文芳，女，中共黨員，湖南師範大學發展與教育心理學專業碩士研究生，國家二級心理諮詢師、生涯規劃師，湖南省教育學會中小學心理健康教育教學研究專業委員會理事、湖南省教師發展中心國培專家、長沙市教科院生涯規劃教育專家庫成員、長沙市周南中學心理教研組組長。參編《教育心理學》、《生涯規劃》、《高中生涯規劃》、《預見》、《職業體驗館》等書。
先後榮獲“湖南省心理健康教育優秀工作者”、“長沙市德育先進個人”、長沙市青年教師崗位能手”、“長沙市心理健康教育優秀教研工作者”、“長沙市優秀護苗志願者”等稱號。
一、您好，高三學生在考前往往在心理上會有哪些常見表現?
五月下旬，被高三學生戲稱為黎明前的黑夜，高三學生在這個時候的學習進入焦躁期，容易出現三種典型心理：
1、焦慮
許多學生總是會擔心自己考不好，而出現身體上的問題。具體表現為緊張、失眠、食慾不振、拉肚子、頭腦空白、注意力無法集中、容易被小事幹擾、想哭、渾身發抖等。
而這些情況基本出現在兩類學生中，一類是外表焦慮躁動、情緒波動大，往往在本科線各層次徘徊的學生焦慮情況較重，擔心考不上;第二類是成績穩定，但在最近幾次考試中發揮失常，不能調試自己的心理而感到焦慮的學生。他們容易在做題的時候出現怕題、把簡單問題想複雜化，考試時突然頭腦空白，交卷後又立馬想起該題的答案。
2、疲倦
這個時候有些考生會利用所有時間熬夜複習，以至於晚上睡不好白天又犯困，想休息但又擔心很多內容沒有學，強打精神學習，反而效率不高。由於身體缺乏休息，就會產生一種想學學不進，不學不甘心的心理。在答題的時候容易出現，看錯看漏題，出現填錯漏填的現象。
3、自棄
有些考生會因為目前水平離理想目標越來越遠，認為自己註定考不上理想層次，就放棄了最後的衝刺，開始上課看小說、玩手機、甚至不來學校。
二、您認為這個時間最重要的心態調整方法有哪些?
(一)運用一點心理學方法：
1、多用積極心理暗示，調整認知
積極地心理暗示並不是簡單的“我真棒!”，而是正面客觀的去看待事件，並且相信自己所看到、說到的，這才會激發更大的力量。
比如，“我一定可以成功!”不妨換成“我已經盡我所能的準備了三年，我相信努力會有回報。”
“我怎麼還有這麼多不會?”換成“我不會別人也不會，先把會做的做好。”“我怎麼還沒睡著?”換成“躺著就是休息，我身體裡存儲了足夠的能量。”
2、進行身體放鬆訓練
心理學上有身心一體說，當有緊張情緒時，可以嘗試給自己做個身體放鬆，以此達到緩解情緒的目的。放鬆訓練分為深呼吸放鬆、肌肉放鬆、音樂冥想放鬆。
(1)深呼吸放鬆：閉上雙眼，雙肩自然下垂，用鼻子呼吸，在呼吸的同時腹部也要跟著伸縮。當吸到足夠多時，憋氣幾秒鐘，用嘴巴緩緩地呼氣。反覆幾次(至少三次)，很快就能起到放鬆的效果。
(2)肌肉放鬆：先握緊拳頭，握緊，握緊，然後將全身肌肉緊繃，從頭部到腿部全身緊張，體驗這種感覺後，跟自己說放鬆、慢慢鬆開拳頭，繼續輕柔且反覆的喚自己全身放鬆下來。
(3)音樂冥想放鬆：有條件播放音樂的話，可以選取像班得瑞音樂類型的輕音樂，跟著音樂放鬆心情;你也可以通過想象一個你覺得舒適的場景，比如：草原、大海，找到身臨其境的感覺，讓身體感到愜意和放鬆。
3、增強自信心，看到自己的優勢
這個時候自信心非常重要，你可以找一些支持你、對你有積極影響的人，與他們相處，你會感覺到被支持，產生一種力量感。你也可以記錄你每天的收穫，看到自己的成就感;你需要克服消極思維定勢，別長他人志氣滅自己威風。大家都知道埃蒙斯吧!一個優秀的選手多次在關鍵時刻把金牌送給別人，也許總有一些埃蒙斯，會成就你的成功，也許你就是那匹黑馬。
4、優化情緒，調整思維
這段時間考生們要學會調控自己的情緒，不要陷在情緒裡。其實50%的情緒是一個有來有回的過程，你不太在意，它自然消失，你過度看重，他反而一直跟著你。
當你覺得自己情緒不好的時候，不妨做以下幾點：
(1)當情緒來的時候，把它寫下來，是一些什麼情緒?
(2)把影響你情緒的想法寫出來，把不重要的刪掉，相同的合併，然後排序，找到最影響你的想法依次是什麼?
(3)它向你表達了什麼?
(4)承認它、不抗拒，有這種情緒是件正常的事
(5)處理釋放：通過寫出來/講出來/喊出來/畫出來/撕下來等方式釋放情緒。
(6)轉換：轉換成動能：玩，做運動;轉換成聲能：唱歌;轉換想法：改變非理性想法，調整期待。
如果覺得以上方法太麻煩，你可以使用stop具體情緒調整方案：
S(stop)下達停止命令，不陷在情緒裡;
T(Take a breath)緩慢深呼吸或者離開引發情緒的環境;
O(Observe)覺察身體情緒和思維。(我是怎麼想的，這樣合理且有必要嗎?能不能換個思維?)
P(proceed)選擇符合價值的思維和行為
5、潛心每一步的付出
在離高考只有十幾天的時候，許多考生總會想著“目前分數離理想大學還有幾十分差距，該怎麼辦?”會心慌，覺得手無足措。其實，你只要把目標定在每一天，單純的去做好當天的事，這樣大腦窗口就不會當機。
比如你可以每天擬定三件重要的事，完成了就給自己喝彩。完成會讓你體驗到成功的感覺，這種投入的感覺很重要，你需要抓住。其他時候渙散了就渙散了，因為你已經對自己充滿信心。
(二)學習方法調整：
1、迴歸書本，務實基礎。
我們都知道高考題裡70%的是基礎題，抓好基礎，不輕視容易題，既相對容易些又可以增強自信。
2、做錯題
為什麼會錯的題依然會錯呢?原因是你只是多看了幾遍答案，而真正去做的較少。看與做在大腦裡面的加工迴路是不同的，練習幾遍甚至多次才會形成自動化，形成新思路。可以多做以往試卷中的錯題。
3、不丟技術分
都知道高考閱卷的時間非常有限，那麼，在平時做卷子時，特別要注意卷面的乾淨的、突出關鍵詞、多寫幾行字。
4、保持手感
這個時候抓好時間表，調整好生物鐘。在考試時間裡，完整的做一套試卷，把每一次做題當做在高考考場上，去練習時間的分配、心態的調整等，在一次次刷題的過程中找到解題的“手感”。
三、在考前一週的時間裡，您有何建議?
1、根據考試的時間，調整生物鐘，適應考試的節奏。
2、適當加減法。增加運動，增加休息，增強自信心;減少拼命複習、低效複習的時間。
3、準備好考試用具。
4、模擬高考。把每一次做題當做一場考試，模擬考場上的情形，發生任何狀況，都不要陷進去，要學會及時調試。
5、睡不著的話是一件正常的事。跟自己說不睡你就會睡，多用全身放鬆的方式去調節;可以採用右腦睡眠法，跟著做：眼睛閉上再打開一條縫，這種方式會讓交感神經下降，讓你慢慢進入睡眠。
四、考試當天在心理調適上有何建議呢?
1、7:30左右吃早飯
2、“集體等待時間”不超過20分鐘
3、髮捲後，瀏覽一遍，分配好時間
4、萬一出點問題，並不可怕
5、考完就走，不對答案
五、最後幾點建議：
1、給班主任老師的建議
有的老師會告訴學生其心態不好，只要調好心態，就能發揮好成績。對此，部分學生反而會更近緊張，他們不知道自己哪裡出了問題，如何調整心態，比以往更擔心自己。這個時候建議老師要麼按兵不動，做好陪伴支持就好，要麼根據學生個性清晰支招。
2、給家長的建議
這個時期的家長也會比較焦慮，壓力大，而你的心態是很容易傳染給孩子的。即使你為孩子付出再多，也不要在此刻讓他看到你受的累。包容孩子們在此時的暴躁脾氣，少說話多傾聽，給孩子們空間。像平常一樣，在生活上照顧好孩子即可，關鍵是你要相信孩子自己。
3、給學生的建議
考試是平常的事，焦慮是自然的事，人生長河裡任何時候都會是起點。記住，用認真的準備迎接高考，以平和的心態面對挑戰。
祝同學們高考順利，金榜題名。
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