年纪越大，骨头就越脆？
骨质疏松真的就只是老年人的专利吗？
据世界卫生组织统计，骨质疏松症的严重性仅次于心血管疾病，全球50岁以上的人口中，1/3的女性和1/5的男性都会受到骨质疏松症的威胁。
骨质疏松的后果往往是骨折，骨折不仅带来疼痛，还会导致残疾，生活不能自理，严重影响生活质量。
但其实，骨质疏松早已经不是老年人的“专利”，由于运动量不足、酗酒等不良生活习惯，骨质疏松症正一步步的年轻化。
骨本存得好，疾病都远离！
人为什么会骨质疏松？这是因为骨细胞每分钟都在拆离。成年人体内约有1千克钙，99%储存在骨骼里，另外1%用于其它普通细胞的生理活动。骨骼就像钙的银行，35岁前可以随时存取——钙吸收多了，就被存进新生的骨骼里；钙吸收少了，骨钙就游离出骨骼进行缓冲。
破骨细胞拆离，成骨细胞重建，每年的骨骼更新换了将近全身的10%，因此，只要10年左右的时间，身体的骨骼就翻新了一遍。因此，骨质疏松固然是在年纪大的时候才会出现，成因却往往可以追溯到年青时期。
骨骼需要终身补充营养
骨骼是活着的组织。它的基质主要是骨胶原和矿物质。矿物质含有钙、镁和磷。骨骼中的内容不是终身不变的，需要随时维护和修复。因此，人需要终身补充骨骼所需的营养，而且要从小就开始。如果在儿童时期就饮食不均衡，会造成从小骨骼就细弱或身体偏矮，影响未来的成长；如果35岁前没有充分吸收利用食物中的钙、镁、磷元素，人到中年后就比别人更容易出现骨质疏松，不仅身体变矮、佝偻，还容易骨折。
戒掉不好的饮食习惯
既然身体内的钙含量是决定骨骼健康的重要因素，但是很多的饮食习惯却会导致钙质的流失，应多加注意。
喜爱甜食
研究证明，从小爱吃甜食，不仅会毁坏牙齿、影响钙质吸收、更会降低骨密度。
喜爱高钠食物
如盐和咸味调味品、小苏打等，如果摄入过量，会增加尿钙的排出。
喜爱喝酒
喝酒过量，会降低钙的吸收和利用率。
饮食搭配不当
高蛋白质、低碳水化合物的饮食，如果没有大量的蔬菜相配，会增加血液中的酮体，使骨钙流失增加，长此以往会增加骨质疏松的患病率。
节食减肥
这会导致骨骼所需的营养素不够，降低消化吸收能力，对骨骼健康极为有害。
不运动 不接触阳光
要健骨必需要多运动，每天让皮肤接触阳光来吸收维生素D。而且要小心使用防晒品，防晒系数达SPF15或以上会减少人体生产维生素D3达99%。
四类食物，补钙健骨
要想强健骨骼，需要有四个关键营养素：钙、镁、维生素K和D。钙和镁可以促进人的骨骼、牙齿发育；维生素K可以有助把钙锁住在骨骼内；维生素D可以促进钙的吸收和骨骼生长。
深绿色叶菜
研究证明，维生素K摄入不足时，即便钙摄入充足也容易骨折。因此，日常不妨多吃些深绿色叶菜，如油菜、小白菜、芥蓝、芥菜等。这类蔬菜富含钙、镁和维生素K。镁可以提升钙的利用率，维生素K是骨钙素的活化因子。研究证明，深绿色叶菜的钙质利用率接近于牛奶。
豆制品
动物实验证明，大豆异黄酮能降低骨钙流失；调查表明，它有利于预防绝经后女性的骨质流失。大豆本身含有草酸和植酸，不利于钙的吸收利用，但制成豆腐干或豆腐便会挤出大部分水分，溶于水中的草酸和植酸也相对减少，有利于提升钙的利用率。
水果
富含镁、钾和维生素C的水果，其钙含量虽然较低，但研究表明，摄入水果有利于提升骨质密度和预防骨质疏松。
多做运动，防治骨质疏松
适量运动可以：
• 缓解骨骼疼痛；
• 保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险；
• 增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。
许多人就是因为觉得老人家才需要健骨补钙，常常忽略了健骨要从年轻做起。骨关节疾病的危害是不可逆转的，所以不要在健康的时候不注意保护，等到病了才后悔！
第一时间get最实用的营养干货，做自己和家人的营养师。
谢立启博士
毕业于台北医学大学保健营养学系
美国洛杉矶加州州立大学公共卫生学博士，
主修流行病学、专精食物疗法
临床营养医学平台"健康头等舱"创始人
天启果蔬酵素断食疗法创始人
健康头等舱首席自然疗法医学顾问
作为营养专家：
在营养方面有着很深的造诣
经常在全国各地讲课，做健康营养培训。
为患者作健康咨询和营养调理。
致力推广基础营养医学教育和整体自然疗法
主张天然食物才是最好的药物
健康是吃出来的
閱讀更多 健康頭等艙 的文章
