風羽兼程142670932

有句古話是這麼說的“樹老根先衰，人老腿先老。”可見膝關節對於人體的重要性，隨著年齡的增大，人體的關節都會出現退化，這種退化是不可逆的，但我們可以通過科學的保養方法讓這種退化速度減慢，保養好的話，用到老應該是沒有問題的，而且不會產生太多疼痛影響生活。

一，膝關節的負重情況

膝關節也是人體最大的承重關節，體重越大，關節承受重量越多，當然關節軟骨磨損的機率也就會越大，膝關節周圍的韌帶肌腱也容易受傷，包括膝關節內部的構造。 膝蓋負重倍數如下：

1.躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0。

2.站起來和走路的時候，膝蓋負重大約是體重的1～2倍。

3.上下坡或上下階梯的時候，大約是3～4倍。 4.跑步時，大約是4倍。

5.打球時，大約是6倍。

6.蹲和跪時，大約是8倍。

這就是為什麼很多人描述自己膝蓋疼總說我上樓梯沒事，下樓梯疼，或者跑跳疼，承受力大了當然會加重刺激。

二，人類各階段階段膝關節問題

18歲以前 ，人體處於生長髮育階段，膝關節的疼痛不舒服更多是肌肉肌腱生長比骨骼快引起的。

18歲~30歲 人進入青壯年，這個階段是人生身體狀況最好的階段。很多運動員的巔峰期就在這個階段。膝關節的疼痛傷病主要是因為過度運動或暴力刺激導致。

30歲~40歲 膝關開始退化，像很多NBA球員，職業生涯進入後半段，最多打到40歲。膝關節無法承受這麼大強度的比賽。這個階段正常人的膝關節也會出現一定的退化，比如髕骨軟骨軟化，周圍韌帶勞損等。之前過度使用的，也有在這個階段出現關節炎的。 也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲 這階段應該是最需要保養的時間段，到這個年齡段，人體的肌肉力量開始下降，關節穩定性，結構都出現一定的退化。

50歲以上 膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的“使用壽命”已到，軟骨全層磨損，產生骨質增生或者骨刺，最終導致關節炎產生。

提高膝關節壽命的方法

根據上面的介紹，膝關節的最佳保養階段應該是在40-50歲之間，或者更早一些，在35歲之後就應該避免過度使用。

1，適當運動，但避免過度運動

這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，跑跳多的運動。可以做一些游泳，騎車，慢走等運動。 適當的運動可以促進膝關節滑液的流動，促進軟骨營養，減慢退化速度。

2，增加力量練習

人到中年以後，膝關節的肌肉，肌腱、韌帶開始發生退行性改變，力量的下降導致膝關節穩定性變差，而穩定性是膝關節出現磨損的根本原因。應該加強臀部和腿部的力量，強大的力量能夠增加膝關節的穩定，緩衝更多的外力，減少對膝關節的刺激。腿部力量就不用多說了，很多人忽視臀部力量練習，強大的臀部力量能夠在人體跑跳落地的時候啟動緩衝，沒有強大的臀肌做緩衝，腿部力量的負荷會更大。個人感覺55歲之前，都可以做一些動態性的力量練習，比如負重半蹲，坐姿伸膝等，當如果年紀偏大，關節不適，則選擇用靜蹲，臀橋這些靜態練習方式練習，以練到肌肉酸脹為度。

靜蹲練習動作

臀部練習動作

3，肌肉拉伸練習

隨著年齡的增加，人體的肌肉柔韌性也會下降，導致關節活動度降低，影響關節活動，也更容易導致人體受傷，所以要進行靜力性拉伸練習，每個動作30秒一組，拉伸3-4組。高質量的肌肉應該是既有力量又也彈性，上面練習了力量，所以柔韌性也要跟上。而且拉伸大腿後側和小腿肌肉有助於減輕膝關節壓力。

臀部拉伸動作

股四頭肌拉伸動作

大腿後側拉伸動作

小腿拉伸動作

4，膝關節穩定性練習

前面說了，關節的不穩定是發生磨損的根本原因，因為膝關節不穩定，一直磨損，人體就會產生骨刺和骨質增生來幫助穩定，這是人體的一個自我保護機制，所以應該增加膝關節的穩定性練習，除了力量練習可以增加穩定外，需要單獨練習膝關節穩定性練習，利用平衡球，或者最簡單的閉眼單腳站立練習，在不穩定的過程中不斷調整身體保持穩定。

5，補鈣

補鈣可以激活人體的血鈣自穩系統，隨著年齡的增長人體鈣會不斷流失，導致骨質疏鬆，尤其是女性，因為女性要經歷生育，更年期，停經，這些過程都會產生體內激素變化，導致鈣的流失，骨密度下降，會出現膝關節前面疼痛，上下樓、下蹲時有疼痛感。 補鈣能幫助保護關節 。當然了補鈣後多曬曬太陽，進行戶外運動有利於鈣的吸收。

6，注意膝關節保暖

膝關節一旦受涼，會導致膝關節的血液循環變差，引起疼痛不適。年紀大的老寒腿，建議可以經常使用鹽袋熱敷保養。

7，經常性的理療

理療可以消炎止痛，促進血液循環和新陳代謝，如果關節有不適，可以經常去做做理療，也是很好的保養。

膝關節採取科學的保養方法是可以避免疼痛發生的，而且可以減緩退化速度。請相信，並不是老了就一定會得關節炎。祝您身體健康。

運動康復王帥

膝關節的健康是關乎我們能否還能正常行走的關鍵，因為任何一個人都不希望我們過早的失去行走能力。

保護膝關節對每個人來說，都是必須的。同時，膝關節也是有壽命的，那麼，如何來很好的保護我們的膝關節不受損傷呢？

我們平時保護膝關節主要是從合理的運動這個方面來進行的。

1、就是說我們要找到一個適合自己的一個運動方式，而且儘量不要讓膝關節過度的受累，如做一些器械和力量練習的時候，要遵循循序漸進的原則，我們去健身房鍛鍊也是一樣的，不要一上來就是高強度的力量訓練，這樣對膝關節會有一定的損傷，它有一個階段適應過程。

2、另外，對於年輕女孩子來講，因為愛美之心人皆有之，很多年輕的女性朋友，在天氣很寒冷的時候穿的很少，沒有對膝關節有一個很好的保護，其實溫度對膝關節影響也是很大的，中醫本身講寒涼，寒涼本身就是一個寒病和痛病，這個主要是因為寒涼的關係，所以我們要注意保溫，特別是在天氣寒冷的時候對膝關節局部要有一個特殊的保護，如外出時可帶護膝，或穿厚點的保暖褲，對膝關節有好處。

3、對於老年朋友，多數都有膝關節的退變，這和年齡、老化都有關係，有很多朋友早上起來，會有一個特別大的感受就是早晨一起床的時候，膝關節非常僵硬，這就是一個退行性骨關節病的一個典型的特點，建議大家是晨起的時候，不要一起床就要負重，而應該坐在床邊進行左右交替活動膝關節十到二十次，這個時候使膝關節周圍的血運讓它充分的建立起來，此時我們在負重的時候，膝關節會有明顯的舒適感，不會出現明顯的僵硬和疼痛。

4、從飲食方面，一個是注意清淡飲食，一個是對我們的血腦血管系統會有好處，再一個會有效的控制我們的體重，使我們的內分泌系統達到一個很好的平衡，也利於軟骨的修復，同時控制體重，也能有效的防止膝關節過度的負重，造成膝關節退變的一個增加。

那麼，至於針對個體化的一些鍛鍊，特別是前段時間比較熱的計步，還有一些健康的管理軟件裡面計步裝置，那麼單純的追求量的話，反而會對我們膝關節造成損傷，我們鍛鍊一定要追求循序漸進，然後以膝關節不引起不適，不引起疼痛來為度，一旦出現有膝關節的不適、腫脹、疼痛，一定要及時的停止或者及時的減量，這樣的話對我們的膝關節反而是有效的保護。

將一把艾葉和兩百克米醋加適量的水一起煮，煮沸約10分鐘後，加入一百克白酒，充分拌勻以後，將毛巾浸透熱敷膝蓋部位，艾葉熱敷要以熱而不燙為宜，每天可以1-2次，而且熬煮的艾葉水還可反覆用，需要注意的是如果再次加熱時，一定要再加入一百克白酒，第三次要換藥。堅持熱敷一星期左右。

康佰歲

俗話說，人老腿先老。保養好自己的膝關節，可以延年益壽，年過70還能在大自然裡徜徉是一件多麼快樂的事情！

首先要防止外傷，運動前充分活動，待漆蓋發熱後再進行。儘量不要爬山，很傷膝蓋，跑步時腳後跟先著地滾動至前腳掌，減少對膝蓋的衝擊，同時保溫，不能受寒。
百病從腿養，怎樣保養我們的膝蓋呢

？

一，靜蹲練習。

喜歡打羽毛球的朋友都知道，為了延長運動壽命，都堅持靜蹲。膝關節靠近大腿上部有一塊骨四頭肌。主要作用是拉伸膝關節，靜蹲時，這塊肌肉是緊繃發硬的。經常鍛鍊可增加力量調整膝關節負重狀態，增加膝關節動、靜態的穩定性。減緩應力。
二，靜蹲標準

站立，目光平視，雙腳與肩同寬，腳尖向前不可內外八字，慢慢蹲下，身體與大腿形成90度至120度角度之間，感覺大腿前段肌肉緊繃，根據自己的情況，堅持到不能堅持為止，然後休息幾分鐘，放鬆。再開始。每天堅持做幾組。對於膝關節力量不足的，不能達到角度者，可背靠牆蹲，等力量上來後在靜蹲，平看書看電視都可以進行練習。

朋友們為了我們的生活更美好，健康長壽，都來養護我們的膝蓋吧！

風羽兼程142670932

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一、我們每天站立、行走都要用到膝關節，無時無刻都在對膝關節造成消耗。膝關節由下圖內骨頭、軟骨及韌帶組成，任何一部位出現問題均會造成膝關節損傷，造成活動障礙。

二、膝關節是有壽命的，為了得更長時間使用膝關節，除了年齡增長不可改變因素造成的退行病變，我們得省著用並養護好膝關節。

三、提高膝關節壽命，避免歲數大了膝關節疼痛，從年輕時就得養護膝關節，建議如下：

①減肥：肥胖本身對膝關節就造成過大壓力。

②保暖：避免受涼後血管收縮導致膝關節血液循環減少。

③戒菸限酒、防治骨質疏鬆，多吃高蛋白、鈣質、膠原蛋白、異黃酮的食物，如奶類、豆類、蛋類、海鮮類、蹄筋類等。

④保持站立、行走姿勢正確，避免長時間下蹲，穿合適軟底鞋子：正確的姿勢可以減少對膝關節壓力，軟底鞋子可減少膝關節所受的衝擊力，減少膝關節發生磨損。

⑤運動適量，避免運動傷，傷後休養完全，不要帶傷運動。

四、為了能膝關節不疼痛，從年輕開始養護膝關節，從生活點滴中做起。

路標指向老年病

少做高強度的運動，什麼事適可而止，不要一下時間運動時間過長，冬天穿厚一點褲，夏天膝蓋儘量別吹到風調，有膝蓋不舒服的，什麼運動別做，散步最好

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關鍵字: 健康 膝關節 退化

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