早在30年前，我國就提出“全民補鈣，刻不容緩”的口號，直到現在，“補鈣”依然是最深入人心的養生概念。
可是，國際骨質疏鬆症基金會日前公佈的“全球膳食鈣攝入量交互式地圖”顯示：
補了這麼多年鈣後，在有數據的74個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數第六，不足推薦量的一半。
這組數據不禁讓人疑惑：這麼多年我們的鈣難道白補了嗎?
受訪專家
中山大學公共衛生學院營養流行病學教授 陳裕明
30年了，“全民缺鈣”依然沒改善
國際骨質疏鬆症基金會推薦，每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣。
而在這份補鈣地圖中，74個國家和地區只有23個達到了要求，其中17個都是歐洲國家；
排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233毫克，第二名是荷蘭(1102毫克)，第三名是芬蘭(1097毫克)。
在18個亞洲國家和地區中，僅有伊朗(859毫克)、約旦(856毫克)達標，分別位列第16名和17名；
新加坡(794毫克)、中國臺灣(587毫克)、日本(533毫克)，分別位列第24名、43名、44名；
中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，在亞洲國家和地區中倒數第三，在所有國家和地區中倒數第六；
尼泊爾成為這組數據中每日膳食鈣攝入量最少的國家，僅為175毫克。
研究數據還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低於男性，老年人低於年輕人。
他說，“中國居民營養與健康狀況監測”結果顯示，1992年，我國居民每人每天攝入鈣405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。
近30年來，我國居民鈣攝入量從未達標，一直遠遠低於每日800毫克的推薦量。生活水平的提高，可能使一部分人的鈣攝入量提高，但並未帶來全民情況的改善。
鈣的良好膳食來源
⊙奶和奶製品
⊙豆類及豆製品
⊙深綠色葉菜等蔬菜
⊙堅果和油籽
⊙帶骨帶皮的小魚小蝦
而上述這幾類食物，國人吃得都不夠。以奶類為例，最新數據顯示，中國居民平均每天攝入奶類24.7克，和300克的推薦量相差甚遠，僅為歐美髮達國家的5%左右。
多數亞洲國家膳食鈣攝入不足的原因均是
飲食結構問題：亞洲國家多以植物性膳食為主，從古至今奶類攝入一直很少；
嬰幼兒斷奶後，沒有喝奶習慣，久而久之，腸道喪失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就會出現腹脹、腹瀉等不適；
而歐美國家多以動物性膳食為主，奶類必不可少，補鈣效率更高；
另外，不少亞洲國家依然面臨貧困，奶類消費可及性相對較差，大眾健康意識也不夠。
缺鈣，讓各人群都受傷
鈣的生理功能主要包括：構成骨骼和牙齒、維持神經與肌肉活動、影響體內某些酶的活性，以及參與凝血過程、激素分泌、維持體液酸鹼平衡等。
缺鈣可能導致很多問題：
嬰兒若鈣攝入不足，表現為夜驚、夜啼；
兒童青少年處於生長髮育階段，缺鈣容易發生佝僂病、軟骨病、生長受阻等；
成年人長期低鈣膳食，會造成肥胖、高血壓、高血脂、心腦血管疾病等；
老年人，尤其是老年婦女缺鈣的話，骨質丟失加快，骨密度降低，容易導致骨質疏鬆症，骨折風險隨之增加。老年骨折可能導致癱瘓，極大地影響生活質量，並帶來多種併發症。
飲食補鈣是一生必修課
“飲食補鈣是貫穿一生的必修課。”左小霞表示，35歲時人體骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。
如能從小就注重補鈣，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如何補鈣和強壯骨骼，專家們給出了具體建議：
膳食
無死角
左小霞建議，適量增加奶類、豆製品、綠葉菜等高鈣食物的攝入。
除了鈣，骨骼健康還需要鉀、鎂、維生素D、維生素K等多種營養素的幫忙。
鎂可提高鈣的利用率；鉀能減少尿鈣的流失；維生素D有促進鈣吸收的作用；維生素K能幫助鈣沉積到骨膠原上。
因此，補鈣不能脫離平衡膳食，營養素間相互促進才能收穫最大效益。
攝入蔬果和豆製品的同時也能補鉀、鎂和維生素K；
富含油脂的魚類，特別是三文魚、沙丁魚、金槍魚，經過晾曬的幹蘑菇，以及雞蛋黃和動物內臟均含維生素D，建議適量攝入；
女性經歷更年期後，雌激素水平過低會使骨鈣流失，可考慮適當補充雌激素或吃些豆類食物；
同時，還要回避加速骨鈣流失的壞習慣，戒菸限酒、做菜少放鹽等。
運動
強助攻
陳裕明表示，運動可促進鈣在骨骼內的沉積，在某種程度上可能比飲食對骨骼更重要。
在老年骨質疏鬆發病機制中，運動對骨強度的影響，就比激素、鈣、維生素D還大。
因此，建議大家勤於鍛鍊，青少年可以跳繩、參與球類運動，老年人堅持健走、慢跑。
運動最好去戶外，邊鍛鍊邊曬太陽，利於人體合成維生素D，有助於鈣的吸收。
補劑
別跟風
左小霞表示，如能通過飲食攝入充足的鈣，就沒必要吃鈣片。
如需額外使用鈣劑，建議在醫生指導下，控制總量，少量多次，和三餐一起攝入。▲
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