到你目標肌群的關鍵。
否則在健身領域裡，那麼多要求挺胸，穩定核心，什麼肩胛骨回收，什麼不要鎖關節……這些離奇古怪的要求，你以為健身先驅們故意玩我們的嗎？
根本就不是啊！每個動作只有按要求做了，你想練的那個位置才能刺激的充分啊。
動作不標準的話：
有可能受傷，比方說引體向上時核心不穩身體亂擺，有概率傷到肩袖肌群。
有可能練不到你想要的肌肉，比方說引體向上肘關節向前太多，練不到背，因為力量都是胳膊用到。
……
這種例子很多。
因此，請把動作做標準，再談其它的。
2.每組完成的個數，也很重要。
增肌的話，每組完成8到12次是最好的。
做不到8次的話，6次也可以勉強接受。
當然，上邊說的這些都是建立在動作標準基礎上的。
如果每組只能做到6次以下，肌纖維就不能重複充血。
而且，只能做這麼幾下，說明這個重量明顯太大，容易有其它肌肉借力。
如果每組做到15次以上，還有力量，說明這個重量太輕了，只能雕塑你的線條，不能叫肌肉增大。
3.組間的休息時間也要有保證。
增肌的話，你每組動作之間休息的時間，90秒到120秒是比較合適的。
這個時間段，上一組動作刺激後的疲勞感已經恢復，但是又不至於泵感完全消失，肌纖維仍處於活躍狀態。
這是增肌的最佳狀態。
如果休息時間過長，肌纖維完全恢復，血液循環恢復常態。這是力量舉選手的恢復時間，適合提升單次動作的力量，增肌效果也有，但是打了折扣。
休息時間太短呢，比如少於70秒，就是叫疲勞狀態的肌纖維參與下一次運動，這樣對減脂是有幫助的，對增肌的幫助有限。
以上三點，是增肌人群必須在訓練中把握住的。
希望有幫到你！
虎山行不行
數量和質量從來都不是對立存在的。這就好比一個高中生問：“我想考上名牌大學，我是需要語文成績好，還是數學成績好？”那自然是每門功課都好是最好的，考上名牌大學的幾率也會高非常多。
在引體向上的訓練中也是如此，想要增大背闊肌，那麼在保證動作標準的前提下，訓練的組數和次數自然是越多越好（這裡的多並不是指過度疲勞訓練）。那麼你達到自己訓練目的的速度也會更加快。
關於提問者的這種情況，如果說鼻子過杆可以做60個，但下巴過杆只能做3.4個，很可能你在做鼻子過杆時的動作是有很大問題的，是非常不標準的，只是一味地追求數量，而忽視了質量。這樣情況下的訓練也確實可以在發力的過程中稍微刺激到訓練的部位，但是是非常低效的。如果你想加快自己的訓練目的，一定要在標準標準的情況下，去訓練，慢慢增加訓練數量。剛開始做標準的引體向上可能很困難，這時候可以借用彈力繩來完成引體向上的做組，慢慢減小彈力繩的阻力，直到最後可以輕鬆地完成引體向上。
陳柏齡的醬油臺
肯定是動作標準為主了
增大肌肉為目的的健身一直都是大重量，少數量，多組數（1-8RM）
如果標準的引體向上一次只能做3、4個，說明自身的重量已經是大重量了，那麼就多做幾組。
很多人做引體向上下來時手不伸直，這樣也省了很多力氣，很多人這樣計算數量號稱能做很多也是不對的。
只有動作標準再能最大化的鍛鍊到發力的肌肉。
