考生临考前三餐基本特征：一个关键，二个特点，三个要点。
一个关键
每天食谱中各种营养素供给量符合考生青春健康和大脑给力的生理需要量。
两个特点
一是，加工制作符合不同年龄阶段孩子的消化吸收特点；
二是，烹饪烹调符合不同年龄阶段孩子的口味兴趣特点。
三个要点
一是，要在清洗切配和烹饪过程中注重食材营养素保护；
二是，要采用不至于产生相应有毒有害物质的烹饪烹调技法；
三是，要选用葱、姜、蒜等天然香味、鲜味来提升菜肴的自然美味。
01
启动一天的考生早餐营养
“早餐是金、中餐是银、晚餐是铁” ，早餐不营养，反应跟不上。在一般情况下,胃肠道对前一天摄入的食物营养，经过一个晚上的活动和基础代谢已基本耗尽。
因此，急需由早餐补充足够的能量和各种营养素，为启动新一天大脑工作和体力劳动的“发动机”补充所需要的“油”。
考生早餐营养框架的基本要求，可以用这样一句顺口溜来概括：“主食两种一小菜，蛋果两样一杯奶”，具体设计与编制的方法思路如下：
1.两种主食
基本框架为主食和餐点各1种，在搭配与制作方面要有米有面、有粗有细、有稀有干、有荤有素，如主食为五谷杂粮粥、八宝粥等，餐点为菜肉包子、菜肉馄饨等。这样的食谱既做到了食物多样化，又使在主食中同样摄入到较为均衡、全面的考生生理所需的各种营养素。
2.一个鸡蛋
即供给一个鸡蛋，如制作为水蒸蛋、炒鸡蛋、煮鸡蛋、荷包蛋等。也可将鸡蛋掺和到米面中，制作成鸡蛋面饼、鸡蛋糕点等。
3.一小碟菜
主要考虑到调味开胃、促进食欲、补缺相应营养素。如凉拌木耳（如由黑木耳、洋葱、香菜等食材组成）、香干马兰头、芹菜花生米等。
4.一个水果
水果可选用橙、梨、猕猴桃、提子、梅子等。如选用其中二、三样水果做成水果拼盘，既口味丰富又营养更全面。
5.一杯奶
即一杯豆奶或牛奶，但建议最好是一杯豆奶（牛奶宜在晚上喝）。或者制作一杯五谷杂粮方面的浆，如五谷豆浆、燕麦核桃浆等。
02
至关重要的考生午餐营养
午餐起着承上启下的作用，不仅承担着每天上下午大脑高效运转所需的营养供给，还要满足他们青春发育的特殊营养需求，其重要性更是不言而喻。
考虑考生对午餐营养的基本要求和对午餐美味的需求特点，供餐框架包括以下几个方面。
1.食材组成
在考生的营养午餐食谱中，使用的食物种属应在6类以上（如谷类、豆制品、蔬菜类、水果类、菌藻类、畜肉类、禽蛋类、鱼虾贝类等），食材种类应在10种以上。因而，即使是使用动物性食物，应有诸如肉类、鱼类等2种以上；即便使用蔬菜类，至少其中50%左右是深色的蔬菜。
2.菜肴组合
根据食材组成基本原则和要求，以色、香、味、形为前提，以各种食材的营养优势互补为基础，可以制作“1主食+3菜1汤”“1主食+3菜1汤1果”“1主食+3菜1奶1果”等组合。
3.烹饪方法
每个菜肴采用不同的烹饪烹调方法，如供应的一份营养套餐是由3菜1汤组成的，其中一个是蒸菜、一个是炖菜、一个是炒菜、一个是煲菜等。
4.成品特征
在确保食物多样、营养均衡、自然美味的前提下，达到色、香、味、形、质俱佳的成品特征，才使增进或提高考生用眼睛、鼻子、嘴巴、胃肠吃饭的综合效果。
03
不可忽视的考生晚餐营养
对于处在青春发育这一特殊时期的考生来说，重视晚餐的均衡营养更有利于青春期生长发育和智力发展的需要。这是因为尚处于体格发育和青春发育的考生，生长激素分泌量最多的时间是晚上，特别是在熟睡时，生长激素以脉冲式释放，并且释放数量是白天的2倍以上。
考生晚餐营养食谱的基本框架，可以用这样一句顺口溜来概括：即“叶菜根果量足够，有鱼有肉又有豆，杂粮薯类都要有，一杯纯奶进入口”。在这个框架中，对各种食材的选择与搭配基本要求如下。
1.叶菜根果量足够。
就是要求每天晚餐提供各种各样瓜果蔬菜的数量，如按色泽要求最好为绿、黄、红、黑、白等各种颜色；如按质地要求最好为叶菜、根菜、菌藻、瓜菜、果类等，各种瓜果蔬菜都要达到中餐的数量。
2.有鱼有肉又有豆。
就是要求注重给考生提供优质蛋白，如供给鱼类、蛋类、瘦肉等，同时还应供给适量的豆制品，从而可使动物性和植物性优质蛋白的优势互补，更有利于考生的青春健康和大脑给力的营养需求。
3.杂粮薯类都要有。
就是要求在每天晚餐的主食中，不仅仅是米饭或面食，还应当吃些粗粮、薯类、杂豆以及坚果等，可以在主食中补缺一定量的钙、铁、锌、赖氨酸、B族维生素、β-胡萝卜素等营养素。如在晚餐时给考生安排红薯米饭、燕麦米饭、二米饭等都能补缺相应的营养素。
举例如下：
①一份主食：如二米红枣饭（可由粳米、小米、红枣等食材组成）；
②一个素菜：清炒素什锦（可由山药、胡萝卜、黑木耳、西芹等食材组成）；
③一个半荤菜：如荠菜包圆（可由片腐、荠菜、猪肉、虾仁等食材组成）；
④一个荤菜：如清蒸带鱼（可由带鱼以及葱、姜、红椒等食材组成）；
⑤一个汤菜：贝肉豆腐汤（可由豆腐、贝类、榨菜、香菜等食材组成）；
⑥一份水果：可由苹果、香蕉、葡萄等水果组成（食部总量不超过100g）。
4.一杯牛奶进入口：
可供给一杯蛋白质含量≥3%的牛奶(250ml左右)。也可供给诸如五谷豆浆、燕麦核桃浆、燕麦榛子浆等富有特色、营养又美味的饮料。
总而言之，对于考生在临考期间的一日三餐营养，基本原则是适量多样、常变化样、均衡营养、自然提鲜、清淡美味。因此，对于能量和蛋白质、碳水化合物、铁、锌、维生素A、维生素C等任何一种营养素的摄入量，一个也不能多，一个也不能少，与其青春健康与大脑给力的生理需要量基本相符最好。
考生营养吃点啥
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以上内容摘自人民卫生出版社出版的《 考生营养吃点啥一一专家支招助考营养全攻略》 胡承康 主编
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